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Qué comen los más listos (y risueños)

Pescado azul, yema de huevo, lechuga o fresas. Esta lista de la compra hará feliz a su cerebro

Qué comen los más listos (y risueños)

Tras años leyendo las recomendaciones de científicos y médicos de llevar una alimentación equilibrada que estimule la salud, también en el plano mental y cognitivo, los más incrédulos aún miran con cierto escepticismo que lo uno y lo otro tengan relación. Pero una nueva investigación ha confirmado lo ya sabido: lo que comemos influye directamente en la capacidad de nuestro cerebro para pensar y, sobre todo, para pensar mejor. Felice Jacka, profesora de la Deakin University en Melbourne (Australia), revela en un reciente estudio cómo las personas que tenían una dieta menos saludable mostraban una parte del hipocampo cerebral más pequeña que aquellas otras que añadían a su menú diario alimentos ricos en nutrientes (verduras, frutas y pescados). Y es precisamente esa zona la que se encarga del aprendizaje, la memoria y la salud mental.

“Ingerir alimentos ricos en propiedades nutricionales es la forma más adecuada para mejorar la capacidad de conocimiento y la concentración”, afirma el doctor Leandro Plaza, presidente de la Fundación Española del Corazón. Algunos de esos micronutrientes poderosos son las vitaminas del complejo B, especialmente la B1, la B6 y la B12, que, como indica el experto, “favorecen el sistema cognitivo y nervioso”. Pero hay otros, como el yodo y el hierro, igualmente trascendentes para el desarrollo y buen funcionamiento neuronal, y un último, los ácidos grasos omega-3, que copan el protagonismo en el plato si lo que queremos es que la masa gris vaya al 150%. “Existen trabajos que han demostrado una mejora de la función cognitiva gracias al consumo de omega-3”, afirma el doctor Plaza.

Pescaíto para memorizar

El omega-3 es un componente natural estructural de las membranas de las neuronas. Su déficit en la dieta está asociado con un alto riesgo de padecer desórdenes mentales

Fernando Gómez-Pinilla, neurocientífico

Otro de esos trabajos que inciden en esta línea es el del neurocientífico Fernando Gómez-Pinilla, profesor de la Universidad de California, en el que se explica cómo el omega-3 es un componente natural estructural de las membranas de las neuronas, y cómo, por otra parte, un déficit del mismo en la dieta está asociado con un alto riesgo de padecer desórdenes mentales, como falta de atención, dislexia, demencia, depresión, esquizofrenia y trastorno bipolar. “El omega-3 es una grasa de origen marino. Si se toma pescado azul (salmón, sardinas o atún) dos o tres veces a la semana, la cantidad recomendada por varias instituciones sanitarias, como la OMS, ya está cubierta”, indica Alma Palau, nutricionista y presidenta del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España. Lamentablemente, en nuestro país la ingesta de este alimento está muy por debajo de lo deseado. En la Encuesta de consumo de pescado azul en España 2015, realizada por la Fundación Española del Corazón, casi un 30% de los españoles reconoce no consumirlo nunca, lo que agrava, por un lado, el riesgo de padecer alguna enfermedad relacionada con el sistema cardiovascular, pero por otro, como apunta el doctor Leandro Plaza, “este déficit puede producir falta de memoria y de concentración o atención”. Conviene aclarar que la comunidad científica recomienda incluir ácidos grasos omega-3 en el contexto de una dieta habitual, ya que no hay consenso sobre la utilidad de los suplementos farmacológicos de estos ácidos grasos en la prevención del deterioro cognitivo.

Comida para mentes brillantes

A partir de aquí, si lo que busca es tener la capacidad de concentración de Magnus Carisen, actual campeón del mundo de ajedrez, o la memoria casi infalible del mejor concursante de Pasapalabra, el siguiente paso es saber qué incluir en la cesta de la compra. Tome nota de las sugerencias de los especialistas. Para empezar, eche mano de ciertas frutas y verduras cuya composición hace las veces de un eficaz protector neuronal frente a esas moléculas inestables y reactivas conocidas como radicales libres. Las fresas, los arándanos y el tomate, por citar algunos, tienen un gran poder antioxidante contra estos elementos. “El cerebro nunca deja de trabajar. Sus células necesitan un flujo constante de sangre y oxígeno para producir energía, lo que a su vez hace que continuamente aumenten los radicales libres. Esta dinámica provoca que el cerebro sea especialmente vulnerable al daño que causan estos últimos”, aclara el psicólogo Amador Cernuda, investigador de la Universidad Rey Juan Carlos (URJC) y experto en neurociencia cognitiva. La solución, por tanto, pasa por protegerlo.

Otro gran aliado para potenciar la eficacia mental es la yema de huevo, "porque contiene colina, fundamental para generar acetilcolina e imprescindible para la memoria”, según dice Cernuda. Palau, por su parte, recomienda un consumo diario de verduras de hoja verde, como acelgas, espinacas, lechuga o brócoli, porque aportan gran cantidad de hierro, “que es uno de los nutrientes directamente relacionados con las funciones cerebrales y cognitivas”, además de ser el acompañamiento idóneo para las proteínas de la carne y/o el pescado. Y tenga en cuenta incluso los micronutrientes que más podrían pasar desapercibidos. “El yodo es otro básico, ya que se ha visto que cuando hay carencia de yodo, baja la capacidad del trabajo mental. El uso de la sal yodada es una forma muy fácil de consumirlo habitualmente. Con una cucharadita pequeña ya cubrimos las necesidades diarias”, confirma la nutricionista. 

El yodo es otro básico, ya que se ha visto que cuando hay carencia de yodo, baja la capacidad del trabajo mental

Alma Palau, nutricionista

Amador Cernuda, también especialista reconocido en la psicología aplicada al alto rendimiento con deportistas de élite, afirma tajantemente que una buena alimentación es la base para que la mente trabaje de forma disciplinada y acertada. “En los grandes eventos competitivos, las diferencias en las posiciones en un pódium son reflejo de la capacidad de control mental y esta está íntimamente relacionada con la ingesta alimentaria realizada en los días previos”, aclara. Según el doctor Cernuda, una simple comida puede determinar el estado emocional, condicionar el humor, potenciar o disminuir el rendimiento intelectual o físico, porque a través de los alimentos que ingerimos, como asegura el experto, podemos modificar nuestra química interna y con ello generar transformaciones inesperadas. ¿También recordar y pensar con más claridad? "Rotundamente, sí".

 

Pieza realizada para el Movimiento Corazones Contentos, una iniciativa del Instituto Puleva de Nutrición.

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