Dos consejos en 30 segundos para comer mejor

No conozco a nadie que no viva con el reloj pegado al culo: si hubiera que elegir una palabra para definir nuestra actividad, esta sería la multitarea (multitasking, que dicen los anglosajones). Normalmente nos falta tiempo para alcanzar todas las metas que nos hayamos puesto a lo largo de una jornada; sin tener en cuenta los imprevistos, que siempre los hay. Resumiendo: que normalmente no tenemos el chichi para farolillos ni para que nos socarren la oreja durante media hora contándonos detalles sobre el efecto del calcio sobre nuestra salud.

Además, hablar sobre lo que nos conviene o no en materia de alimentación es una tendencia incombustible, en la que cada día se oye una cosa nueva sobre que si los ácidos grasos omega-3 son la bomba o no sirven para nada, que si el azúcar es el mismo demonio –o por el contrario no es tan malo- o si las grasas son el nuevo mesías (o siguen siendo el clásico enemigo a evitar). Por todo esto cada vez es más evidente la necesidad de conocer mensajes claros, breves, alcanzables y cuantificables que verdaderamente sirvan para mejorar nuestro pronóstico de salud en relación con lo que comemos (o no). Mensajes sin doblez, que no nos hagan mirar de reojo a nuestro interlocutor o a la pantalla de nuestro móvil, tan evidentes que tampoco necesiten ser revisados en San Google ni nos obliguen a permanecer horas y horas en los lineales de un supermercado descifrando las etiquetas de los alimentos. Necesitamos mensajes sencillos, de esos que pueda entender hasta un niño.

Este fue de alguna forma el planteamiento de una publicación titulada What to Say to Your Patients About Diet in 30 Seconds (“Qué decir a tus pacientes sobre la alimentación en 30 segundos”) para optimizar -en cuanto a tiempo y eficacia- los consejos sobre dieta y alimentación en el marco de una consulta médica. Lamentablemente el artículo no está disponible al completo en la red sin no cuentas con una suscripción a la revista en cuestión, pero desde El Comidista hemos podido tener acceso a una versión íntegra del mismo y podemos compartir esos consejos. Son dos:

• Incluye una ración de alimentos de origen vegetal fresco en cada comida principal.

• Come en familia.

Y ya.

A tenor de los autores del estudio -y en mi propia opinión- estos consejos son fáciles de entender, inequívocos, y los beneficios que se pueden alcanzar sobre la salud son significativos. Para solucionar los problemas y los obstáculos a la hora de llevarlos a cabo, vayamos por partes:

La parte de incorporar al menos una ración de alimentos vegetales frescos en cada comida principal -comida y cena- y llegado el caso también en el desayuno, almuerzo o merienda simplemente es cuestión de proponérselo (salvo excepciones). Da igual que hagamos cualquiera de estas ingestas en casa, en el trabajo, de fiambrera, de restaurante o como sea: es una cuestión de voluntad. A día de hoy y en nuestro entorno en la mayor parte de las ocasiones hay suficientes alternativas allá donde estemos para hacer estas elecciones. En casa es lo más fácil, no cabe duda, igual que si comemos de fiambrera lo que nosotros mismo nos hemos preparado, pero habitualmente en un restaurante o en un servicio de cáterin también existen alternativas para poder hacer in situ elecciones que cubran esta recomendación.

El tema se complica bastante más con el segundo consejo, sobre todo si tenemos en cuenta los horarios escolares, laborales y demás. Son muchas personas -adultos y niños- los que habitualmente comen fuera de sus hogares casi a diario, y esta circunstancia es imposible de modificar para casi todos, al menos a corto plazo. Y, aunque sea una perogrullada, vivir solo también complica bastante el asunto.

Aunque entre semana nuestros hijos coman en el colegio y por tanto no podamos hacerlo “en familia”, las ocasiones que sí tenemos para compartir este rato son mucho mayores. Veamos: en líneas generales los niños tienen unos 180 días lectivos, lo que nos deja con 185 días para comer a mediodía con ellos (en fines de semana, festivos y vacaciones). Si a eso le sumamos las 365 ocasiones que tenemos en un año para cenar con ellos tenemos 550 comidas; sin tener en cuenta los desayunos, con los que alcanzaríamos las 915 ocasiones para poder comer juntos. El comedor escolar, por tanto, no es un obstáculo que impida poder comer en familia.

La idoneidad de mensajes tan concisos, y que a la vez estos se traduzcan en una mejora significativa de nuestros patrones alimentarios, tiene poca discusión a la luz de lo que dicen los estudios. Quizá el de incluir más cantidad de alimentos vegetales frescos -desplazando la presencia de otras opciones- sea el más evidente: existe una gran cantidad de literatura científica que avala este consejo (y también es bastante significativo que ningún estudio lo ponga en entredicho). Como resumen, basta citar parte de las conclusiones de uno de los más reciente metaanálisis al respecto: “las ingestas de frutas y verduras se asociaron con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por todas las causas. Estos resultados respaldan las recomendaciones relativas a la salud pública para que se aumente la ingesta de frutas y verduras con el fin de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la mortalidad prematura”. Poco podemos añadir a esto.

Sobre los beneficios de comer en familia, a pesar de la evidencia disponible, quizá el asunto no esté tan claro. Partamos de que este consejo se emite en base a las conclusiones de estudios observacionales; no obstante parecen bastante elocuentes y -lo que es más importante-, tampoco hay ni una lectura sobre lo perjudicial que pueda resultar comer en familia. Así un estudio relativamente reciente concluyó que comer más a menudo en familia está asociado con un mayor consumo de frutas y verduras de los progenitores, con independencia del estado civil, etnia y nivel educativo. Otro fechado más o menos en la misma época, observó que realizar tres o más comidas familiares a la semana redunda en beneficios como la reducción de la probabilidad de sobrepeso, comer menos cantidad de aquellos alimentos menos saludables, aumentar las probabilidades de ingesta de los más saludables y reducción de los trastornos relacionados con las conducta alimentaria.

En el terreno más práctico, la Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria nos acerca una serie de pautas para facilitar ese encuentro diario y familiar alrededor de la mesa. ¿Cómo podemos facilitarlo e involucrar a nuestros hijos para que el hecho de comer juntos sea una actividad placentera, saludable y educativa? Tener esta actitud podría ayudarnos bastante:

1. Implicando a los más pequeños en el diseño de los menús de la casa: eso les ayuda a entender por qué unos días se comen las cosas que más les gustan y otras no tanto o al menos de momento.

2. Dejándoles participar en la compra y explicándoles por qué elegimos toda la variedad de alimentos.

3. Metiéndoles en la cocina: hace que entiendan que la comida requiere una inversión y que valoren más lo que comen.

4. Enseñándoles a poner la mesa (y si se rompe algún vaso, no pasa nada): les ayuda a entender que ello dignifica la alimentación.

5. Recuperando la comida en familia y dedicando ese tiempo a preguntarles y escucharles: les ayuda a expresarse y a nosotros a conocerlos mejor.

6. Hablándoles de la cultura gastronómica propia, explicándoles el origen de las recetas tradicionales.

7. Convirtiendo los momentos de las comidas en espacios de pausa: lo agradecen y lo incorporan a su concepto de alimentación.

8. Dando ejemplo. Eres el espejo en el que se miran, la forma más sencilla de aprender. Educar con el ejemplo no es solo la mejor forma de educar, debería ser la única.

9. Procurando que el momento de la comida sea un momento de paz y no de riña. Les ayuda a acudir a la mesa con mayor ilusión.

10. Haciéndoles descubrir nuevos sabores y texturas: mejora su empatía con los alimentos.

Lo último, pero no menos importante -ya hemos hablado de ello en anteriores artículos como este sobre los alimentos funcionales o este otro aclarando que no todos los procesados son insanos- es que el trabajo que da pie al artículo de hoy vuelve a señalar la necesidad de centrar el mensaje salutífero en alimentos o grupos de alimentos como las verduras, hortalizas o legumbres en vez de en nutrientes concretos (ya sea para alabar su bendita excelencia o para mandarlos a los infiernos). Deberían resbalarnos todos aquellos productos que, bien en los propios envases o en boca de cualquiera, vinieran acompañados de mensajes como “sin grasas saturadas”, “sin azúcar”, “con hierro” o “rico en calcio y en proteínas”. Porque los alimentos de verdad -esos que deberías comerte en familia- no suelen llevar ninguna de estas etiquetas.

Juan Revenga es dietista-nutricionista, biólogo, consultor, profesor en la Universidad San Jorge y miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN). Ha escrito los libros Con las manos en la mesa y Adelgázame, miénteme.