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La solución para los días sin gimnasio: una rutina de solo 10 minutos

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Ya sea por calor o pereza, a veces se hace difícil acudir al centro deportivo. Tenemos la alternativa y está en el portal de casa

  • Si tiene cerca una escalera de uso habitual (la de su casa, por ejemplo), ha de saber que existe un entrenamiento que puede practicar en ella. Y no se trata solo de subirla y bajarla, sino de dedicar 10 minutos cada día a utilizarlas como herramienta deportiva. Su silueta se lo agradecerá en muy poco tiempo. “Las escaleras suelen estar a mano y sus posibilidades de trabajo son muy grandes, porque nos permiten hacer una progresión sobre cualquier tipo de ejercicio, aumentando o reduciendo el nivel de dificultad según la persona que lo realice”, cuenta Nacho Velasco, 'fitness manager' de Holmes Place La Moraleja. Subirlas y bajarlas a pie permite trabajar contra la gravedad y conseguir más fuerza y energía en la parte inferior del cuerpo a la vez que su ritmo cardíaco se eleva. Pero si entre estas marchas intercala el ejercicio que propone Velasco, quemará calorías a un ritmo mayor después de haber terminado, y los rápidos movimientos tonificarán los brazos, la espalda, nalgas y muslos. He aquí la rutina para el portal de casa: se completa en diez minutos.
    1Si tiene cerca una escalera de uso habitual (la de su casa, por ejemplo), ha de saber que existe un entrenamiento que puede practicar en ella. Y no se trata solo de subirla y bajarla, sino de dedicar 10 minutos cada día a utilizarlas como herramienta deportiva. Su silueta se lo agradecerá en muy poco tiempo. “Las escaleras suelen estar a mano y sus posibilidades de trabajo son muy grandes, porque nos permiten hacer una progresión sobre cualquier tipo de ejercicio, aumentando o reduciendo el nivel de dificultad según la persona que lo realice”, cuenta Nacho Velasco, 'fitness manager' de Holmes Place La Moraleja. Subirlas y bajarlas a pie permite trabajar contra la gravedad y conseguir más fuerza y energía en la parte inferior del cuerpo a la vez que su ritmo cardíaco se eleva. Pero si entre estas marchas intercala el ejercicio que propone Velasco, quemará calorías a un ritmo mayor después de haber terminado, y los rápidos movimientos tonificarán los brazos, la espalda, nalgas y muslos. He aquí la rutina para el portal de casa: se completa en diez minutos.
  • Suba rápidamente los escalones de uno en uno (con cuatro basta). Ayúdese con el ritmo de los brazos, moviéndolos de arriba (ángulo de 90º) a abajo, y pegados al costado, con mucha rapidez. Baje con cuidado y repita hasta llegar a los 30 segundos (solo cuenta el tiempo de las subidas).
    2Suba rápidamente los escalones de uno en uno (con cuatro basta). Ayúdese con el ritmo de los brazos, moviéndolos de arriba (ángulo de 90º) a abajo, y pegados al costado, con mucha rapidez. Baje con cuidado y repita hasta llegar a los 30 segundos (solo cuenta el tiempo de las subidas).
  • Ponga las manos un peldaño por encima del que le queda, aproximadamente, a la altura del ombligo. El cuerpo ha de estar alineado (hombros, cadera y tobillos deben formar una línea recta). Esta posición es la más fácil para realizar los fondos. Cuanto más altas estén las manos y vertical el cuerpo, el ejercicio resultará más sencillo. La ejecución no tiene dificultad: se flexionan los codos acercando el pecho hacia la escalera y se vuelve hacia arriba con una velocidad controlada en las dos fases. Es importante mantener el centro compacto para no perder la alineación del cuerpo y evitar problemas en la espalda. No importa lo rápido que se hagan, sobre todo al principio: lo importante es hacerlo bien. Repita durante 30 segundos. “Los fondos son un ejercicio donde se trabaja una gran cantidad de grupos musculares, entre los que se encuentran pectoral, tríceps, hombros, abdominales y, en menor medida, otros muchos estabilizadores. Hasta las personas que no están acostumbradas a trabajar el tren superior y no pueden apenas realizar una sola repetición, encontrarán en la escalera la herramienta ideal para progresar”, explica Velasco.
    3Ponga las manos un peldaño por encima del que le queda, aproximadamente, a la altura del ombligo. El cuerpo ha de estar alineado (hombros, cadera y tobillos deben formar una línea recta). Esta posición es la más fácil para realizar los fondos. Cuanto más altas estén las manos y vertical el cuerpo, el ejercicio resultará más sencillo. La ejecución no tiene dificultad: se flexionan los codos acercando el pecho hacia la escalera y se vuelve hacia arriba con una velocidad controlada en las dos fases. Es importante mantener el centro compacto para no perder la alineación del cuerpo y evitar problemas en la espalda. No importa lo rápido que se hagan, sobre todo al principio: lo importante es hacerlo bien. Repita durante 30 segundos. “Los fondos son un ejercicio donde se trabaja una gran cantidad de grupos musculares, entre los que se encuentran pectoral, tríceps, hombros, abdominales y, en menor medida, otros muchos estabilizadores. Hasta las personas que no están acostumbradas a trabajar el tren superior y no pueden apenas realizar una sola repetición, encontrarán en la escalera la herramienta ideal para progresar”, explica Velasco.
  • Póngase de pie, de nuevo frente a la parte inferior de la escalera, y súbala de dos en dos. Ahora, en cada paso, doble las rodillas manteniendo la de delante en ángulo recto y llevando la de detrás casi a tocar el escalón del medio. Mantenga la espalda recta y realice estas genuflexiones durante 30 segundos. Si es necesario, baje y vuelva a subir.
    4Póngase de pie, de nuevo frente a la parte inferior de la escalera, y súbala de dos en dos. Ahora, en cada paso, doble las rodillas manteniendo la de delante en ángulo recto y llevando la de detrás casi a tocar el escalón del medio. Mantenga la espalda recta y realice estas genuflexiones durante 30 segundos. Si es necesario, baje y vuelva a subir.
  • Repita el segundo ejercicio, pero esta vez coloque las manos en los escalones más bajos para incrementar la dificultad. Son otros 30 segundos. Después, practique el ejercicio número tres (subida de escalera de dos en dos).
    5Repita el segundo ejercicio, pero esta vez coloque las manos en los escalones más bajos para incrementar la dificultad. Son otros 30 segundos. Después, practique el ejercicio número tres (subida de escalera de dos en dos).
  • De espaldas a la escalera, coloque los pies en la parte superior y las manos en el suelo. Las extremidades inferiores siempre estarán más altas que el nivel de la cabeza. Cuanto más las suba, más intenso será el ejercicio. Aguante en la posición durante 30 segundos. Si quiere complicar la postura, acerque los codos hacia los costados, pegando los brazos al cuerpo. Esto solo es apto para personas con una condición física potente. Después repita el primer ejercicio (subida de escalones con ayuda de brazos) y continúe con la rutina hasta alcanzar los diez minutos de duración. Eso sí: mañana vaya al gimnasio.
    6De espaldas a la escalera, coloque los pies en la parte superior y las manos en el suelo. Las extremidades inferiores siempre estarán más altas que el nivel de la cabeza. Cuanto más las suba, más intenso será el ejercicio. Aguante en la posición durante 30 segundos. Si quiere complicar la postura, acerque los codos hacia los costados, pegando los brazos al cuerpo. Esto solo es apto para personas con una condición física potente. Después repita el primer ejercicio (subida de escalones con ayuda de brazos) y continúe con la rutina hasta alcanzar los diez minutos de duración. Eso sí: mañana vaya al gimnasio.

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