Creatina: para qué sirve, cómo tomarla y cinco superventas en Amazon

Al igual que otro tipo de complementos existentes en el mercado como la proteína en polvo o los quemadores de grasas, por citar solo dos de ellos, la creatina se ha convertido en uno de los suplementos más famosos y con menos efectos adversos.

Pero no es el único. En EL PAÍS Escaparate también hemos destacado otros tantos como el citrato de magnesio, el bisglicinato de magnesio, las sales de Epsom o las mejores vitaminas para reducir el cansancio físico y mental, solo por citar algunas de ellas. Aunque la creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados en el terreno deportivo.

¿Qué es y para qué sirve la creatina?

La creatina es uno de los suplementos más utilizados, sobre todo, entre los deportistas que trabajan la musculatura con asiduidad. Se trata de una proteína formada por tres aminoácidos distintos y que se puede obtener a través de la dieta. Sin embargo, a veces es necesario un suplemento de creatina para ayudar en el aumento del rendimiento y en el incremento de la resistencia, aunque no surte el mismo efecto en todos las personas.

¿Qué hace la creatina en el cuerpo humano?

Su consumo hace que nuestro cuerpo sintetice la creatina de manera natural, todo un proceso que sucede en órganos tan importantes como el hígado, el pancreas o los riñones. Una vez hecho esto, la creatina viaja por la sangre y la retienen nuestros músculos.

Principales beneficios de la creatina

La creatina como suplemento, que puede tomarse durante tres meses seguidos como la opción más habitual, debe acompañarse durante el día de buenas dosis de agua para evitar la deshidratación y evitar el alcohol y la cafeína porque reducen su efectividad en gran medida. De entre sus principales beneficios, se encuentran:

• Los ya citados aumento de la masa y fuerza muscular y de la resistencia.
• Una mejora de la recuperación posterior al entrenamiento.
• Una mejora en la prevención de cierto tipo de lesiones musculares.
• Ayuda en un mayor desempeño atlético en actividades como el remo, el salto o el fútbol.

¿Dónde comprar creatina?

Además de los establecimientos especializados a pie de calle y en sus tiendas online, hay plataformas en Internet como Amazon que ofrecen un amplio surtido de creatina en polvo y también en pastillas. Los productos más populares que compartimos a continuación no contienen creatina con sabor y registran miles de valoraciones positivas. Se venden desde tan solo 14 euros.

Creatina monohidrato en polvo de HSN sin sabor (500 gramos)

Esta creatina en polvo es un auténtico superventas en Amazon y está entre los más vendidos en la categoría de Suplementos para deportistas de la plataforma online. No contiene gluten, es 100% vegano y su fórmula dispone de una gran pureza. Tampoco contiene aditivos ni edulcorantes y su tamaño ofrece más de 140 tomas.

Creatina en polvo micronizada (634 gramos)

En Amazon este producto superventas ya supera las 20.000 valoraciones. Un auténtico todoterreno de la suplementación deportiva con el que entrenar a alta intensidad gracias a una dosis de 3 gramos por ingesta diaria. Está diseñado para entrenamientos de alto rendimiento como el crossfit o sesiones intensas en el gimnasio. No contiene sabor y se mezcla fácilmente en agua fría, zumo o batido.

Creatina monohidratada pura (270 comprimidos)

El monohidrato de creatina es el más popular del mercado y este producto también lo es entre los suplementos de entrenamiento que se venden en plataformas como Amazon. Con él, tendremos para tres meses de consumo y su ingesta no puede ser más sencilla al venderse en comprimidos de pequeño tamaño. Aporta un plus, predispone al esfuerzo físico y se recuperan los músculos más rápidamente.

Creatina monohidratada en polvo

Otra buena opción de suplemento en la toma de creatina lo encontramos en este producto de la firma Foodelis. Con una nota media de 4,5 sobre 5 estrellas, su composición en polvo hace de él una solución apropiada para su disolución en agua u otros líquidos como zumos o leche. Con él, podremos tomar más de 160 dosis.

Creatina monohidratada vegana de fórmula vegana (180 cápsulas)

Cerramos la selección con este otro producto de creatina monohidratada, disponible en un frasco compacto con 180 cápsulas. Un producto idóneo para incrementar el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. “Calidad y buen precio, al principio no creía en estos suplementos, pero mis resultados en dos meses han sido mejor de los esperados”, afirma un usuario.

Preguntas frecuentes sobre la creatina

¿Cómo tomar la creatina?

La creatina se puede tomar mediante batidos en polvo o en cápsulas, comprimidos o grageas. En cuanto a los tipos de creatina que se venden en el mercado, destacan dos: la creatina HCL o creatina a secas y el monohidrato de creatina, el más conocido.

¿Cuánta creatina debo tomar?

La cantidad de creatina que se debe tomar por un adulto depende del estado físico del mismo. No es lo mismo un perfil de culturista que una persona amateur que lleva poco tiempo acudiendo al gimnasio, por ejemplo. Se suele sugerir una dosis de creatina por peso de entre los 0,08 g/kg y los 0,10 g/kg; variando su consumo por tipo de entrenamiento. De igual modo, no debería excederse de los 5 gramos al día.

¿La creatina se debe tomar antes o después de entrenar?

A la pregunta tan común de cuándo tomar creatina, esta se puede ingerir hasta en cuatro dosis diarias pero se recomienda su toma de una sola vez alrededor de una hora antes de realizar el ejercicio físico. Y no dejar de consumirla en los días de descanso. La creatina se puede tomar en ayunas también.

¿La creatina tiene efectos secundarios?

Es un elemento que no contiene toxicidad alguna y es seguro de ingerir, no mostrando ningún efecto secundario grave. La creatina tampoco engorda, pero sí promueve la pérdida de grasa corporal. Pero, ¿la creatina puede dejar calvo a alguien? No se puede concluir con rotundidad que esto sea así, dados los estudios científicos actuales que hay sobre la materia.

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*Todos los precios de compra incluidos en este artículo están actualizados a 26 de septiembre de 2024.

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