Estiramientos y entrenamiento para la Semana Santa

Llega la Semana Santa y miles de personas salen a recorrer las calles con las procesiones religiosas de los santos y las vírgenes. Durante horas, todas estas personas caminan de un lugar a otro de las ciudades a un ritmo lento y parando constantemente o participan como costaleros llevando los tronos y los pasos procesionales. Un grupo de especialistas fisioterapeutas del CEU Cardenal Herrera ha elaborado una sencilla guía para ayudar a evitar lesiones y cansancio innecesario tanto a los participantes como al público.

Javier Montañés, uno de los fisioterapeutas, recomienda a los costaleros una alimentación en la que "los hidratos de carbono serán de gran ayuda para acumular la energía suficiente de cara al esfuerzo a realizar durante estos días". La pasta y el pán deben ser los aliados del costalero. También es fundamental la hidratación durante la procesión, por eso es "recomendable la ingesta de pocas cantidades de líquido, pero de manera continuada", preferiblemente bebidas isotónicas para la rápida recuperación de los minerales que se pierden por la transpiración.ç

En cuanto a la protección de las diferentes zonas del cuerpo, se deber tener en cuenta que la espalda es la parte del costalero que más sufre cuando se soporta el peso de un paso procesional. Por ello, hay que ser conscientes "de aquellas posturas que son peligrosas para esta zona e intentar que la columna esté alineada en todo momento", apunta el profesor Montañez. Durante la llamada levantá, momento crítico para la espalda, será necesario realizar una fuerte contracción de abdominales para proteger la columna lumbar.

Los hombros son otra parte del cuerpo que también ha de ejercer un gran esfuerzo durante la procesión. Realizar relevos con compañeros que apoyen en el hombro contrario es una buena medida para repartir las cargas en ambos por igual. Si el apoyo es en la zona cervical, se aconseja asegurar un buen almohadillado de la morcilla para proteger la séptima vértebra, que es la más prominente. Montáñez aconseja además "llevar la cabeza alta, con la mirada al frente y sin flexiones laterales que sobrecarguen más un lado que otro", así como "sentir que se apoya el pie homogéneo contra el suelo, y no apoyos exteriores o interiores que llevarían a padecer molestias musculares".

Como medida de protección de algunas zonas del cuerpo, desde la Universidad CEU Cardenal Herrera se recomiendan sistemas de presión. Así, las lumbares se pueden protejer con una faja bien apretada pero sin arrugas ni compresiones torácicas que dificulten la respiración. El profesor Montáñez advierte de la precaución que se debe tener al retirar la faja, "ya que, de hacerlo de forma brusca, podría provocar una alteración en la presión arterial y desencadenar un desfallecimiento". Por otra parte, también se pueden proteger las rodillas y los tobillos con vendajes, que servirán de refuerzo y protección articular ante el soporte excesivo de peso y asegurarán una correcta estabilización durante la marcha.

Recomendaciones para el público

Las procesiones suelen contar con mucho público que, en ocasiones, han de esperar varias horas sentados o de pie. Para los que van a estar sentados mucho tiempo, la profesora Eva Segura, aconseja "levar prendas que no sean excesivamente ajustadas a nivel de la ingle o rodilla para revenir problemas por empeoramiento del retorno venoso". Tampoco es recomendable el uso de calcetines o medias que compriman fuertemente la pierna, detrás de la rodilla o muslo. Para quien va a estar mucho tiempo de pie, "el calzado debe ser sin tacón, aunque no excesivamente plano, para evitar sobrecargas en la zona anterior del pie y evitar el acortamiento excesivo de los músculos de la pantorrilla", explica Segura. Tanto en posición de sentado como de pie siempre será recomendable cambiar de posición con frecuencia y hacer ejercicios de tobillos.

Si se va a estar a estar varias horas viendo una procesión la espalda puede resentirse. Para evitarlo, "los que estén sentados tanto tiempo deben mantener una postura adecuada, evitando que los hombros caigan hacia delante", aconseja la profesora del CEU. Y respecto a quien está de pie, debe intentar andar aunque sea en una zona pequeña o alternar las cargas en una y otra pierna.

La buena postura, la alternancia de posiciones y la movilidad de tobillos, acompañadas de estiramientos en las distintas posiciones y de una hidratación correcta, pueden ayudar a prevenir lesiones.