Doce pautas para beber más sano

Qué bonito sería para un dietista-nutricionista que la manera de socializar más común fuera quedar para andar. Ojo, que no estoy diciendo que esto no ocurra: más de un pueblo de España tiene ya su particular “ruta del colesterol”, que es así como llaman socarronamente en muchos lugares al recorrido que hacen los grupos de -generalmente- mujeres cuando quedan a andar. Sin embargo, hoy por hoy, la excusa perfecta para socializar sigue siendo quedar para tomar algo. Y ese “algo” siempre es líquido, frecuentemente poco saludable y en la mayoría de los casos, un “algo” acaban siendo muchos “algos”.

Conscientes de esto, el pediatra Carlos Casabona y el dietista-nutricionista Julio Basulto han pensado que, ya que vamos a beber todos los días varias veces y a quedar para tomar algo, es mejor que lo hagamos desde el conocimiento. Por eso han publicado Beber sin sed. Guía para elegir bien lo que bebes (Planeta, 2020), para tratar de explicarnos desde el punto de vista nutricional qué bebemos. Así, cuando llegue el momento de beber con o sin sed, decidiremos qué tomar siendo conscientes de lo que vamos a echarle al cuerpo. Estas son algunas conclusiones que hemos extraído del libro.

Lo que bebes también engorda

Existe una tendencia generalizada a pensar que lo que bebemos no engorda, o engorda menos. En cambio, salvo que bebamos agua, las bebidas no sólo engordan, sino que incluso pueden engordar más ya que la sensación de saciedad nos llega más tarde que con los alimentos sólidos.

Esto ocurre con los zumos naturales: te tomas tres naranjas exprimidas en un zumo que te bebes en un minuto y continúas desayunando. Ese zumo supone unas 225 kcal, pocos nutrientes, nada de fibra y treinta gramos de azúcar libre. Si la naranja te la comes en vez de beberla, seguro que con una naranja tienes suficiente, por lo que reduces a un tercio las calorías, tienes todos los nutrientes, unos tres gramos de fibra (por naranja) y sensación de saciedad, por lo que probablemente, desayunes menos.

Pero ojalá todo el problema fueran las calorías que tomamos en zumos naturales. El drama está en las bebidas azucaradas y el alcohol. Como recuerdan los autores del libro, el estudio Ingesta de agua y de diferentes bebidas en adultos de 13 países, coordinado por I.Guelinckx y colaboradores, publicado en la revista European Journal of Nutrition (Guelinckx, 2015) reveló que bebemos unas 428 kcal al día, lo que supone cerca de la cuarta parte de la energía que necesitamos. Buena parte de las calorías que consumimos los europeos provienen de bebidas azucaradas y el 35,2%, de esas calorías (149 kcal) de bebidas alcohólicas.

No es necesario beber agua sin sed

Seguro que te suena eso de que tienes que beber dos litros de agua al día; que tienes que obligarte a beber pequeños traguitos sin sed y sin darte cuenta te acabarás bebiendo los ocho vasos de agua diarios que necesitamos para estar sanos. Bien, pues eso no es necesario: “Hay gente preocupada porque no sigue esta cantidad. Tenemos un mecanismo ancestral y más que comprobado que se llama sed”, dice Carlos Casabona.

“Esto genera primero culpabilidad y segundo potomanía”, continúa Julio Basulto. “Hay gente que está enganchada a una botella de agua, su cuerpo elimina tanta orina que entra en un bucle y al final tiene sed”. Los dos autores coinciden en que la recomendación de beber esta cantidad de agua al día tiene que estar basada en datos médicos. “Y no lo decimos solo nosotros, los documentos serios, las guías clínicas, señalan que hay que beber en función de la sed. Esto es lo que debería decirte tu médico, salvo que tengas una patología -rara, por cierto- que justifique que deberías beber por encima de tu sed. La recomendación de beber por encima de tu sed, o lo de los dos litros de agua al día es un error del médico, porque la formación médica en España es claramente insuficiente respecto a valores dietético-nutricionales. Así que lo que en muchos casos dice tu médico respecto a la nutrición no tiene mucha más validez que lo que diría tu cuñado”, señala Julio Basulto.

El agua del grifo es buena; la de tu pueblo también

En España el agua del grifo es buena. “Lo dicen todas las autoridades en España”, comenta el dietista-nutricionista, “aquí alrededor del 99,7% de las aguas son potables. Vamos a suponer que la de tu pueblo es de las del 0,3%. Lo sabrías porque tu ayuntamiento lo advertiría, y si no lo hace, acabarían todos en la cárcel”.

Sobre el sabor del agua del grifo es, como muchos otros sabores, cuestión de acostumbrarse. “Te sabe mal el agua del grifo pero seguro que te has tomado un café, has bebido alguna cerveza este fin de semana o de vez en cuando te pides un gin tónic, un té o un Bitter Kas. Bebidas que cuando tenías doce años te sabían a rayos y ahora te has acostumbrado a su sabor. ¿Crees que no te vas a acostumbrar al sabor del agua del grifo de tu pueblo?”, comenta Basulto. Además de buena para la salud, el agua del grifo es más barata y ecológica.

El agua dura no daña tu riñón, pero los détox sí

En el libro, los autores explican que hay publicada una revisión científica de la revista International Journal of Preventive Medicine donde queda patente que el impacto de la dureza del agua en la formación de cálculos renales “es poco clara”. La excepción, dicen, puede estar en los pacientes que ya tienen cálculos renales y entonces sí que puede que sea útil no beber aguas duras. Lo que sí queda claro en Beber sin sed es que las aguas duras contribuyen a cubrir nuestras necesidades de calcio y magnesio. Este dato lo avala la OMS, además de muchas otras publicaciones científicas recientes, que también apuntan que las aguas duras “podrían proteger a largo plazo del riesgo cardiovascular”.

“La ingesta de calcio en la dieta por parte de los españoles ronda los 700 mg al día. Con la cantidad de calcio que hay en el agua, que es menor que la que hay en la leche, las legumbres y otros alimentos que comemos, para que te tomes esa dosis de calcio a partir de agua tendrías que beber una cantidad disparatada de agua. Para evitar la formación de cálculos renales, tendrás que controlar más lo que comes que el agua que bebes”, dice Basulto.

La creencia de que el agua del grifo puede perjudicar nuestro riñón está bastante arraigada. Paradójicamente una bebida que nos venden como recomendable para nuestra salud renal, los batidos détox, sí son perjudiciales para los riñones. “Cuando pones el montón de espinacas, acelgas, verduras crudas, que requiere un détox, estás metiendo una cantidad enorme de ácido oxálico. Al comer estos alimentos, sobre todo en estas cantidades, los tenemos que cocer para que el 87% del oxalato se elimine”, explica Casabona. Consumir más de 180 mg de oxalatos al día puede producir litiasis renal y un solo batido excede esta cantidad.

“El sinsentido de lo détox lo explica muy bien una infografía que nos prestó Griselda Herrero, dietista-nutricionista para nuestro el libro”, señala el pediatra. “En la D: Depuran el organismo, no es verdad, lo que producen es un déficit de nutrientes porque te hacen creer que con un licuado de estos ya puedes sustituir una comida. E: eliminan grasa: tampoco, suelen producir efecto rebote porque además provocan el efecto halo de que te tomas esto y ya pasas todo el día. T: tiempo perdido. O: obsesión por el peso. X: Exprime tu bolsillo, primero por la cantidad de fruta o verdura que tienes que meter para obtener uno. Y si hablamos de estos que venden hechos para que te tomes uno cada día, mucho más”.

Aguas saborizadas: alternativa a las bebidas azucaradas, no sustituto del agua

Las aguas saborizadas tienen un bajo contenido calórico. Estas bebidas han venido para competir con los, como dicen los autores, “mal llamados refrescos”. Las aguas saborizadas son una opción para sustituir a las bebidas azucaradas clásicas que te tomarías si algún día sales, pero no es el equivalente al agua normal, que es lo que algunas marcas intentan hacernos creer, porque estas bebidas llevan edulcorantes. Las aguas infusionadas con fruta o hierbas en casa son otra cosa (y aquí tienes algunas ideas para prepararlas).

Si la fruta ya no te sabe a fruta, deja de beber refrescos

Uno de los efectos negativos que tienen las bebidas azucaradas -además de la obesidad, diabetes tipo 2, caries, etc.- es que te altera la percepción de los sabores. Si tomas tantísimo azúcar, tu paladar necesita partir de esos niveles gustativos para que la comida te sepa a algo. “La gente dice: ‘La manzana o el tomate no sabe a nada’. No, a ti no te sabe a nada, porque te estás metiendo sal y azúcares por un tubo y potenciadores de sabor en grandes cantidades… Quita todo eso de tu dieta, verás cómo la manzana y el tomate te vuelven a saber a manzana y a tomate”, cuenta Basulto. Además, si tienes esa percepción de los sabores, estarás más predispuesto a elegir alimentos menos saludables.

Claro que puedes tomar dos raciones de leche al día

Hay una tendencia a la demonización de los lácteos, por lo que mucha gente ha dejado de consumirlos pensando que son casi un veneno o están adulterados. Según Casabona, la leche es un alimento neutro: no es el santo grial que era antes, que incluso los pediatras recomendaban que el niño bebiera un litro de leche al día, pero tampoco es veneno.

“Un adulto sin ninguna patología que precise lo contrario, puede tomar perfectamente dos raciones de leche al día (entendiendo ración como un vaso de leche, un yogur o 50 gramos de queso). Y decimos dos raciones de leche no porque sea venenosa ni nada de esto, sino porque si tomas más raciones de leche, estás desplazando el consumo de otros alimentos que sí que son protectores, además de que en más cantidad ya sí que puede ser perjudicial por la grasa animal”, dice Basulto. ¿Qué leche elegimos, desnatada, semi o entera? Los dos autores de Beber sin sed lo tienen claro: La que quieras.

Las bebidas vegetales son una opción, pero no cualquiera ni para cualquiera

Si te sienta mal la leche, o la quieres sustituir por convicción o porque eres vegano existen bebidas vegetales -que no leches vegetales- que nutritivamente se parecen bastante a la leche de vaca. Es la bebida de soja fortificada con calcio y con vitamina D y B12. “Pero ojo, en niños pequeños menores de dos años, sobre todo un año, ni se te ocurra sustituir la leche materna o la de fórmula por una bebida vegetal de supermercado. Es muy peligroso”, advierte el pediatra. Escoge las bebidas vegetales con un 10% o más de materia prima y con menos del 5% de azúcares.

Bebidas energéticas, mejor lejos de los adolescentes

No son un veneno, pero no son inofensivas, que no es lo mismo. Salvo si esa bebida azucarada es excitante y la mezclas con alcohol, que entramos en terrenos peligrosos. Julio Basulto ya escribió en su web el artículo Redbull con alcohol y jamacucos, y en este libro vuelve a advertir del riesgo de esta combinación, especialmente en adolescentes. “A un adolescente, que no está acostumbrado al alcohol ni a la cafeína, le das de golpe alcohol, quince sobres de azúcar y la cafeína que llevarían tres cafés, que es lo que tiene cualquier bebida de éstas, y no nota los efectos depresores del alcohol sobre el sistema nervioso central. Esto enmascara los efectos de embriaguez y le puede llevar a una intoxicación etílica o a accidentes peores, porque se ven capacitados para hacer según qué cosas como conducir”, explica el autor.

Además, tomar bebidas excitantes o energéticas ha llevado a muchos jóvenes a padecer alteraciones en el sistema cardiovascular, sistema nervioso, insomnio, ansiedad que, en muchos casos, derivan en otros aspectos como fracaso escolar, sobrepeso y demás.

Café, té e infusiones, bébelas con moderación y sin esperar milagros

Si eres adulto puedes tomar unas cuatro tazas de café al día -30 ml de café expreso por taza, aproximadamente- siempre que no tengas una patología por la que te prescriban lo contrario, como hipertensión arterial, gastritis o una sensibilidad especial a la cafeína, que podría alterar tu sueño o generarte irritabilidad, ansiedad o cefalea. “Hubo un estudio poblacional transversal donde se vio que había más mortalidad en la gente que tomaba café. Pero luego dividieron ese grupo de gente que muere y toma café en dos partes: los que toman café y fuman y los que toman café y no fuman. Todo el que fuma toma café, pero no todo el que toma café, fuma. No se pudo demostrar la relación del consumo de café con la mortalidad”, dice Basulto.

Lo que tampoco se ha demostrado científicamente han sido las virtudes y súper poderes que de vez en cuando se le atribuyen al té y al café: ni son adelgazantes, ni tomar café en cápsulas de aluminio es tóxico. Como están apareciendo muchos formatos de té y café embotellados, Casabona y Basulto nos recuerdan que no nos dejemos llevar por el sello saludable y ecológico, siempre es conveniente mirar la cantidad de azúcar y cafeína que contienen.

Mira la sal de los gazpachos, salmorejos, ajoblanco o caldos

Está claro que la mejor opción es hacer estas ‘bebidas comestibles’ en casa, pero si tiramos de los preparados, los autores nos recuerdan que son una opción aceptable siempre que tengamos en cuenta la cantidad de sal que llevan. Lo ideal es que no superen los 0,8 g/100 ml. “Si un día te tomas medio litro de gazpacho, que es algo que no es tan descabellado, y éste lleva un gramo de sal por cada cien mililitros, te tomas casi cinco gramos de sal. Es decir, sólo con el gazpacho ingieres el máximo de sal recomendada al día”, dice Basulto.

Alcohol, nunca

Las bebidas alcohólicas son las grandes protagonistas y las que no pasan ningún filtro en este libro: no se aconsejan en ninguna cantidad ni circunstancia. La razón principal: que su consumo es peligroso tanto para quien las bebe como para terceros ya que el alcohol está implicado tanto en enfermedades, como en agresiones, accidentes, abortos y problemas en el feto, violaciones y costes económicos directos e indirectos. “La ciencia dice que la mitad de las mujeres que están embarazadas no lo sabe. Durante el primer trimestre muchas de ellas beben y esto tiene efectos nocivos”, cuenta Basulto. “El 20% de la población tiene riesgo genético de acabar desarrollando dependencia alcohólica. Por tanto, esa cervecita que te tomas en una terraza, o cuando te deja tu pareja, te echan del trabajo, no sé si puede aumentar de cantidad por ese riesgo genético. Tampoco sé si vas a conducir, ni sé si tienes riesgo de cáncer de mama. Cuando alguien muere de cáncer de pulmón todo el mundo se pregunta si fumaba, pero cuando alguien muere de cáncer de mama o colon, que es el segundo cáncer más prevalente en España en varones, nadie se pregunta si bebía alcohol. Sin embargo, a dosis pequeñas y con cualquier patrón de consumo incrementa el riesgo de cáncer”, dice el autor.

“Lo que pretendemos es transmitir que el alcohol en cualquier dosis es potencialmente peligroso, pero sobre todo que nadie crea que el alcohol es bueno. Que los del vino han conseguido que cale que en ciertas cantidades es bueno y los de la cerveza han estado a punto de conseguir que creamos que hidrata más que el agua”. ¿Hemos dicho ya que el agua es la mejor opción cuando tienes sed? Pues lo repetiremos las veces que haga falta.