Por qué madrugar mucho no te ayudará a ser más exitoso: desmontando el mito de levantarse a las cinco de la mañana

“Los ricos no duermen ocho horas”. La frase, convertida en viral, la pronunció el cómico estadounidense Steve Harvey. Mito o verdad, la corriente de moda entre los emprendedores asegura que la gloria está reservada a los más madrugadores. Tanto es así que existe un grupo al que pertenecen las personas más exitosas: no hablamos de Bildeberg sino del club de las cinco de la mañana, un concepto acuñado por el coach Robin Sharma (autor del bestseller «El monje que vendió su Ferrari»). De hecho, se sabe que Tim Cook, Anna Wintour, Donald Trump, Jennifer Aniston o Michelle Obama comparten hora en el despertador. ¿De verdad el éxito exige madrugar tanto?

“En realidad, lo que nos ayuda a ser eficaces cuando estamos despiertos es haber disfrutado de un buen sueño la noche previa”, nos explica el Dr. Manuel de Entrambasaguas, Médico especialista en neurofisiologí­a clínica y experto en Medicina del Sueño del Hospital Clínico Universitario de Valencia y Miembro del Grupo de Trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño. Según este experto la hora ideal para despertarnos, esa en la que seremos más productivos y en consecuencia más eficaces no tiene por qué ser las 05:00 am sino que dependerá en primer lugar del momento en que nuestro reloj interno diga que hemos dormido lo suficiente y que toca despertarse. “Ambos estados, despierto y dormido, forman un todo, el llamado ciclo-sueño vigilia. Es nuestro ritmo circadiano más importante, pero otros fenómenos fisiológicos, como la temperatura corporal, la presión arterial, los movimientos digestivos o la producción de algunas hormonas también son cíclicos. Estos ritmos biológicos se repiten aproximadamente cada 24 horas, y por eso se llaman circadianos, “cercanos a un día”. Existen porque todas las formas de vida que se han desarrollado en la Tierra se han tenido que adaptar a la sucesión de luz y oscuridad que la rotación de nuestro planeta marca día tras día. A los seres humanos, millones de años de evolución nos han dejado un grupo de neuronas especializadas que funcionan como un reloj interno que regula los ritmos circadianos: el llamado núcleo supraquiasmático. Está situado detrás de los ojos, expresando la importancia de la luz como sincronizador de estos ritmos”, explica.

En segundo lugar, añade, la hora ideal para despertarnos dependerá también de la homeostasis del sueño. “La homeostasis es una propiedad de los seres vivos que busca el equilibrio interno para asegurar nuestro bienestar y supervivencia. Así, la mayor o menor presión de sueño acumulada durante el día nos hará dormir más o menos por la noche. Si dormimos lo suficiente cada noche, la homeostasis irá acoplada con el ritmo circadiano, y ambas funciones nos dirán a qué hora sentimos sueño y cuándo hemos dormido lo suficiente. Nuestro cerebro es mucho más antiguo que la luz artificial y no sabe si un día es laborable o festivo. Así que levantarse a las 5 de la mañana puede ser una mala idea si esa hora no está acoplada con nuestro ritmo circadiano y nuestra necesidad de sueño. Seremos más eficaces cuanto más en armonía estemos con nuestros ritmos naturales, aunque los horarios de nuestras obligaciones pueden alterar este sistema”, añade.

El mito de las ocho horas
Es un hecho que la necesidad de sueño varía con la edad. En la infancia se duermen más horas que en la edad adulta y, al hacernos mayores, esta necesidad aún se reduce algo más. “El ser humano es diverso, por lo que no todas las personas necesitan las mismas horas de sueño. La recomendación general para un adulto es dormir entre 7 y 9 horas cada noche, mientras que dormir menos de 6 horas o más de 10 se considera inadecuado. Para saber si el número de horas que dormimos es suficiente, deberíamos responder “no” a tres estas preguntas: ¿Necesito una alarma para despertarme cada día? ¿Duermo hasta más tarde los días festivos? ¿Me quedo dormido con facilidad en situaciones sedentarias o aburridas?”, cuenta el doctor.

Búhos y alondras: No soy yo, es mi ADN
“La hora en que nos levantamos cada día debe ser regular para facilitar el buen funcionamiento de nuestros ritmos circadianos”, explica el experto. Despertador aparte, esta hora “viene determinada por nuestro cronotipo, que es la hora interna que marca el núcleo supraquiasmático en nuestro cerebro. Algunas personas son madrugadoras por naturaleza y están muy activas ya desde primera hora: son las que tienen un cronotipo matutino. Se pueden permitir levantarse antes. A otras en cambio, les cuesta mucho arrancar por la mañana y rinden más al caer la tarde. Tienen un cronotipo vespertino. La mayoría de las personas tiene un cronotipo intermedio”.

En cuanto a la hora de acostarse, la recomendación médica exige cumplir dos condiciones: que sintamos sueño y que el tiempo previsto en la cama sea como mínimo un 85% del tiempo de sueño que necesitamos. “Por ejemplo, si necesito dormir unas 7 horas y me tengo que levantar a las 6.30 am, a las 11 pm ya debería estar haciendo mis rituales previos a acostarme”, aclara.

Según su recomendación, lo importante es que el número de horas que duerme cada persona sea suficiente para despertarse con sensación de descanso: solo así funcionará bien a lo largo del día. “Hay personas cuya genética les permite dormir menos horas que la media sin sufrir consecuencias adversas, mientras que otras necesitan dormir más horas que la media para encontrarse bien. A las primeras se les llama dormidores cortos, y a las segundas, dormidores largos”, explica. Ambas son perfectamente sanas y pueden ser exitosas.

Haz estas diez cosas a lo largo del día y dormirás mejor por la noche
Dicen los expertos del sueño, ya sea en bebés o en adultos, que a dormir bien por la noche se empieza desde por la mañana. Tanto es así que el doctor Entrambasaguas establece un plan de sueño de diez pasos, que comienzan en el momento en que nos ponemos en pie. Son los siguientes:

1. Mantén un horario regular al levantarte: incluso en festivos y vacaciones.
2. Haz la cama y deja el dormitorio ventilado y ordenado.
3. Atención a la luz al levantarnos: compensa la falta de luz solar en invierno con luz artificial blanca azulada (como la del cielo a mediodía), y su exceso en verano con cortinas, persianas o un antifaz. Expónte a la luz durante la mañana y la tarde.
4. Sigue un horario regular de las comidas: no te saltes ninguna.
5. Haz ejercicio físico, y dentro de lo posible, sal a espacios naturales.
6. Cena ligero. Como tentempié se recomiendan harinas integrales, frutos rojos, frutos secos, quesos frescos e infusiones relajantes”.
7. Establece una hora límite al tiempo dedicado al trabajo y al ocio en casa, para poder comenzar a desconectar
8. Temperatura: el fresco facilita el sueño, pero en invierno conviene mantener los pies calientes.
9. Luz por la noche: cálida y ambiental, activa  los filtros que viran el color de las pantallas de los dispositivos electrónicos a anaranjado (como el cielo al anochecer)
10. Cierre del día: dedica un tiempo consciente a repasar los acontecimientos de la jornada y los planes del día siguiente, y a repasar cómo estás. Créate un pequeño ritual que te señale el fin de la jornada y te prepare para el sueño.

¿Y si me desvelo por la noche?
En primer lugar, habría que tener la certeza de que ese despertar no se debe a un trastorno, como el insomnio o un trastorno respiratorio durante el sueño. “Las personas dormimos por bloques, llamados ciclos de sueño, que incluyen sueño NREM y sueño REM. Hacemos 4 o 5 cada noche. Es totalmente normal hacer un breve despertar entre un ciclo y el siguiente, o desde una fase REM, cuando estamos soñando. En ocasiones la mente, sobre todo si está hiperactiva, puede aprovechar ese resquicio de vigilia para traernos pensamientos, recuerdos o preocupaciones, y desvelarnos. En ese caso, lo correcto es darnos cuenta de que está sucediendo esta hiperactivación, dejar pasar los pensamientos como nubes que se desplazan por el cielo, y llevar nuestra atención con amabilidad a la respiración o la postura, para que las áreas del cerebro que facilitan el sueño vuelvan a activarse y podamos retomar el sueño”, apunta el doctor.

Duerme lo que necesitas y serás más feliz
“Tenemos que recordar que el sueño es un regalo que nos ha dejado la selección natural tras millones de años de evolución. Todos los mamíferos, pájaros, reptiles, anfibios, algunos peces y de forma parecida los insectos, duermen. “El sueño existe porque es vital para nuestro bienestar y supervivencia. Dormir nunca es un tiempo perdido ni un signo de debilidad, sino todo lo contrario. Se sabe que en los seres humanos ayuda a la limpieza en profundidad de los productos de desecho del metabolismo cerebral, a la consolidación de la memoria, la resolución de problemas y la creatividad, como bien expresa el dicho ‘voy a consultarlo con la almohada’. El sueño es un paréntesis de felicidad capaz de transformar una situación que en la oscuridad de la noche puede parecer un gran problema en algo menos importante al despertar por la mañana” dice Entrambasaguas.

Así, ni dormir menos ni despertarse antes son hábitos necesarios para el éxito. En un artículo publicado por The New York Times Douglas B. Kirsh, neurólogo y presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño desbarataba también la tendencia de coaches y directores ejecutivos de empresas tecnológicas: “Thomas Edison solía decir lo mismo: cuatro horas son suficientes para mí. Lo que olvidó mencionar es que también tomaba siestas con bastante frecuencia”.