¿Segunda ola de ansiedad por el coronavirus? Así recomiendan gestionarla los psicólogos

El miedo y la preocupación con los que convivimos desde que en primavera se declarara el estado de alarma no nos han abandonado. Si, a principios de verano, las autoridades sanitarias españolas advirtieron un aumento del 20% de nuevos trastornos mentales a raíz del confinamiento, a punto de comenzar el otoño la situación está lejos de resolverse. De hecho, un reciente informe de la ONU revela que la ansiedad y la depresión son otro efecto secundario de la enfermedad: un tercio de los pacientes contagiados ha desarrollado una o ambas enfermedades mentales como consecuencia. Y, en nuestro país, al menos la mitad del personal sanitario que ha trabajado en primera línea contra la pandemia refiere síntomas propios de estrés postraumático. «Las preocupaciones afectan tanto a la salud física como a la emocional, y la ansiedad es su principal consecuencia», explica a Smoda la psicóloga Ciara Molina. «Cuando vivimos preocupados, estamos constantemente en alerta y desarrollamos un estrés emocional que acaba por mermar las capacidades y habilidades emocionales de la persona preocupada. Se pierde la capacidad de disfrute y se vive la vida con la sensación de que constantemente estamos rodeados de conflictos y problemas», añade.

Fingir que la nueva normalidad nos parece normal tampoco es la solución. «A la tendencia a no reconocer los problemas y no hacer nada al pensar que todo se solucionará por sí mismo se le llama en psicología Optimismo Ingenuo. Es una una distorsión cognitiva porque, al negar la realidad y los problemas, es imposible afrontarlos», señala Molina. ¿Sus consecuencias? Mentalmente se corre el riesgo riesgo de desarrollar Indefensión Aprendida (que guarda relación con la incapacidad de reaccionar ante el dolor ) y físicamente, cuando la emoción no se expresa, el cuerpo duele, explica la psicóloga: «la tensión sale por algún lado y generalmente lo hace en forma de ansiedad, malestares estomacales, cervicales, mareos, gripes comunes, etc.. Se debilita el sistema inmunológico y por tanto hay una alteración en los neurotransmisores del estado de ánimo (serotonina y dopamina, entre otros)». «La aceptación y el ocuparse de lo que sí depende de nosotros es la clave para poder surfear esta ola o, de lo contrario, esta situación puede convertirse en un tsunami», apunta la psicóloga Ana Merlino. «De entrada, uno ha de entender que el estrés tiene varias etapas y el cuerpo reacciona igual que en las etapas de duelo descritas por Elisabeth Kübler-Ross: en la fase inicial, hay una especie de negación y sensación de irrealidad, como la que vivimos todos al principio de la pandemia, cuando no terminábamos de creer que esto estuviera pasando, seguida de la fase de la frustración, rechazo y, de alguna forma, la pataleta», prosigue. En el duelo, las siguientes fases serían las de negociación, depresión y aceptación, pero este extraño verano las ha confundido, sobre todo si no hemos sido conscientes de que estamos gestionando una pérdida: la de nuestros proyectos (el duelo por la muerte de un ser querido es mucho más profundo, y también ha sido dificultado por el coronavirus). «Si a lo largo de estas etapas uno se detiene a analizarse», explica la psicóloga, «descubrirá que puede tomar dos caminos: o bien seguir abandonándose al bucle de pensamientos negativos con el riesgo de somatizar el estrés o bien puede pararse y reflexionar sobre cuál es su verdadera capacidad de influencia en este asunto».

PASO 1: OCUPARSE SÍ, PREOCUPARSE NO

«Este estado de alerta puede ayudarnos a priorizar tareas, y ése es el primer paso para encontrar soluciones», señala Ciara Molina. «Detectar la presencia del problema nos permite comenzar a afrontarlo, porque favorece la planificación de nuestras acciones, la toma de decisiones y la resolución del conflicto. Ahora bien, cuando nos preocupamos por algo que todavía no ha ocurrido, ponemos todo nuestro empeño en adelantarnos a algo que quizás nunca ocurrirá. Mantener nuestra mente enfocada en todos estos pensamientos negativos no hará más que alejarnos del momento presente». Coincide con ella la psicóloga Ana Merlino: «mi sugerencia en estos momentos es ocuparnos de todo lo que realmente dependa de nosotros y centrar la atención en nuestro interior para buscar paz, ya que es fácil para el ser humano poner fuera el foco de atención (pandemia despidos…), pero esto nos descentra y nos desliga de nuestra esencia, que es el amor y no el miedo».

PASO 2: REFORMULAR LA INCERTIDUMBRE

“Según varios autores, el ser humano tiene tanta necesidad de certezas como de incertidumbre”, explica a Smoda Ana Merlino, “y esta situación ha puesto en jaque nuestra zona de confort y nuestra seguridad porque que, en realidad, son sensaciones siempre falaces, ya que ni siquiera antes del coronavirus sabíamos qué nos iba a pasar, no teníamos certezas sino previsiones”. La psicóloga invita a recordar la frase ‘la necesidad agudiza el ingenio’ ya que es especialmente válida en estos momentos: “Miremos alrededor y fijémonos en las personas que han aprovechado esta situación como un impulso, porque demuestran que hasta en la situación más extrema es posible encontrar un lado positivo o, al menos, la oportunidad de desarrollar nuestro ser, nuestra profesión o nuestra forma de relacionarnos con otras personas». Para la psicóloga, «la incertidumbre es una invitación que nos da el universo o la vida de expandir nuestros recursos, potencialidades y habilidades: mientras que en una situación de confort dejamos todos nuestros talentos al mínimo porque con el depósito ‘en reserva’ ya podemos funcionar, sin embargo, el contexto actual lo podemos interpretar como un desafío a plantearnos cómo podemos caminar de otra manera y qué habilidades dormidas poseemos para afrontarlo». En otras palabras, como señala Molina, «la creatividad se lleva bien con cualquier malestar emocional, es un mecanismo de defensa ideal para lidiar con situaciones adversas y puede servir de canalizador de aquello que no se sabe expresar, pero siempre entendida como libertad (de expresión emocional, disfrute, pasión…) y no vinculada a expectativas».

PASO 3: ABANDONAR EL DOOMSCROLLING

Uno de los neologismos estrella de la nueva normalidad, doomscrolling, se refiere a esa adicción que muchas personas han desarrollado por las malas noticias: deseamos contar con toda la información, pero estar al tanto de cada novedad del coronavirus afecta a nuestro estado de ánimo. «Una cosa es estar informado y otra sobreinformado o malinformado», explica Ciara Molina, autora de Emociones expresadas, emociones superadas (Editorial Zenith), que aconseja que, si las noticias catastrofistas nos afectan, «debemos restringir el tiempo de exposición a la información; no es necesario exponernos todos los días y, cuando lo hagamos, ir a fuentes oficiales y a prensa escrita». Es importante evitar que nuestras fuentes no sean esos whatsapps alarmistas. «Las emociones se contagian, por lo que rodearse de actitudes positivas en estos momentos va a ser muy importante: gente optimista, que nos haga reír, que nos entretenga, cualquier actividad que nos guste y, por tanto, genere en nosotros emociones agradables, un buen libro, película o serie, etc… serán grandes compañeros de viaje», apuntan.

PASO 4: ERRORES Y ACIERTOS

La psicóloga Ciara Molina enumera los errores más frecuentes a la hora de manejar una situación estresante: «poner atención en lo que piensen los demás, dar vueltas a algo que ya ha pasado, enfocarnos en lo que no tenemos, interpretar como fracaso que las cosas no sean como esperamos, confundir opiniones y pensamientos (nuestros o ajenos) con la realidad, crearnos expectativas del tipo “seré feliz cuando…”, convertir cada imprevisto en una tragedia, instalarnos en la queja y los lamentos y no ser conscientes de nuestros límites (porque pretender llegar a todo puede agotarnos física y mentalmente)». Y, en contraposición, también enumera las mejores formas de evitarlos: «creer en nosotros mismos, buscar un momento del día para sentirnos bien, centrarnos en el momento presente, ser conscientes de que la felicidad depende de nosotros, aprender a establecer límites, tomar distancia del problema (para observarlo y actuar sobre él de forma racional y objetiva), trabajar el autocontrol (ante la rabia, la ira o la irritación) y la asertividad, fomentar el pensamiento positivo, establecer pequeñas metas alcanzables, premiarnos de vez en cuando (,sobre todo en los momentos de bajón) y utilizar los sentidos común y del humor».

PASO 5: PON TU ORGANISMO A TRABAJAR

«La felicidad es un estado interno que depende en gran medida de nuestro patrón de pensamiento», indica Molina, pero podemos trabajar sobre ese estado interno tanto mediante el trabajo psicológico como de forma indirecta. «Las endorfinas pueden ayudarnos a cambiarlo: son las llamadas hormonas de la felicidad, del bienestar emocional y químicamente son parecidas a la morfina», apunta para Smoda la psicóloga. Para favorecer la producción de endorfinas, «hay que exponer el cerebro a sensaciones agradables, tales como la música, la comida, los olores, el acto sexual, el ejercicio físico, la risa, los baños de sol, los hobbies e incluso el contacto con sustancias picantes. En definitiva cualquier actividad o situación en la que experimentemos ese sentirse bien. Viene a ser un bucle que se retroalimenta: hacer lo que nos gusta produce endorfinas y a su vez las endorfinas hacen que las cosas nos gusten, por lo que dedicarse un tiempo para sentirse bien se convertirá en la mejor de las medicinas».

PASO 6: PIDE AYUDA

Si hay un buen momento para acabar con los estigmas relacionados con pedir ayuda psicológica profesional, es éste. «Debes asistir a un profesional cuando sientas que has perdido el control emocional de la situación, cuando las emociones van de un extremo al otro, cuando tienes muchas ganas de llorar o no controlas la rabia, cuando son constantes los dolores de cabeza por acumulación de enfados, etc… En definitiva cuando sientas que has perdido la gestión emocional que solías dominar y ahora no puedes», señala Molina. Las señales inequívocas suelen ser problemas de sueño, alteración del apetito, constantes cefaleas, fatiga emocional, etc… «La clave del bienestar emocional es el autoconocimiento, ya que cuando mejor te conozcas en cuanto a pensamiento, emoción y conducta, mejor salud emocional vas a tener. El camino siempre es de dentro para fuera. Esa es la función del psicólogo, es decir, servirte de guía, proporcionarte herramientas que te ayuden a profundizar en tus competencias emocionales como autoconocimiento, autonomía emocional, regulación emocional, competencias sociales y competencias para la vida y el bienestar».