De noche y con frío: las claves de las expertas para no desmotivarte y hacer deporte en pleno invierno

En invierno anochece pronto y amanece tarde. Da igual que sea la hora de cenar, plena madrugada o las seis y media de la tarde. Ahí fuera está oscuro y hace frío. Parece una locura salir a hacer deporte en exteriores. No lo es tanto si cumples tres normas: abrigarte bien, ver y dejarte ver bien y tener una buena motivación. “Correr en invierno es para valientes. Hace frío, oscurece pronto y las condiciones meteorológicas son peores de lo deseable. Aquí entra en juego elegir ropa técnica que te permita permanecer visible, seca y caliente”, nos confirma vía email Jackie Whalen, directora de producto de running en Puma.

Pero, ¿qué me pongo?

La eterna duda con el armario abierto de par en par también surge a la hora de hacer deporte. Incluso con más razón: tienes que abrigarte, sin perder de vista que vas a generar calor. “Un error de principiante es abrigarse demasiado. Es verdad que cuando sales de casa o al calentar notas frío, pero pronto entras en calor y te empieza a sobrar ropa. Mejor pasar un poco de frío los primeros minutos, a entrenar incómoda porque te estorba la ropa o porque notas que vas sudando”, declara Sonia Bejarano, actual campeona de España de duatlón y todo un referente en el deporte femenino con más de 20 años de experiencia como atleta de élite.

Una buena estrategia es salir con capas que te puedas quitar si notas calor. Es el caso de los manguitos. O un cortavientos que te puedas anudar a la cintura. Otra opción son las prendas multiposición con cremalleras o cierres ajustables que te permiten cerrar o abrir según tu sensación térmica.

Piensa que, en muchas zonas de España, aunque ya haya anochecido, las temperaturas no siempre son gélidas. “Cuando vivía en Salamanca sí que hacía frío. Ahora, en Cáceres, bastante menos. Y en Madrid, depende del día. Lo importante es proteger siempre las zonas en las que más calor se pierde: cabeza y orejas, manos y cuello. En mi caso, tengo facilidad para pillar laringitis, así que por debajo 16ºC siempre me pongo un tubular para proteger la garganta. Si hace más frío, me lo subo y me sirve para proteger la nariz y la boca. Con menos de 10 grados y sin sol uso otro tubular para proteger las orejas. Incluso con el casco de la bici llevo algo para proteger las orejas”. También existen diademas-orejeras, la solución perfecta si apostaste por un corte blunt y no te da para coleta. “Y guantes. Puedo entrenar en manga corta, pero con guantes porque se me hielan los dedos. En más de una ocasión he terminado de correr y era incapaz de meter la llave en la cerradura del portal por el frío”.

Salir a correr con lluvia suele dividir a los corredores: a algunos les resulta épico, a otros les disgusta profundamente. En lo que suelen coincidir es que es mejor mojarte o confiar en un cortavientos transpirable que llevar un chubasquero completamente impermeable. Por paradójico que parezca, no te mojas con la lluvia, pero te calas con tu propio sudor. Y es más fácil quedarte fría. Para evitar que la lluvia te golpee en la cara puedes recurrir a una gorra o una visera. “Lo peor es el viento, porque se te cuela entre la ropa. Para evitarlo uso una primera capa térmica, no muy gruesa, pero bien pegada al cuerpo al salir a correr. Y para la bicicleta, encima pongo chalecos o un maillot fino de manga larga. Para que no se me queden fríos los pies uso punteras de neopreno. También hay botines que cubren el tobillo y el primer tercio de la tibia. Y guantes específicos para ciclista. Por fuera son de un material aislante tipo neopreno, pero por dentro son calentitos”.

¿Cuánto de frío hace ahí fuera?

La sensación térmica es muy personal. Y varía según el deporte: más frío en bici que corriendo. Por lo general, si no hace viento ni llueve, la cuenta de la vieja que funciona al correr de noche es sumarle unos 7 grados a la temperatura ambiente real. Es decir, si hay 8ºC vístete como para si hiciera 15ºC. Si hay 0ºC, como para unos 7ºC.

En bicicleta, la velocidad del viento determina el nivel de frío: cuanto más rápido vayas, más frío. En este caso, a la temperatura ambiente tienes que restarle entre 5 y 10 ºC de media. Si hay 10ºC y el viento es de 16 km/h, la sensación térmica será de 5ºC. A 48 km/h abrígate como si hiciera -2,5ºC. Si hubiera 0ºC en la calle y pedaleas suave (a unos 20 km/h) notarías -4ºC. Si aprietas el ritmo a 40 km/h más te vale ir bien abrigada porque la sensación puede bajar hasta los -16 ºC. “Ese frío y la imposibilidad de ver más allá de la zona iluminada por el frontal si salgo fuera de zonas urbanas hacen que no me guste pedalear de noche en invierno. Para la bicicleta prefiero entrenar de día”.

Hazte visible (o no)

La primera regla de seguridad al moverte por la noche es hacerte visible de lejos. En especial, si vas a transitar por zonas de tráfico rodado. Muchas marcas deportivas incorporan elementos reflectantes o colores brillantes para evitar percances en zonas de cruce con vehículos.

Hay horas en las que la soledad de la noche siendo mujer puede resultar intimidatorio. “De madrugada no hay nadie en la calle. Ni viandantes ni coches. No digo que dé miedo, pero impone. En esos casos prefiero llevar ropa oscura, me subo el tubular para taparme la cara e intento que no se me vea mucho. Prefiero pasar desapercibida a llamar la atención de algún indeseable, porque corro sola. En cambio, si es más tarde y ya hay más gente o más coches, puede que busque colores más llamativos”.

No hace falta salir de la ciudad para tener que echar mano de un frontal. Puede haber tramos en un parque con poca luz – sucede hasta en El Retiro de Madrid – en los que merece la pena llevar iluminación extra. Normalmente se ajustan con una banda elástica ya instalada sobre la frente la cabeza, aunque algunos, como los de Decathlon, se ajustan al pecho. Suelen cargarse con cable USB y son bastante ligeros.

Correr con frontal es una experiencia curiosa. “Llevas visión túnel, porque solo ves la zona que ilumina tu luz. El resto está completamente a oscuras. Tienes la percepción de ir muy rápido, pero como tienes que acortar la zancada para acomodarte a la luz iluminada el caso es que vas más lento. Te das cuenta cuando paras y miras los ritmos en el reloj”. Correr en esas condiciones mejora la propiocepción. Al ir la vista tan limitada, extremas el oído y las sensaciones de equilibrio que llegan al cerebro desde todas las articulaciones. Finalmente, el silencio y la oscuridad, solo roto por el chasquido de la arena, el crujido de las hojas o algún ave nocturna, componen una escenografía que invita a la meditación. Si atraviesas momentos de estrés, puede ayudarte a relajar. O a ordenar ideas.

Mejor, en grupo

Atrincherarse en casa cuando no hay sol es una reacción de búsqueda de refugio que nos devuelve a los tiempos de las cavernas. Con más razón si ahí fuera está desapacible. Nuestra naturaleza humana reclama quedarse al abrigo de la calefacción. Pero el sentido común nos dice que no puedes dejarte caer en el sedentarismo solo porque llegue el invierno. “El peor momento es cuando te estás vistiendo. La cabeza te dice que estás cansada, que vas a coger frío. Lo mejor es no pensarlo, vestirte rápido y no dar tiempo a que la pereza te venza. Una estrategia que siempre funciona es quedar con más gente. Lo ves como un rato de ocio, de desconexión, de charla y lo ves más apetecible”. El grupo también da seguridad. Sobre todo, si entrenas por el campo o en zonas poco pobladas.

Otra artimaña es tener un plan de entrenamiento programado. Si ese día te toca salir a correr 12 kilómetros porque estás entrenando para un maratón los tienes que hacer haga sol o truene. O, simplemente, tener claro que tienes que hacer algo de actividad física porque le conviene a tu salud física y mental. “La pereza se pasa en cuanto empiezas a correr. Hay días en los que te cuesta mucho arrancar, pero en cuanto levas 10 minutos, estás en la gloria”.

Y ya que haces el esfuerzo de salir, prémiate al llegar a casa. “Directa a una ducha caliente. Si he pasado mucho frío, al notar el agua caliente los pies o las manos duelen. En ese caso, primero los mojo con agua templada y, cuando ya han recuperado la normalidad, me ducho entera con agua caliente. Y, al salir, un caldo de verduras caliente o un té”. Atención al pelo, porque con los gorros o los tubulares el sudor se acumula sobre el cuero cabelludo. “Si no me voy a lavar el pelo, le doy un golpe de secador para quitar bien toda la humedad. En caso de de no estar en casa al terminar de entrenar, me encasqueto un gorro lana o un tubular para no quedarme fría en lo que vuelvo a casa”.