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La magia del potaje

Aportan proteínas e hidratos de carbono, y sus grasas son insaturadas. Para esquivar la digestión pesada se puede añadir agua fría cuando empiezan a hervir o condimentos como el tomillo o el romero

  •   Las lentejas rojas,  al no tener hollejo, no necesitan remojarse previamente, al contrario de otros tipos de legumbre. Su textura, nada harinosa, y su capacidad para engordar un caldo y cocerse en muy poco tiempo las convierte en la base perfecta para improvisar sopas y cremas.    Ingredientes  Para 4 personas: 400 gramos de lentejas rojas, 1 cebolla, 1 puerro, 2 tomates tipo pera pelados y cortados en dados, 2 dientes de ajo, 1,2 litros de caldo de pollo o verdura, 1 cucharada de cilantro picado, 1 cucharadita de curri, ½ cucharadita de cúrcuma, 1 cucharadita de semillas de amapola, sal, 150 ml de leche de coco, chile fresco y lima (opcional).    Preparación  1. Lavar bien las lentejas en un colador, escurrir y llevar a ebullición –empezando con el caldo a temperatura ambiente– durante unos 20 minutos. 2. Preparar un sofrito en una sartén con el puerro, la cebolla y el ajo picados, añadiendo el curri y la cúrcuma cuando ya estén dorados, tostándolos un poco sin parar de remover para liberar su aroma sin que se quemen. 3. Es el momento de sumar los dados de tomate, saltear a fuego vivo dos minutos y volcar el sofrito en la olla donde se cuecen las lentejas, desgrasando la sartén con un poco de agua. 4. Terminar la cocción cuando el contenido de la olla tenga una apariencia cremosa, rectificar de sal, mezclar con la leche de coco y servir con el cilantro picado, las semillas de amapola y, si se quiere, chile fresco y unos gajos de lima.
    1Crema de lentejas rojas con leche de coco 

    Las lentejas rojas, al no tener hollejo, no necesitan remojarse previamente, al contrario de otros tipos de legumbre. Su textura, nada harinosa, y su capacidad para engordar un caldo y cocerse en muy poco tiempo las convierte en la base perfecta para improvisar sopas y cremas.

    Ingredientes Para 4 personas: 400 gramos de lentejas rojas, 1 cebolla, 1 puerro, 2 tomates tipo pera pelados y cortados en dados, 2 dientes de ajo, 1,2 litros de caldo de pollo o verdura, 1 cucharada de cilantro picado, 1 cucharadita de curri, ½ cucharadita de cúrcuma, 1 cucharadita de semillas de amapola, sal, 150 ml de leche de coco, chile fresco y lima (opcional).

    Preparación 1. Lavar bien las lentejas en un colador, escurrir y llevar a ebullición –empezando con el caldo a temperatura ambiente– durante unos 20 minutos. 2. Preparar un sofrito en una sartén con el puerro, la cebolla y el ajo picados, añadiendo el curri y la cúrcuma cuando ya estén dorados, tostándolos un poco sin parar de remover para liberar su aroma sin que se quemen. 3. Es el momento de sumar los dados de tomate, saltear a fuego vivo dos minutos y volcar el sofrito en la olla donde se cuecen las lentejas, desgrasando la sartén con un poco de agua. 4. Terminar la cocción cuando el contenido de la olla tenga una apariencia cremosa, rectificar de sal, mezclar con la leche de coco y servir con el cilantro picado, las semillas de amapola y, si se quiere, chile fresco y unos gajos de lima.

  •   Para acortar significativamente  el tiempo de preparación de esta y otras recetas solo hay que prepararla con legumbres ya hervidas, de bote o de cocedero. Si se consumen en conserva, es recomendable lavarlas en un colador bajo el grifo para eliminar los restos del líquido de conservación.    Ingredientes  Para 4 personas: 360 gramos de judías secas, 500 gramos de calamarcitos limpios, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, 400 ml de fumet de pescado, 100 ml de brandi, 1 cucharada de perejil picado, una punta de semillas de hinojo, aceite de oliva, sal, pimienta recién molida.    Preparación  1. Lavar bien y remojar las judías a temperatura ambiente durante al menos 8 horas (pueden dejarse toda la noche). 2. Tirar el agua de remojo y poner en una olla con 2 litros de agua fría, sal y una hoja de laurel, y hervir durante una hora aproximadamente (dependiendo de la dureza del agua, hay que ir comprobando la cocción), escurrir y reservar, desechando el laurel. 3. Reducir el fumet hasta ¼ de su volumen. En una sartén, dorar la cebolla pelada y picada, añadir el ajo y el hinojo, y sofreír un par de minutos más. Verter el brandi y subir el fuego para evaporar el alcohol. 4. Añadir las judías y el fumet reducido, removiendo durante 3-5 minutos hasta que se mezclen los sabores. 5. Espolvorear con el perejil y rectificar de sal y pimienta. 6.  Emplatar las judías, en la misma sartén saltear los calamarcitos durante unos tres minutos y servirlos enseguida encima de las legumbres.
    2Judía Carilla con calamarcitos a la plancha 

    Para acortar significativamente el tiempo de preparación de esta y otras recetas solo hay que prepararla con legumbres ya hervidas, de bote o de cocedero. Si se consumen en conserva, es recomendable lavarlas en un colador bajo el grifo para eliminar los restos del líquido de conservación.

    Ingredientes Para 4 personas: 360 gramos de judías secas, 500 gramos de calamarcitos limpios, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, 400 ml de fumet de pescado, 100 ml de brandi, 1 cucharada de perejil picado, una punta de semillas de hinojo, aceite de oliva, sal, pimienta recién molida.

    Preparación 1. Lavar bien y remojar las judías a temperatura ambiente durante al menos 8 horas (pueden dejarse toda la noche). 2. Tirar el agua de remojo y poner en una olla con 2 litros de agua fría, sal y una hoja de laurel, y hervir durante una hora aproximadamente (dependiendo de la dureza del agua, hay que ir comprobando la cocción), escurrir y reservar, desechando el laurel. 3. Reducir el fumet hasta ¼ de su volumen. En una sartén, dorar la cebolla pelada y picada, añadir el ajo y el hinojo, y sofreír un par de minutos más. Verter el brandi y subir el fuego para evaporar el alcohol. 4. Añadir las judías y el fumet reducido, removiendo durante 3-5 minutos hasta que se mezclen los sabores. 5. Espolvorear con el perejil y rectificar de sal y pimienta. 6.  Emplatar las judías, en la misma sartén saltear los calamarcitos durante unos tres minutos y servirlos enseguida encima de las legumbres.

  •   De todas las legumbres  que se pueden consumir en forma de germinado, la soja es la más popular (se encuentra en verdulerías y tiendas de alimentación asiática). Con este proceso la legumbre se convierte casi en una hortaliza, ya que el 94% de su peso es agua, además de ser rica en enzimas y mejorar la flora intestinal.    Ingredientes  Para 4 personas: 300 gramos de brotes de soja, 300 gramos de fideos frescos tipo udon, 1 pimiento rojo, 2 zanahorias, 2 cebolletas, 150 gramos de champiñones frescos, 2 cucharadas de salsa de soja, 3 cucharadas de aceite de girasol, 1 cucharada de sésamo crudo, 2 cucharadas de vinagre de arroz (opcional).   Preparación  1. Cortar el pimiento, los champiñones y las cebolletas, y las zanahorias peladas en tiras o decoradas como en la foto, haciendo varios cortes longitudinales a la zanahoria entera que, al cortarla en rodajitas, tomarán forma de flor. 2. En un wok o sartén grande, a fuego vivo, saltear las hortalizas y las setas con el aceite de girasol junto a los brotes de soja, durante unos cuatro minutos. 3. Añadir los fideos y un chorrito de agua, que ayudará a la pasta a separarse bien. 4. Verter la soja y, si se quiere, el vinagre de arroz. Espolvorear con el sésamo, emplatar y servir inmediatamente.
    3Salteado de soja germinada con fideos y hortalizas 

    De todas las legumbres que se pueden consumir en forma de germinado, la soja es la más popular (se encuentra en verdulerías y tiendas de alimentación asiática). Con este proceso la legumbre se convierte casi en una hortaliza, ya que el 94% de su peso es agua, además de ser rica en enzimas y mejorar la flora intestinal.

    Ingredientes Para 4 personas: 300 gramos de brotes de soja, 300 gramos de fideos frescos tipo udon, 1 pimiento rojo, 2 zanahorias, 2 cebolletas, 150 gramos de champiñones frescos, 2 cucharadas de salsa de soja, 3 cucharadas de aceite de girasol, 1 cucharada de sésamo crudo, 2 cucharadas de vinagre de arroz (opcional).

    Preparación 1. Cortar el pimiento, los champiñones y las cebolletas, y las zanahorias peladas en tiras o decoradas como en la foto, haciendo varios cortes longitudinales a la zanahoria entera que, al cortarla en rodajitas, tomarán forma de flor. 2. En un wok o sartén grande, a fuego vivo, saltear las hortalizas y las setas con el aceite de girasol junto a los brotes de soja, durante unos cuatro minutos. 3. Añadir los fideos y un chorrito de agua, que ayudará a la pasta a separarse bien. 4. Verter la soja y, si se quiere, el vinagre de arroz. Espolvorear con el sésamo, emplatar y servir inmediatamente.

  •   Los garbanzos son  las únicas legumbres que hay que empezar a cocer directamente en agua hirviendo, una norma que hay que respetar ya que de lo contrario quedan correosos y duros. Esta ensalada puede funcionar perfectamente como plato único: es completa y equilibrada a nivel nutricional.    Ingredientes  Para 4 personas: 360 gramos de garbanzos secos, 1 manzana verde, 1 pepino, 80 gramos de queso Mahón en lascas, 100 gramos de panceta (con o sin pimienta) en lonchas, 1 cebolleta, 1 huevo duro, 1 cucharadita de mostaza antigua o de Dijon, 3 cucharadas de vinagre de jerez, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 pellizco de comino, sal, pimienta.    Preparación  1. Lavar y remojar los garbanzos a temperatura ambiente durante 8 horas (o toda la noche). 2. Desechar el agua de remojo, escurrir y cocer en agua hirviendo durante una hora, dejándolos enfriar otra hora en el agua de cocción para que terminen de ablandarse. Escurrir y enfriar. 3. En una sartén a fuego suave preparar la panceta hasta que quede tostada y crujiente, dejar enfriar y trocearla. 4. Pelar la cebolleta, cortarla en tiritas y mojarla con dos cucharadas de vinagre. 5. Lavar y cortar a dados la manzana y el pepino, y mezclar con los garbanzos y la cebolla. 6. Preparar una vinagreta con el huevo duro picado, 1 cucharada de vinagre, la mostaza, la sal, el comino, la pimienta y el aceite: añadir a la ensalada y reposar 5 minutos. Añadir la panceta y servir.
    4Ensalada de garbanzos, manzana, queso de Mahón y panceta crujiente 

    Los garbanzos son las únicas legumbres que hay que empezar a cocer directamente en agua hirviendo, una norma que hay que respetar ya que de lo contrario quedan correosos y duros. Esta ensalada puede funcionar perfectamente como plato único: es completa y equilibrada a nivel nutricional.

    Ingredientes Para 4 personas: 360 gramos de garbanzos secos, 1 manzana verde, 1 pepino, 80 gramos de queso Mahón en lascas, 100 gramos de panceta (con o sin pimienta) en lonchas, 1 cebolleta, 1 huevo duro, 1 cucharadita de mostaza antigua o de Dijon, 3 cucharadas de vinagre de jerez, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 pellizco de comino, sal, pimienta.

    Preparación 1. Lavar y remojar los garbanzos a temperatura ambiente durante 8 horas (o toda la noche). 2. Desechar el agua de remojo, escurrir y cocer en agua hirviendo durante una hora, dejándolos enfriar otra hora en el agua de cocción para que terminen de ablandarse. Escurrir y enfriar. 3. En una sartén a fuego suave preparar la panceta hasta que quede tostada y crujiente, dejar enfriar y trocearla. 4. Pelar la cebolleta, cortarla en tiritas y mojarla con dos cucharadas de vinagre. 5. Lavar y cortar a dados la manzana y el pepino, y mezclar con los garbanzos y la cebolla. 6. Preparar una vinagreta con el huevo duro picado, 1 cucharada de vinagre, la mostaza, la sal, el comino, la pimienta y el aceite: añadir a la ensalada y reposar 5 minutos. Añadir la panceta y servir.

  •   Los guisantes son,  junto a las habas y las judías verdes, algunas de las legumbres que suelen consumirse frescas en temporada o congeladas fuera de ella, además de deshidratadas. Aunque sus propiedades son las mismas que las de sus versiones secas, al contener más agua su valor calórico es inferior.    Ingredientes   Para 4 personas (como aperitivo): 600 gramos de guisantes frescos o congelados, 2 cucharadas de tahine, ½ o 1 diente de ajo (al gusto), 60 ml de aceite de oliva virgen extra, sal, crudités de verduras –pimiento, pepino, calabacín, zanahoria o brócoli blanqueado–, 8 hojas medianas de menta, 2 o 3 cucharadas de zumo de limón, pimentón rojo dulce o picante y picos de pan, pita o regañás como acompañamiento.    Preparación   1. Hervir los guisantes en abundante agua salada hasta que estén al punto (unos 6-8 minutos desde el momento en el que el agua vuelva a hervir, dependiendo del tamaño del guisante). 2. Enfriar rápidamente en agua con hielo para conservar el color verde vivo, y procesar en un robot de cocina o batidora americana con el tahine, la menta, 50 ml de aceite, un pellizco de sal, ajo y limón al gusto hasta conseguir una crema muy fina. 3. Servir en un bol haciendo un pequeño hueco en el centro, terminando con el resto del aceite y pimentón, acompañado de las verduras cortadas en bastoncitos y los picos de pan (o un pan que sea similar).
    5'Hummus' de guisantes y menta 

    Los guisantes son, junto a las habas y las judías verdes, algunas de las legumbres que suelen consumirse frescas en temporada o congeladas fuera de ella, además de deshidratadas. Aunque sus propiedades son las mismas que las de sus versiones secas, al contener más agua su valor calórico es inferior.

    Ingredientes Para 4 personas (como aperitivo): 600 gramos de guisantes frescos o congelados, 2 cucharadas de tahine, ½ o 1 diente de ajo (al gusto), 60 ml de aceite de oliva virgen extra, sal, crudités de verduras –pimiento, pepino, calabacín, zanahoria o brócoli blanqueado–, 8 hojas medianas de menta, 2 o 3 cucharadas de zumo de limón, pimentón rojo dulce o picante y picos de pan, pita o regañás como acompañamiento.

    Preparación 1. Hervir los guisantes en abundante agua salada hasta que estén al punto (unos 6-8 minutos desde el momento en el que el agua vuelva a hervir, dependiendo del tamaño del guisante). 2. Enfriar rápidamente en agua con hielo para conservar el color verde vivo, y procesar en un robot de cocina o batidora americana con el tahine, la menta, 50 ml de aceite, un pellizco de sal, ajo y limón al gusto hasta conseguir una crema muy fina. 3. Servir en un bol haciendo un pequeño hueco en el centro, terminando con el resto del aceite y pimentón, acompañado de las verduras cortadas en bastoncitos y los picos de pan (o un pan que sea similar).