Consejos para destacar en la EBAU y otras rutinas para evitar los efectos negativos del estrés

Si se considera exclusivamente el porcentaje de alumnos de segundo de Bachillerato que cada año aprueban la EBAU (en 2021, un 93,9 % de los casi 240.000 presentados), resulta sencillo concluir que lo realmente difícil no es superar estos exámenes, sino conseguir la nota de corte exigida para acceder a los estudios universitarios deseados. El sistema de baremación de la calificación final (un 40 % para la nota de la EBAU y un 60 % para la del Bachillerato), en un contexto de flexibilización de los mecanismos de evaluación a causa de la pandemia, hace que sea precisamente este factor el que añada una considerable carga de presión ante la inminente llegada de estos exámenes, que se celebrarán en las distintas comunidades autónomas a partir de la semana que viene. Este curso se mantendrá el esquema del año pasado (cada examen tendrá un total de ocho preguntas y los estudiantes podrán optar por las cuatro que prefieran) y, si así lo decide el claustro de profesores de cada centro, podrán acudir a la EBAU con una asignatura suspensa.

En estas últimas semanas, mantener unas rutinas saludables y unas estrategias de estudio adecuadas jugará un papel especialmente relevante a la hora de maximizar el esfuerzo y obtener los resultados esperados, evitando además que la tensión de estos últimos días de estudio intensivo haga descarrilar el tren de tantas expectativas acumuladas. “La ansiedad ante los exámenes es uno de los motivos por los cuales los adolescentes precisan de un mayor soporte emocional, tanto por parte de la familia como del colegio”, explica Carol Coleman, directora de Soporte al Estudiante en The British School of Barcelona, para quien no siempre hay que entender el estrés como algo negativo: “El estrés puede proporcionar motivación y energía, y favorecer así el aprendizaje y el rendimiento. En la dosis correcta, puede mejorar la concentración, el enfoque y la adquisición de nuevas habilidades y conocimientos”.

No obstante, cuando se detectan signos como falta de concentración, irritabilidad o mal comportamiento, se considera que el estrés ha sobrepasado esos niveles óptimos. En ese momento es cuando entra en juego la resiliencia de cada alumno (es decir, el conjunto de habilidades que poseemos para adaptarnos a una situación adversa manteniendo una actitud positiva y de superación), una capacidad que conviene trabajar desde edades muy tempranas: “No se trata de una habilidad innata, sino que debe integrarse en el currículo de todas las etapas educativas. Como con cualquier otra estrategia de aprendizaje, la resiliencia debe trabajarse en el día a día”, añade Coleman. Pero la realidad, en cualquier caso, apunta a que el alumno acude a la EBAU mucho más preparado de lo que cree, ya que ha centrado gran parte del esfuerzo de estos dos últimos años en prepararse para esta prueba, que “no deja de ser una prueba más del conjunto de exámenes a los que se enfrenta a lo largo de su vida. La mayor presión del estudiante proviene de las dudas que surgen de su propio pensamiento: “¿Y si no lo consigo? ¿Y si no llego a la nota? ¿Y si no soy lo suficientemente bueno?”, añade Alejandra Fernández-Velilla, orientadora psicopedagógica de la Universidad CEU San Pablo.

Claves para gestionar el estrés en exámenes

Más allá de la propia EBAU, si hay algo que caracteriza a cualquier época de exámenes es la adopción de rutinas diarias de estudio intensivo. El problema surge cuando los estudiantes se centran tanto en los objetivos académicos que se olvidan de cuidar otros aspectos esenciales de su vida como son la alimentación, el descanso, el sueño, el deporte e incluso su vida social; aspectos de su faceta personal que conviene no descuidar para que las horas de estudio sean verdaderamente efectivas. Pero, para conseguir un rendimiento óptimo y mantener el estrés a raya, las estrategias de autocontrol emocional son igualmente importantes, y por eso desde The British School of Barcelona (BSB) proponen cinco claves fundamentales:

1. Estrategias de prevención para lidiar con el estrés y la ansiedad provocados por los exámenes, como el yoga, la meditación o el mindfulness. “Por ejemplo, realizando una meditación de escaneo corporal antes de entrar al examen, que implica prestar atención a las partes del cuerpo y las sensaciones corporales en una secuencia gradual desde los pies hasta la cabeza. Al escanearse mentalmente, los jóvenes llevan la conciencia a cada parte del cuerpo, notando cualquier tensión o malestar general y permitiendo relajar cada una de ellas, pudiendo sentirse más tranquilos y ver el examen como una experiencia menos amenazante”, señala Coleman. Otras prácticas como la respiración profunda o la regulación sensorial pueden ser también útiles, siempre y cuando se esté familiarizado con ellas.
2. Estrategias de intervención para cuando nos vemos superados por una determinada situación, de manera que podamos recuperar la calma. Se trata, sin embargo, de prácticas que solo serán útiles si han sido interiorizadas previamente: “Decirle a un alumno que respire hondo cuando está estresado simplemente no funciona. Pero si está acostumbrado a usar la respiración para relajarse, podrá usar esta estrategia en cualquier momento antes o durante el examen”, apunta la experta de BSB. “Cuando sufrimos una situación de estrés, el sistema nervioso simpático se activa y envía picos de cortisol y adrenalina. Pero al respirar profundamente, se activa el sistema parasimpático y lo contrarresta.
3. Ayudar a expresar las emociones ante una situación de presión, cuando el joven está dispuesto a hablar y sin forzar la conversación. “Asimismo, hay que evitar caer en la tentación de tranquilizar a los jóvenes y ofrecer soluciones para que se sientan mejor. Es preferible dedicar primero tiempo a escuchar al joven, hacerle preguntas e interesarse por ver las cosas desde su perspectiva”, esgrime Coleman.
4. Enfatizar la confianza en la capacidad resiliente del joven, para que pueda poner las preocupaciones en perspectiva, piense en distintas estrategias para encarar la situación y mejore su capacidad de autoestima y resiliencia.
5. Modelar una respuesta tranquila y medida: los jóvenes son especialmente sensibles a su entorno, y si detectan que otros a su alrededor están ansiosos, observaran su comportamiento para determinar si ellos también han de sentirse así.

Estrategias y prácticas de estudio

Partiendo del hecho de que no hay una “receta infalible” que sea eficaz para todos (ya que, más allá de procurar un entorno libre de otras distracciones, depende mucho de las diferencias individuales de cada uno), Fernández-Velilla recomienda una serie de prácticas y estrategias que pueden ser útiles para entender, interpretar y retener la información que se necesita para afrontar el examen: entre ellas, una planificación adecuada; una lectura comprensiva y reflexiva; el subrayado de las palabras más importantes del texto; esquemas y mapas conceptuales, a partir de las palabras previamente subrayadas, para delinear las ideas fundamentales; flashcards para recordar datos específicos como fórmulas, fechas o vocabulario; lluvia de ideas y ejemplificación, buscando en la medida de lo posible ejemplos que ayuden a comprender mejor lo que se estudia; y una autoevaluación continua, haciéndote preguntas similares a las que se utilizarán en el examen.

Para esta experta, uno de los obstáculos más comunes que pueden surgir a la hora de estudiar es la dificultad para concentrarse. Si esto sucede, pueden aplicarse distintas estrategias, como tomar notas, hacer esquemas o mapas conceptuales a mano, en vez de con el ordenador (lo que facilita que el cerebro retenga la información); limitar el uso del móvil a los descansos; disponer de buena iluminación, preferiblemente natural; y establecer objetivos cortos basados en acciones concretas, a fin de evitar la frustración de no alcanzar grandes metas en poco tiempo. “Y aunque la planificación es muy personal, yo no recomiendo estudiar más de seis u ocho horas diarias, distribuyéndolas entre la mañana y la tarde; descansar como poco cada dos horas y dejar para el final la parte más práctica, aquella donde no necesitemos de tanta fuerza de voluntad para mantener la atención”, recomendaba el curso pasado en este mismo medio el psicólogo Alejandro Vera.

En cuanto al ambiente de estudio, conviene evitar quedarse estudiando en la cama, “algo que podría ser perjudicial y afectar a nuestra capacidad de concentración e incluso en la calidad del sueño. Debemos usar la cama para dormir, el escritorio o la biblioteca para estudiar y otros espacios de la casa o del exterior para hacer descansos que de verdad sean efectivos y nos ayuden a recargar las pilas”, añade Elena Sánchez, también orientadora psicopedagógica en CEU San Pablo.

Es importante recordar que mantener una buena higiene de sueño impacta muy positivamente en el rendimiento académico: “Está comprobado que los alumnos que duermen más disfrutan de mejores resultados, mejor estado de ánimo y mejor salud”, explica Coleman. Los expertos recomiendan seguir una rutina regular y dormir en un lugar acogedor y cómodo, pero también hacer ejercicio diariamente (aunque sea solo para salir a caminar rápidamente, preferiblemente por la mañana); evitar el alcohol, el tabaco y las drogas; no consumir sustancias estimulantes en las ocho horas previas a acostarse y, en lo que se refiere a la nutrición, “evitar los alimentos grasos que no favorecerán la digestión y tener presente que, aunque los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía, también aumentan los niveles de adenosina y pueden darnos sueño”, incide Vera.

El punto conflictivo viene a la hora de decidir o no estudiar con música, ya que los expertos no se llegan a poner de acuerdo. Héctor Ruiz, experto en Neurociencia y Psicología Cognitiva, señala que “en principio no es buena idea, porque la música es una distracción para el cerebro, y eso hace que tengamos que hacer un esfuerzo cognitivo por ignorarla y nos cansemos antes”. La posible excepción, apunta, es que sirva para enmascarar otros ruidos del ambiente que distraigan aún más, o porque “si uno lleva toda la vida haciéndolo, dejarlo de golpe puede costarle e incluso generar ansiedad”.

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