Estas son las nuevas pautas ‘oficiales’ para hacer ejercicio

Ya estamos otra vez. El Departamento de Salud y Servicios Humanos acaba de publicar una nueva edición de las Directrices de actividad física para los estadounidenses. Eso que oyen son sus destinatarios suspirando a coro.

Seamos sinceros: las pautas de actividad física pueden ser duras. Como científicos del comportamiento con experiencia en la motivación para hacer ejercicio que somos, reconocemos antes que nadie que mantener un estilo de vida físicamente activo no es fácil. Nosotros lo hacemos y, aun así, no siempre cumplimos los objetivos. La vida es complicada, y a menudo se interpone hasta en las mejores intenciones. Respiremos hondo, abramos las nuevas directrices y hablemos de estrategias. 

Las directrices

Las nuevas pautas recomiendan que los adultos hagan semanalmente un mínimo de 150 minutos de actividad física a una intensidad que aumente la frecuencia cardíaca. Las personas de más edad deberían añadir ejercicios para el equilibrio. Además, con excepción de las mujeres embarazadas o lactantes, es aconsejable que, al menos dos veces por semana, levanten pesas utilizando los principales grupos de músculos. 

Por primera vez, las directrices no ponen como condición que la actividad física se realice en periodos de 10 o más minutos consecutivos para que sea válida. Toda la actividad cuenta

Asimismo, animan a que los niños en edad escolar y los adolescentes realicen 180 minutos de actividad física a la semana, mientras que los preescolares deberían estar activos todo el día. En este momento usted debe de estar preguntándose quién tiene tiempo para tanto ejercicio.

La buena noticia

La buena noticia es que el documento actual reconoce que no hace falta encajar en la agenda grandes bloques de tiempo dedicados al ejercicio para obtener beneficios para la salud. Por primera vez, las directrices no ponen como condición que la actividad física se realice en periodos de 10 o más minutos consecutivos para que sea válida. Toda la actividad cuenta. Por lo tanto, siempre que se haga aumentando la frecuencia cardíaca, subir y bajar a pie las escaleras a diario en el trabajo suma para cumplir el objetivo.

La guía también hace hincapié en el mensaje "muévase más y pase menos tiempo sentado" para animar a todo el mundo a que haga un poco más de actividad física y se quede un poco menos sentado. El ejercicio no es todo o nada. Cada granito aporta beneficios para la salud, así que, si cumplir con las directrices le parece inalcanzable, no pasa nada. Basta con que intente hacer un poco más que ayer. Mejorar es un éxito tanto si se cumple con las recomendaciones como si no.

Pero, ¿cómo? ¿Y cuándo?

Si piensa que las directrices son excesivas, no es usted el único. Esta es una de las quejas que hemos oído con más frecuencia de los miles de personas que hemos estudiado y atendido en nuestros programas de ejercicio físico. La gente suele sentirse impotente cuando se trata de cambiar drásticamente de estilo de vida. Una manera de enfrentarse a un objetivo de envergadura es dividirlo en partes más pequeñas.

Pensemos en un corredor de maratones. Ningún novato empieza corriendo los 42 kilómetros. Todo el mundo tiene que ir sumando hasta alcanzarlos. Los corredores dividen esa meta colosal en segmentos más cortos que van aumentando con constancia a lo largo de muchos meses. Podemos abordar igual las nuevas directrices de actividad física. Observando nuestros progresos, fijándonos metas cada vez más exigentes y celebrando los logros más señalados podemos avanzar hacia la consecución del gran objetivo. 

La primera meta que se fije debería ser tan fácil como para hacerle pensar que es exageradamente sencilla. Supongamos que usted practica 30 minutos de ejercicio a la semana. ¿Podría aumentar a 35 minutos durante las próximas tres semanas? Una vez que haya cumplido metódicamente con los 35 minutos durante dos o tres semanas, estírelos hasta 40. La idea es que avance poco a poco, acostumbrándose a cada paso antes de dar el siguiente. Con cada uno de ellos, además, mejorará su condición física y su preparación, así que el próximo no le resultará mucho más duro que el anterior. Además, desde el punto de vista de la gestión del tiempo, colar aquí y allá cinco minutos es mucho más fácil que sacar tiempo en bloques de 30 o 60 minutos.

Si en este momento está lejos de los 150 minutos, olvídese de ellos por ahora. Fíjese un objetivo exageradamente fácil y siga a partir de allí. Puede controlar sus progresos utilizando dispositivos para llevar puestos, aplicaciones para el móvil, o el tradicional, pero siempre útil, lápiz y papel. Da igual la manera en que controle su progreso; lo importante es tener un plan al que ajustarse y seguir intentando subir el listón, muy poquito a poco.

Lo mejor que puede hacer por su salud

Los especialistas afirman que la actividad física es la "compra estrella" de la salud pública. Las directrices, además, se fundamentan en las pruebas proporcionadas por miles de estudios. Basándose en ellas, un grupo de expertos llegó a la conclusión de que el ejercicio prolonga la vida, previene el sigiloso aumento anual de peso y reduce el riesgo de padecer casi cualquier enfermedad crónica, como las dolencias cardiovasculares, la diabetes y muchos cánceres. Ningún otro comportamiento puede hacer tanto por nuestra salud. Si invertimos hoy algo de tiempo en ejercicio, en el futuro recogeremos los réditos. Imagíneselo como un plan de pensiones para una vida sana y feliz cuyos beneficios aumentan con el tiempo.

Evidentemente, no siempre tomamos decisiones en nuestro propio interés a largo plazo. Tendemos más a buscar el beneficio inmediato, y muchas de las ventajas de la actividad física para la salud tardan años en aparecer. Algunas pueden ser difíciles de percibir, como la prevención de las enfermedades cardíacas.

Los estudios actuales muestran que la actividad física regular puede reducir la ansiedad y la depresión de manera efectiva, y que produce los mismos efectos que la medicación antidepresiva o la psicoterapia. Estamos tan solo a un ejercicio de sentirnos mejor de lo que nos sentimos ahora 

Por fortuna, el ejercicio tiene muchos beneficios inmediatos. Uno de los principales es el posterior efecto de bienestar. Después de la actividad física, la gente se siente significativamente más concentrada, menos estresada y con más energía. De hecho, los estudios actuales muestran que la actividad física regular puede reducir la ansiedad y la depresión de manera efectiva, y que produce los mismos efectos que la medicación antidepresiva o la psicoterapia. Estamos tan solo a un ejercicio de sentirnos mejor de lo que nos sentimos ahora. 

Una pequeña advertencia: tenga cuidado de no hacer mucho esfuerzo demasiado pronto. El ejercicio duro puede resultar desagradable, y la mayoría de la gente no repite las actividades que le desagradan. Encuentre algo que le divierta y siga pasándoselo bien con ello si quiere que el cambio de comportamiento sea duradero. Cuando oiga las noticias sobre las nuevas directrices de actividad física, intente no permitir que le desanimen. Por el momento, no haga caso de los números y pregúntese a sí mismo cómo puede moverse un poco más y estar sentado un poco menos, y cómo conseguir que sea divertido.

Y ya lo tiene.

David E. Conroy es catedrático de Kinesiología y Desarrollo Humano de la Universidad del Estado de Pensilvania y profesor adjunto de Medicina Preventiva de la Universidad del Noroeste.

Sherry Pagoto es catedrática de Ciencias Auxiliares de la Salud de la Universidad de Connecticut.

Cláusula de Divulgación

David E. Conroy recibe financiación de los Institutos Nacionales de la Salud y la Fundación Nacional para la Ciencia. Es miembro de la Universidad del Estado de Pensilvania y de la Universidad del Noroeste. Sherry Pagoto recibe fondos para la investigación de los Institutos Nacionales de la Salud. Trabaja como asesora científica remunerada para Fitbit.