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Mi primer maratón: cómo prepararlo, paso a paso en 12 semanas

El campeón del mundo Martín Fiz propone una tabla diaria para superar la prueba. Si se cree se puede

maratón
Martín Fiz, campeón del mundo en 1995 y experto aún en activo: acaba de ganar los maratones de Nueva York y Tokio en la categoría de mayores de 50 años. Miguélez / Cordon Press

Un maratón despierta en quien lo corre una mezcla de amor y odio. Aunque cueste explicarlo, todo el sufrimiento acumulado a lo largo de los 42.195 metros de carrera, todos los dolores, pinchazos y pequeñas lesiones que el cuerpo acumula desaparecen una vez que cruzamos la meta y las endorfinas invaden nuestro organismo para llenarnos de satisfacción y, por qué no decirlo, también de felicidad. Y hay algo aún mejor que ya nadie podrá quitarnos nunca: una buena dosis de autoestima por haber superado el reto.

Cualquier corredor que se precie no puede morir sin haber experimentado todo esto. Pero para llegar a la línea de salida con un mínimo de garantías conviene tener estudiados todos los detalles. El objetivo es llegar al día ‘D’ y a la hora ‘H’ con los deberes realizados.

Aconsejo a los maratonianos novatos que intenten correr a un ritmo uniforme, nada de cambios bruscos del ritmo: aunque nos sintamos cómodos en la carrera no hay que dejarse llevar por la euforia

Martín Fiz, campeón del mundo de maratón

Antes de empezar a ejecutar un plan de entrenamiento conviene someterse a un mínimo de tres semanas de preparación previa, a no ser que hayamos estado realizando algún tipo de actividad física con regularidad. Debo aclarar que aunque esta planificación está preparada para alcanzar un tiempo muy exigente, si algún deportista quiere llevar a cabo los entrenamientos para tiempos más cómodos, sólo tendrá que adaptar los ritmos a su condición física y al objetivo marcado.

Horas antes de la salida, los atletas experimentamos una serie de sensaciones diferentes según se va acercando el gran momento. La importancia del reto, el deseo de que empiece la carrera y la incertidumbre sobre el desarrollo de la prueba y su resultado final propician que tengamos un gusanillo que recorre nuestro cuerpo y nuestra mente. Lo esencial es no perder de vista aspectos como dormir, alimentarse o hacer la digestión, que son clave para afrontar la carrera en las mejores condiciones posibles.

Un consejo que siempre doy a los maratonianos novatos es que intenten correr a un ritmo uniforme, nada de cambios bruscos del ritmo: aunque nos sintamos cómodos en la carrera no hay que dejarse llevar por la euforia. También es importante no olvidarse en ningún momento de la hidratación. Recomiendo ingerir agua y bebidas isotónicas cada cinco kilómetros. Para tomar el primer gel, lo más conveniente es esperar a llevar una hora de carrera y no consumir más de cuatro a lo largo de todo el recorrido. En los primeros avituallamientos no creo que sea necesario acudir a los geles con cafeína. Por propia experiencia, podemos aguantar sin ellos hasta, más o menos, el kilómetro 35. A partir de este punto, podemos consumir alguno con cafeína, pues tendrá un efecto beneficioso sobre nuestro estado de ánimo. En la recta final cualquier ayuda extra (y legal) se agradece. Y sólo una cosa más: todo tiene un principio y un fin. Si le martiriza, déjelo. Hay más carreras.

Preparación de maratón para novatos

Semana 1

L: 60' carrera continua a ritmo suave y estiramientos.

M: Descanso.

X: 30’ trote suave + estirar + 10 series de 2 minutos en una cuesta con un 3% de pendiente. Recuperación: bajada al trote.

J: 50' de trote + abdominales + lumbares fuerza.

V: Descanso.

S: 60 minutos carrera contínua + estiramientos.

D: 70' de carrera continua por terreno variado.

Semana 2

L: Descanso

M: Calentar 3 series de 3.000 metros a 4’55” el km.  3 series de 1.000  metros a 4’45”/km. Recuperación: 3 minutos al trote.

X: 60’ de trote suave + abdominales + lumbares.

J: Descanso.

V: 65’ de carrera continua en progresión.

S: Descanso.

D: 20’ al trote a 5’30”/km + 30’ al trote a 5’10/km + 10’ trote a 4’55/km + 10’ trote a 5’30”/km.

Semana 3

L: 65’ de trote + estiramientos.

M: Descanso.

X: 20’ al trote + 3 series de 4.000 a 5’00/km. Recuperación: 3’30” al trote.

J: 55’ de trote suave.

V: Descanso.

S: Calentar 20’ +10 km a 5’10”/km+15’ trote muy lento.

D: 80’ de trote ritmo cómodo por terreno variado.

Semana 4

L: Descanso.

M: 20’ al trote + 6 series de 2.000 a un ritmo de 5’05”/km. Recuperación: 2’ al trote.

X: 20’ de trote suave + 8 km a 5’00 + estirar.

J: Descanso.

V: 70’ de trote suave + estiramientos.

S: 45’ de trote suave + 8 x 100 en progresión recuperación 100 al trote lento.

D: 20’ trote suave + 80’ a ritmo 5’10”/km + 10’ de trote ritmo suave + estiramientos.

Semana 5

L: Descanso.

M: 60’ de trote. Recuperación: 5 minutos a ritmo suave.

X: 20’ trote + 10 series de 1.000 (4’50”/km). Recuperación: 2’ a trote lento y 10’ trote suave.

J: 65’ trote muy suave abdominales + lumbares. Estirar.

V: Descanso.

S: 55 minutos carrera continua + estiramientos.

D: 1 hora y 45 minutos a 5’20”/km a carrera continua por terreno variado.

Semana 6

L: Descanso.

M: 50’ trote. Recuperación: 3’ al trote.

X: 20’ al trote + 2 series de 5.000 (5’/km). Recuperación + 1 km trote lento.

J: Descanso.

V: 65’ de carrera continua en progresión.

S: Descanso.

D: 30’ de trote a 5’30”/km + 30’ de trote a 5’15”/km + 30’ de trote a 4’55”/km + 30’ de trote a 5’30”/km.

Semana 7

L: Descanso.

M: 20’ de trote + 2 series de 4.000 metros + recuperación de 4’ + 2 series de 2.000 metros + recuperación de 3’ + 2 series de 1.000 metros + recuperación de 2'.

X: 70’ trote suave+ estirar.

J: 60’ trote suave.

V: Descanso.

S: 20’ trote + 20 x 1’ + recuperación 1’ trote + 15’ trote muy lento.

D: 90’ de trote a ritmo cómodo por terreno variado.

Semana 8

L: Descanso.

M: 20’ trote + 6 x 2.000 a 4’55”/km rec. 2’ trote.

X: 20’ trote suave + 10 km a 5’/km + 2 km trote suave estirar.

J: Descanso.

V: 70’ de trote suave + estiramientos.

S: 60’ de trote suave.

D: 2 horas de trote a ritmo suave + estiramientos.

Semana 9

L: Descanso.

M: 60’ trote + recuperación: 5 minutos a ritmo suave.

X: 20’ trote + 2 series de 4.000  a 4’45”/km. Recuperación: 4’ a trote lento y 10’ trote suave.

J: 65’ trote muy suave abdominales + lumbares + estiramientos.

V: 30’ trote suave + estiramientos.

S: Descanso.

D: Competición: Media Maratón.

Semana 10

L: Descanso.

M: 50’ trote + recuperación de 3’ al trote.

X: 20’ de trote + 10.000 metros a un ritmo constante 5’/km.

J: Descanso.

V: 65’ de carrera continua en progresión.

S: 90’ de trote con un ritmo de 5’20”/km.

D: 30’ de trote a 5’30”/km + 30’ de trote a 5’15”/km + 30’ de trote a 4’55”/km + 10’ de trote a 5’45”/km.

Semana 11

L: Descanso.

M: 70’ de trote suave + estiramientos.

X: 20’ trote + 2 series de 6.000 metros. Recuperación: 4’ corriendo suave.

J: 55’ de trote suave.

V: Descanso.

S: 20’ de trote + 20’ a ritmo de 4’50/km + 15’ de trote muy lento.

D: 70’ ritmo cómodo. Suave. Muy suave.

Semana 12

L: Descanso.

M: 40’ de trote.

X: Descanso.

J: Descanso.

V: 50’ de trote suave + estiramientos.

S: Descanso.

D: Competición Maratón.

Fiz, rey del maratón

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Martín Fiz (Vitoria, 1963) fue campeón del mundo de maratón en 1995 y continúa en activo. Acaba de ganar los maratones de Nueva York y Tokio en la categoría de mayores de 50 años. El alavés ha creado el Maratón EDP Vitoria-Gasteiz Martín Fiz celebrado el pasado 15 de mayo en Vitoria.

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