Buenos propósitos para mejorar la salud

Es un nuevo año y usted ha jurado que va a empezar de nuevo. Ha escrito una lista de ambiciosos propósitos tan larga como su brazo: éste es el año en que se va a convertir en la persona más sana del edificio. Va a sustituir esas patatas fritas por tiras de zanahoria, va a hacer ejercicio a diario, va a dejar de fumar. Y esta vez va a empezar inmediatamente... en cuanto se tome un último trozo de pastel de queso.Bueno, quizá empiece mañana. 0 el lunes. 0 cuando el niño vaya al colegio. Antes de darse por vencido y sentirse asqueado, dése cuenta de que al tomar una decisión ya ha dado un paso en la dirección adecuada. John C. Norcross, profesor de Psicología en la Universidad de Scranton, Pensilvania (EE UU), afirma: "Las estadísticas muestran que un 50% de las personas que toman decisiones firmes las mantienen después de seis meses. Sólo un 4% de las personas que intentan cumplir los mismos objetivos sin tomar una determinación se siguen esforzandose''.

Así pues, una vez tomada su decisión, ¿qué es lo siguiente que tiene que hacer?

Piense en pequeños pasos. Karen L. Smith, coordinadora de medidas de apoyo en el Culpeper Memorial Hospital de Culpeper, Virginia (EE UU), aconseja: "De prioridad a los objetivos relacionados con la salud, después propóngase hacer un pequeño cambio cada día". Aquí tiene la forma de abordar tres de las determinaciones más comunes, paso a paso:

Apague el cigarrillo. Smith afirma que "lo más importante que puede hacer por, su salud es dejar de famar". Indudablemente, ya sabe que fumar provoca cáncer, reduce la esperanza de vida y disminuye la capacidad de saborear y oler. Quizá también sepa que fumar durante y después del embarazo es de hecho perjudicial para la madre y el niño. Según la Sociedad Estadounidense para el Cáncer, los bebés de fumadoras pesan una media de 170 gramos menos al nacer que los recién nacidos de las mujeres no fumadoras y tienen doble riesgo de morir a causa del síndrome de muerte infantil repentina. Desgraciadamente, conocer los peligros de fumar no hace que resulte más fácil dejarlo. Esto exige un esfuerzo físico y mental. Smith añade: "Como media, una persona intenta dejarlo siete veces antes de conseguirlo". Para conseguir abandonar el hábito, intente los siguientes pasos:

- Infórmese sobre los programas para dejar de fumar que se ofrecen en su entorno. Smith explica: "La gente sociable tiende a sacar el máximo partido con el apoyo de grupos, mientras que otras personas se motivan en mayor medida con el apoyo y la orientación médica proporcionada por grupos dirigidos por médicos". También puede intentar una terapia de sustitución de la nicotina que funciona bien para mitigar los síntomas fisicos del abandono del hábito.

- Pregunte a su médico sobre un medicamento que ayude a combatir la depresión y el ansia. Los estudios demuestran que entre un 45% y un 55% de las personas que intentan dejar de fumar mientras consumen el medicamento lo consiguen. Consulte a su doctor si está dando el pecho su hijo o tiene previsto quedarse embarazada.

-Tenga las manos ocupadas en algo. Si se fuma un paquete diario, usted se lleva el cigarrillo a la boca unas 400 veces.. Sustituya este movimiento habitual apretando una bola de goma o haciendo ganchillo.

- Esté dispuesto a dejar fijo su teléfono inalámbrico si tiende a pasear y fumar mientras habla por teléfono.

Hacer ejercicio con regularidad. Innumerables estudios explican detalladamente hasta qué punto hacer ejercicio le ayuda a vivir más tiempo, combatir la tensión y sentir que tiene más energía. Si persiste en este hábito, le encantarán los resultados, pero tendrá. más posibilidades de persistir en él si también le encanta el ejercicio.

Liz Neporent, fisióloga, afirma: "El mejor ejercicio es el que se hace. No hay razón para obligarse a correr si uno lo odia. En vez de eso, patine, nade o haga algo que le guste". He aquí su consejo:

- Empiece poco a poco. Obligarse a progresar demasiado rápidamente puede tener como consecuencia una lesión que puede tardar semanas o incluso meses en curarse.

- Dosifíquese. El America College of Sports Medicine recomienda un mínimo de tres horas de ejercicio semanales. Sin embargo, esto no significa que deba hacer una sesión monstruosa una vez por semana. En vez de eso, haga seis sesiones de 30 minutos de ejercicio a lo largo de la semana. De esta manera permitirá que sus músculos se recuperen y se fortalezcan entre las sesiones.

Si no tiene tiempo para una sesión de media hora, otras de tres minutos diarios también son saludables. Suba y baje las escaleras durante 10 minutos por la mañana, levante pesas. a la hora del almuerzo, y por la tarde tómese un descanso de 10 minutos para hacer ejercicios, de gimnasia.

Por último, si resbala, no caiga en la trampa de sentirse culpable. Piense en la cantidad de veces que los bebés se caen y se levantan cuando están aprendiendo a andar. Cuantas más veces lo intente, más probabilidades tendrá de tener éxito. "Las determinaciones son maratones, no carreras de 100 metros", dice Norcross. Es decir, exigen un compromiso a largo plazo. A continuación, algunos consejos para no salirse de la pista:

-Escoja a un compañero que comparta su objetivo. Los estudios muestran que el sistema de apoyo funciona, sobre todo a más largo plazo, cuando el entusiasmo inicial empieza a desaparecer.

- Prémiese mientras se esfuerza en ser fiel a su resolución, no sólo después de haberlo logrado. Regálese un vestido nuevo cuando esté a régimen. Escuche música después de haber hecho ejercicio.

- Contrarreste sus malas costumbres. Esto ayuda a llenar los huecos en los que podría sentir la tentación de recaer en los antiguos hábitos. Si está a régimen, por ejemplo, haga ejercicio en las horas en las que le apetezca picar algo.

- No permita que un resbalón se convierta en una caída. Los estudios muestran que todos los que toman determinaciones pueden resbalar durante el primer mes. Pero la idea es que los que consiguen su meta vuelven al programa a pesar de fallar de vez en cuando.

Coma más vegetales. Si tenemos en cuenta los numerosos beneficios de la bondad de la naturaleza, entre ellos el hecho de que mantener una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y combate el cáncer, se podría pensar que todo el mundo acudiría en tropel a las secciones de productos agrarios de los supermercados.

Sin embargo, según un estudio del Instituto Nacional del Cáncer, el estadounidense medio come sólo tres raciones de fruta y de verdura diarias y un 42% de los estadounidenses come menos de dos raciones diarias. ¿A qué se debe esta escasez? Mindy Hermann, redactora jefa de nutrición de la revista infantil Child, responde: "En parte, porque cuando los niños se niegan a comer verdura una y otra vez, muchos padres adoptan los hábitos alimentarios de sus hijos y acaban con una dieta desequilibrada".

Para ayudar a motivar a los que comen mal y aumentar la conciencia de la opinión pública acerca de la importancia de comer bien, el Instituto Nacional del Cáncer ha publicado el Five-a-day Challenge, para convencer a la opinión pública de que coma cinco raciones diarias de frutas o vegetales.

Para este propósito, una ración equivale a: una pieza mediana de fruta o media taza de fruta pequeña o troceada, 3/4 de taza de zumo de frutas con un 100% de fruta, 1/4 de taza de frutas secas como albaricoques, media taza de hortalizas sin hojas crudas o cocidas como las zanahorias o el brécol, una taza de verduras con hojas crudas, media taza de judías o guisantes cocidos. ¿Es éso demasiado tragar? En realidad, no. Al fin y al cabo, tiene un día entero para cumplir su cometido. Complete los cereales del desayuno con un plátano y beba un poco de zumo de naranja. Ponga un tomate en rodajas en el bocadillo del almuerzo.

Tómese una pera para merendar y media taza de guisantes con la cena. Para obtener el máximo beneficio nutricional, varíe su opción de frutas y verduras todos los días.