Los hidratos no engordan más por la noche

Desde que hay que comer cinco veces al día hasta que el desayuno es la comida más importante, pasando porque el alcohol bebido con moderación es sano o que hay que comer menos grasas, los mitos acerca de la comida que circulan de boca en boca, de muro en muro y de web en web son incontables. Aitor Sánchez García pertenece a ese pequeño ejército de dietistas-nutricionistas serios que luchan por combatir estos bulos desde su web, Mi Dieta Cojea, o desde programas como Esto me suena de RNE o Tips en La2. Acaba de publicar un libro -prologado desinteresadamente por servidor- en el que rebate los citados arriba, pero hoy le hemos convocado para que nos ilustre sobre otro que destaca por su incombustibilidad: los hidratos de carbono engordan más por la noche. ¿Verdadero o falso? Más falso que Judas, según Sánchez García.

Antes que nada, ¿de qué alimentos hablamos cuando decimos “hidratos de carbono”?

¡Eso me gustaría saber a mí! Porque en realidad los hidratos de carbono no son un grupo de alimentos, sino un nutriente que nos aporta energía. Siendo estrictos dietéticamente hablando, los alimentos que son fuente reseñable de hidratos de carbono son los tubérculos, cereales, las frutas y las legumbres (estas últimas además son fuente proteica). Las verduras y hortalizas tienen, pero en cantidades mucho menores.

Luego hay cosas que se comen que no son alimentos, y que también tienen hidratos de carbono: concretamente los dulces y la bollería. Además, de por supuesto, los derivados y procesados de los cereales, como podrían ser las pastas o los zumos.

¿Qué pasa cuando tomas hidratos de carbono por la noche?

Salvo pequeñas excepciones, casi lo mismo que si los tomas durante el día. Lo verdaderamente importante –y que explicará lo que sucede en tu organismo– viene determinado por el tipo de alimento que tomas, y cómo de llenas están tus reservas en ese momento. Hay pequeñas diferencias en tolerancias hormonales, y parece ser que por la mañana tenemos mejores respuestas a las subidas de azúcar y no nos afectan tanto. Pero realmente son anecdóticas si las comparamos con el diseño de la dieta.

En el caso de los hidratos de carbono, no tenemos la misma actividad de insulina durante el día que por la noche. Los sacamos del torrente sanguíneo más rápido durante el día, cuando tenemos mejor tolerancia. Esto era una de las cosas que nos hacía pensar hace años que es mejor tomarlos a primera hora y evitarlos por la noche. ¡Pero no! Esto lo explico en el capítulo 10 de mi libro.

Gracias a los ensayos que se han hecho dándoles a dos personas la misma dieta, pero alternando comida y cena (es decir, dándoles más cantidad de hidratos por la noche), han descubierto que al día siguiente esas personas aumentaban su gasto energético y estaban más saciados. En cambio, si tienes un “atracón” es mejor que te suceda durante el día. Esto no quiere decir: “¡Falso! ¡Entonces es mejor por la noche!”, simplemente nos indica que hay controversia y por tanto hay otras muchas cosas importantes que considerar antes, como qué has comido antes o cómo es tu dieta. No te preocupes de la hora a la que tomas los hidratos, preocúpate de cuáles tomas.

¿Cuál crees que es el origen de la creencia popular de que los hidratos engordan si los comes antes de dormir?

Sin duda, viene de identificar culturalmente “los hidratos de carbono” con sus versiones menos saludables: dulces, harinas refinadas, bebidas azucaradas y en general productos ultraprocesados. Claro que esos productos se asocian con un mayor peso, pero es igual durante el día y la noche.

En general, ¿los hidratos engordan?

No. Lo primero porque no podemos “culpar” a un macronutriente de engordar. Tampoco a las proteínas o a las grasas. Y segundo, dependerá del alimento. Refrescos, dulces y bollería engordan y se asocian con otras enfermedades derivadas. Esto no se da con otras fuentes de hidratos de carbono como las frutas y verduras, o incluso las legumbres, que han demostrado ser eficaces en el control del peso y la saciedad.

¿Las dietas basadas en reducirlos no son buenas?

Pueden ser buenas o pueden ser malas. No tiene que ver con la proporción, lo que importa es el diseño. Hay dietas saludables con una cantidad “clásica” de hidratos de carbono, pero también tu dieta puede ser baja o alta en hidratos de carbono y será saludable si lo que tiene protagonismo son las frutas, verduras, hortalizas y legumbres.

No intentes hacer una dieta rica en hidratos a base de harinas refinadas, ni en tu camino hacia una baja en ellos sacrifiques las frutas y las verduras. Cárgate lo que no tenga interés y así será saludable. Muchas de estas dietas “funcionan” precisamente porque la gente cree que son los hidratos lo que engorda. No, no son los hidratos, es la gama ultra-procesada con azúcar, almidón, jarabe de glucosa y harina refinada.

¿Hay alguna ventaja en comer menos hidratos de carbono?

Todo dependerá de cómo esté hecha esa dieta. Puedes reducir hidratos de carbono de una manera lamentable, o inteligentemente. Si nos vamos al supuesto real y actual, de un adulto medio que vive en España, podría ser una buena idea especialmente si lo hace eliminando los que provienen de alimentos refinados. Consumimos demasiadas pastas, panes, harinas y por supuesto dulces. Todos ellos son alimentos no muy interesantes desde el punto de vista nutricional. Por lo que si quieres empezar a cambiar algo en tu dieta empieza por allí: esto va a producir una reducción de hidratos.

La clave la resumiría en "no te quites el pan y las harinas porque te han dicho que hay que quitar hidratos", sino "reduce el pan y las harinas refinadas porque no son convenientes, y como consecuencia vas a reducir el consumo de hidratos". No empieces por culpar a a la patata o la calabaza, y empieza quitando las galletas, los cereales de desayuno y cambia esa pasta que te haces sin verduras.

Vamos, que no es lo mismo tomarse un arroz integral que un donut, aunque ambos sean hidratos.

No es lo mismo, por mucho que algunas industrias alimentarias intenten maquillarlo y decir que “todo se convierte al final en glucosa”. Olvida aclarar que no con la misma velocidad, ni produciendo las mismas señales de recompensa. Es de sentido común si ves que nadie se pega atracones, o tiene dependencia ni ansiedad por tomar frijoles, arroz integral o judías verdes. No podemos decir lo mismo de los refrescos o de la bollería.

Más allá de “hidratos buenos y malos”, me centraría en alimentos o ingredientes sanos e insanos. Los que encontramos como materia prima son saludables en sí mismos: los cereales integrales, las legumbres, una fruta… El problema es cuando empezamos a refinarlos para hacer subproductos y los dejamos desprovistos del salvado y del germen, pierden nutrientes y quedan sin apenas fibra. En definitiva tenemos un resultado más “dulce”, menos nutritivo y menos saciante. Mal asunto.

Da igual que tus galletas tengan fibra, o tu pan integral tenga 3 gramos de salvado. No son sanos y tienes que saberlo. Manda huevos que todo el mundo esté loco con que no se puede comer fruta después de las 18:00 de la tarde. ¿Ahora va a ser el problema la fruta? Podrían decir que las galletas no son sanas desde que te levantas.

En conclusión, zumbarse un tazón de leche con cereales o un colacao con galletas no es buena idea a ninguna hora del día.

Ni zumbártelo ni comértelo: esta idea de que los niños tienen que atiborrarse a azúcar es catastrófica. Los niños no necesitan azúcar, lo que necesitan es una dieta saludable, que tenga por supuesto sus hidratos de carbono, pero no a base de reptiles jurásicos en forma de galleta ni bollos con cromos. Todos podemos cambiar nuestro tazón de azúcar por alimentos mucho más saludables, sea la hora que sea.