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Quiero que mi hijo sea vegano como yo, ¿puede suponer un riesgo?

Son muchos los casos de padres vegetarianos que desean que sus hijos sigan la misma opción dietética

Niña cocinando con tomates.
Niña cocinando con tomates.

Cada vez son más las preguntas que las mamás y los papás que visitan Mamicenter nos hacen sobre alimentación vegetariana en niños. Son muchos los casos de padres vegetarianos que desean que sus hijos sigan la misma opción dietética que ellos. Ante esto, surgen muchas dudas y algunas de ellas vamos a intentar resolverlas en este artículo ¡Vamos a ello!

¿Puede mi hijo ser vegetariano o vegano y no suponer un riesgo para la salud?

La respuesta es sí. Una dieta vegetariana bien planificada es saludable, adecuada nutricionalmente e incluso puede aportar beneficios sobre la salud de nuestros hijos.

¿Qué debe comer mi hijo si sigue una alimentación vegetariana?

Primero hay que aclarar que un niño vegetariano en sentido estricto es un niño que no toma, huevos, lácteos, carne, pescado marisco ni miel. En el caso de que el niño tomara leche o huevos ya no sería vegetariano estricto sino lactovegetariano, ovovegetariano u ovolactovegetariano. Una persona vegana tiene también un posicionamiento ético y de estilo de vida donde los productos de origen animal se evitan, no solo en la alimentación si no en cualquier ámbito, por ejemplo, se evitaría usar ropa de lana o medicamentos testados en los animales. La base de la alimentación de un niño vegetariano va a ser la misma que la de un niño omnívoro, es decir, deberá comer grandes cantidades de frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres y semillas...

Deberá evitar, al igual que los niños omnívoros, minimizar el consumo de alimentos superfluos, es decir, aquellos ricos en grasas no saludables, azúcar y sal (bollería, aperitivos, zumos, refrescos…) que prácticamente solo aportan calorías. Como fuente de grasa, utilizaremos principalmente el aceite de oliva y aquellas grasas saludables que nos aportan alimentos como, por ejemplo, son los frutos secos, algunas semillas y el aguacate.

Y como fuente de proteínas tomará legumbres, semillas, cereales, frutos secos, seitán, tofu, tempeh, etc. Las proteínas que nos aportan estos alimentos no son completas, es decir, no contienen todos los aminoácidos a la vez, pero esto lo solventaremos combinando dentro del mismo día alimentos que nos aporten proteínas que se complementen, por ejemplo podemos tomar cereales en el desayuno y legumbres en el almuerzo y así estaremos tomando todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para fabricar una proteína completa.

Si mi hijo no toma leche, ¿necesitará un suplemento de Calcio?

No. Existen en la naturaleza muchos alimentos ricos en calcio, pensar que si no tomamos leche vamos a tener un déficit de este nutriente es un error. Existen alimentos que aportan mucha más cantidad de calcio que la leche y, no solo por la cantidad que aportan, si no por la fracción de calcio que se absorbe. Por ejemplo, una buena fuente de calcio son las almendras, la col rizada, el brócoli, el tofu, la col china, las semillas de sésamo o las bebidas de soja fortificadas.

¿Debe tomar algún suplemento de alguna otra cosa?

El único suplemento que siempre debemos añadir es la vitamina B12 (incluso en aquellos niños ovolactovegetarianos) ya que es imposible llegar a los niveles recomendados simplemente tomando leche y huevos. Deberíamos consumir diariamente, para cubrir la ingesta recomendada, que implica muchas raciones de estos alimentos, es imposible de cumplir e insano.

Nos suelen preguntar también por el omega 3. No es necesario suplementarlo, intentaremos ofrecer Nueces, lino, chía y frutos secos, soja, alimentos que aportan y Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6: aceites de semillas (girasol), maíz o soja, margarinas y otras grasas industriales. Tomar como aceite de referencia el aceite de oliva como bien hemos comentado antes.

Se deberá utilizar sal yodada, pero con moderación. En bebés, se puede añadir una pizca de sal yodada a la comida desde los 7 meses.

¿Y qué pasa con la vitamina D? cuando son bebés se recomienda una suplementación con vitamina D, pero al igual que en niños omnívoros. Después, tomar el sol 5 -15 minutos al día será suficiente para que nuestro organismo la sintetice.

Con respecto al hierro lo que haremos para favorecer la absorción del mismo, será dar los alimentos ricos hierro junto con alimentos ricos en vitamina C.

Exposición a Alérgenos.

Una cuestión muy importante y que algunos padres desconocen, es que aunque queramos que nuestros hijos sean vegetarianos desde que nacen, es muy importante que al menos cuando introduzcáis la alimentación complementaria les ofrezcáis, en varias ocasiones, pescado, leche, huevos, carne y marisco para descartar alergias alimentarias. Es importante de cara al futuro que sepamos si nuestro hijo tiene una alergia alimentaria para no llevarnos un susto el día menos pensado.

¿Podemos hacer un pastel vegano que sea saludable para estas fiestas?

Como bien hemos dicho antes, un niño vegetariano debe evitar consumir alimentos superfluos (al igual que el resto de los niños). Estamos ya inmersos en plenas fiestas navideñas y en ocasiones especiales nos gusta preparar algún dulce navideño o algún pastel.

Vamos a aprovechar que hablamos de niños vegetarianos para dejaros una receta vegetariana de un bizcocho de zanahoria saludable que seguro hará que los niños y toda la familia se chupen los dedos. Y lo más importante de la receta es que la hagáis con ellos, hacerlos partícipes en la cocina, no solo para el bizcocho si no siempre que podáis aprovechar estos días en familia para cocinar con ellos e ir al mercado. Aquí os dejamos la rica receta:

Quiero que mi hijo sea vegano como yo, ¿puede suponer un riesgo?

Receta de tarta de zanahoria vegana

Para el bizcocho necesitaremos:

· 400 gramos tazas de harina integral de trigo o espelta

· 1 sobre de levadura en polvo (20 gramos)

· 300 gramos de zanahoria rallada

· 4 dátiles (los mejores son los medjool)

· 150 ml de aceite de oliva virgen extra

· 100 ml de bebida de soja o almendras

· 2 cucharaditas de canela

· Nueces troceadas (opcional)

Para la crema que recubre al bizcocho:

  • · 300 ml de bebida de soja o almendras
  • · 2-3 cucharaditas de lecitina de soja
  • · Edulcorante o azúcar (nos permitiremos usar un poquito en esta ocasión especial y sólo para la crema)
  • · 20 ml de aceite de oliva virgen extra.

Elaboración:

Mezclar la harina con la levadura, añadir la zanahoria rallada, los dátiles triturados y la bebida de soja. Después añadir la canela, el aceite y las nueces.

Precalentar el horno a 200ºC. Verter la mezcla en un molde y bajar la temperatura a 170ºC. Hornear 50 minutos aproximadamente.

Cuando el bizcocho esté frío montaremos la crema. Con la bebida vegetal muy fría, añadir la lecitina de soja, el edulcorante y el aceite. Montar con varillas o con batidora hasta que espese la mezcla.

Con la crema cubriremos la parte superior del bizcocho ya desmoldado.

Para decorar: Rallamos dos zanahorias, y en el zumo de medio limón y con canela dejamos macerar 1h en frío o bien 15 minutos a fuego lento y dejar enfriar. Lo colocamos encima de la crema y espolvoreamos canela.

Si deseáis leer más sobre alimentación vegetariana os recomiendo el blog http://www.dimequecomes.com/ de Lucía Martínez y su libro “Vegetarianos con Ciencia”.

Sí aún os quedan dudas os recomiendo visitéis a un Dietista-Nutricionista que os asesore en la alimentación de vuestros hijos. A mí podéis localizarme aquí: http://alvida.es

Feliz Navidad y buen provecho, mimaros pero cuidaros.

Agradecer a Eva García @EviMissCurls su receta de la tarta de zanahorias.

Natalia Moragues Fernández, diplomada en Nutrición Humana y Dietética, licenciada en Farmacia. www.nataliamoragues.com

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