Más sanos, más tiempo

Nuestro cuerpo se renueva constantemente mediante la sustitución de unas células por otras. El ritmo de esta regeneración depende del desgaste de las células y de la función que estas desempeñan en el organismo. Así, las células de la piel se renuevan cada pocas semanas y las que componen nuestros huesos viven unos 10 años, permitiendo tanto el proceso de crecimiento como la recuperación del tejido dañado y la reposición del envejecido.

En el núcleo de las células se encuentran los cromosomas, que transportan fragmentos largos de ADN, y en el extremo de estos se localizan los telómeros, los biomarcadores más sensibles al proceso de envejecimiento. Su función es esencial para garantizar la correcta copia de las células. Sin embargo, a medida que vamos cumpliendo años, con cada duplicado, los telómeros no se replican de manera completa y van disminuyendo su tamaño de modo progresivo hasta que su longitud es tan corta que exponen a las células a mutaciones, dando como resultado la aparición de enfermedades como el cáncer, la diabetes, la osteoporosis o las diversas afecciones cardiovasculares.

Pero la erosión de los telómeros está condicionada, además de por el factor genético —que representa un 20% de las causas que inciden en el deterioro—, por otro componente: el factor ambiental. El estilo de vida, los hábitos y la alimentación actúan como un interruptor para activar o desactivar genes, lo que se denomina epigenética. El estrés continuado, el tabaco, la obesidad, el sedentarismo o una alimentación inadecuada influyen de forma determinante en el acortamiento de los telómeros y, por tanto, en el aumento del riesgo de padecer enfermedades de manera prematura. Por el contrario, una nutrición adecuada y el ejercicio moderado influyen positivamente sobre ellos.

Los países más avanzados socialmente, como Suecia, Japón, Francia o Australia, tienen una mayor esperanza de vida, favorecida además por lo que se conoce como envejecimiento activo y por un sistema de salud de amplias coberturas. Las evidencias indican que si queremos una vida más longeva es importante pasar tiempo al aire libre, no comer en exceso, dormir bien, masticar lentamente y reducir los niveles de estrés. En la mesa, tomar fruta y verdura en abundancia, pescado, platos sin demasiadas calorías, alcohol con moderación, restringir el consumo de sal y evitar la ingesta excesiva de grasas saturadas. Si a todo ello le sumamos una buena sobremesa y alguna que otra siesta, aumentaremos tanto la cantidad como la calidad de nuestros años. Porque, más que de sumar años, se trata de vivir estos en plenitud, alargando la juventud y retrasando la aparición de enfermedades con el fin de llevar una vida mejor, o lo que es lo mismo: estar más sanos durante más tiempo.

Pescado azul con curri verde

Clasificación: En función de su proporción de grasa, podemos clasificar los pescados en especies blancas, intermedias y azules.

Beneficios: La grasa del pescado posee una elevada proporción de ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Propiedades: Los pescados son productos de alto contenido en proteínas de gran valor biológico y son fuente de yodo.

Calorías: Las especies azules aportan entre 120 y 180 kilocalorías por cada 100 gramos de porción comestible.