Guía práctica para sobrevivir a tu primera carrera popular

Si en Nochevieja te hiciste el firme propósito de empezar a correr y has entrenado regularme estos cuatro meses ya es hora de dar el salto a tu primera carrera popular. Chema Martínez (oro en los 10 kilómetros en el europeo de Munich en 2002 y plata en maratón en Barcelona 2010), ídolo indiscutible de los runners populares, es feliz viendo cómo las competiciones urbanas reúnen cada vez a más amantes del atletismo no profesional. Actualmente es director deportivo del Rock’n Roll Maratón de Madrid y embajador de la carrera Wings For Life, cuyos beneficios irán destinados a la investigación de una cura para las lesiones de médula espinal. Se celebrará el próximo 4 de mayo simultáneamente en varios países. En España, será en Barcelona. Allí también estará Cristina Mitre. Periodista de Elle, corredora impenitente y, desde el pasado día 13 de abril, también maratoniana (terminó los 42,195 kilómetros en Londres en 3h 35’). Mitre es la artífice, junto a las atletas Amaya y Tamara Sanfabio y la editora gráfica Eva María Tomé, de Mujeres que Corren, un punto de encuentro 2.0 solo para féminas corredoras. Hacen quedadas por toda España para correr. “Solo hay que comprar un dorsal solidario para la ONG Uno Entre Cien Mil unoentrecienmil.org, a beneficio de la investigación de la leucemia infantil”, señala la periodista que hace años venció la batalla al cáncer. Una experiencia como corredora popular que ahora vuelca en su libro Mujeres que corren: todo lo que necesitas saber sobre el running (Temas de Hoy) con consejos sobre cómo correr, qué ponerse, qué comer y cómo mentalizarse para abordar una carrera. Muchas de sus seguidoras también se han lanzado a correr alguna carrera organizada. Y quien prueba, suele repetir. Preguntamos a estos y otros expertos cómo preparar adecuadamente nuestra primera carrera popular.

1. Fíjate una carrera corta. “Mejor empezar con una distancia sencilla, como los 5 kilómetros”, explica Martínez. Una carrera muy recomendable para las chicas es La Carrera de la Mujer: son entre 5 y 7,2 kilómetros.

2. Compra el dorsal. Se agotan en cuestión de días. Aunque la carrera sea para dentro de meses, cómpralo cuanto antes. Además, sale más barato. No corras sin dorsal. Es una deslealtad hacia quienes pagan (organizar una carrera también tiene un coste).

3. Traza un plan de entrenamiento. Sin excusas pero con cabeza. “Lo primero es conseguir correr cuarenta minutos seguidos sin andar. Se empieza alternando carrera y caminata, según lo pida el cuerpo. Con el tiempo se van alargando los tiempos de carrera. Al cabo de 2-4 semanas ya se podrán correr esos cuarenta minutos sin parar. En 8-10 semanas ya estaríamos listos para afrontar esa primera carrera de 5 kilómetros”, añade Martínez. Luego vendrán los 10 o, por qué no, el medio maratón. O los 42 kilómetros. Todo es ponerse.

4. Sin locuras. Nada de pegarse una comilona antes de salir a correr, ni hacerlo a pleno sol en verano. “Abrigarse mucho para sudar más es una temeridad que solo consigue deshidratarte”, advierte Martínez. Por lo general los atletas europeos no corren sin desayunar. Stefano Baldini, oro en la maratón de Atenas, reconoce que “los maratonianos africanos lo hacen. Yo soy incapaz. Desayuno, espero dos horas y luego salgo a correr”. Mitre aconseja “desayunar como siempre. No es buen día para experimentos”.

5. No dejes el gimnasio. Martínez sabe que una pierna floja es amiga de las lesiones. “Si tenemos tres días en semana para entrenar, conviene meter una sesión de gimnasio para fortalecer los músculos”.

6. Atención a la zapatilla. Conviene tener al menos un par y alternarlas para evitar que el pie coja vicios de pisada. “Lo ideal es tener una más estable para entrenar y otra más ligera para entrenamientos rápidos o para carreras”, apunta Martínez. No son baratas pero piensa que vas a entrenar varios días a la semana. Tus pies, rodillas y espalda dependen de ellas. Acude a una tienda especializada y tómate tu tiempo para elegir.

7. … y a la lazada. Atarse la zapatilla es todo un mundo. Desde New Balance explican cómo pasar el cordón para evitar dolor en el empeine, uñas sangrantes o que se deslice un pie muy estrecho.

8. Nunca estrenes para una carrera. Nada de nada. Una costura incómoda en la camiseta puede convertir la carrera en un martirio. Peor aún con las zapatillas: si aprietan o te rozan pueden obligarte a abandonar antes de cruzar la meta con un pie muy fastidiado.

9. Prepara todo la noche antes. La ropa, el pulsómetro, el dorsal, el chip, el abono transporte, algo de dinero, el móvil cargado, el iPod… “Yo añado siempre pañuelos de papel y una cinta para el pelo para estar un poco presentable al terminar la prueba”, confiesa Mitre.

10. Planifica. Si vas en coche, ve con mucho tiempo suficiente para aparcar. Para evitarte agobios, mejor opta por el transporte público. Y ten en cuenta que los festivos hay menos servicio.

11. Consulta el tiempo. Rodrigo Mérida, responsable de Sports Marketing de Asics Iberia, recomienda “no abrigarse en exceso. A poco que empecemos a movernos, tendremos calor y hay que ir cómodos. Un buen truco para saber qué ponerte es sumar 7 u 8 grados a la temperatura ambiente”. Para no quedarte frío antes de la carrera puedes usar una bolsa de basura a modo de improvisada capa de lluvia. Otra opción es llevar una sudadera vieja. En muchas carreras, como la San Silvestre Vallecana, se recogen para donarlas a ONGs.

12. O usa el ropero. Entregas tu ropa de abrigo antes de la carrera y la recoges al cruzar la meta.

13. Colócate bien. “En la mayoría de las carreras te encajonan (dividen a los runners según sus marcas). Los más rápidos, primero”, explica Mitre. “Colócate siempre en tu cajón. Si es tu primera, mejor en los laterales para que no te empujen los ansiosos que siempre quieren adelantar desde el segundo uno”.

14. Dosifica fuerzas. No te vengas arriba en los primeros kilómetros. “Hay que comenzar poco a poco e ir ganando ritmo hasta estabilizarlo. A veces las ansias te pueden, sales más rápido de tu ritmo óptimo y ese esfuerzo extra se paga en los últimos kilómetros”, advierte Mérida, habitual en el Asics Medio Maratón Villa de Madrid, que este año agotó sus 22.000 inscripciones mucho antes de la carrera.

15. No te pares en la meta. O formarás tapón. Además tienes que dar tiempo a tu corazón para que baje de pulsaciones.

16. Abrígate al finalizar. Tras las lesiones, los resfriados y faringitis son los peores enemigos del corredor. Cámbiate la camiseta y ponte algún cortavientos ligero para no quedarte frío. Es hora de celebrarlo: has logrado terminar tu primera carrera popular. ¡Enhorabuena!