Nueve claves para aguantar hasta el amanecer (sin alcohol ni drogas)

Cuando no queda más remedio que trabajar toda la noche, conviene iluminar la habitación, rechazar la cerveza y no cenar ensalada

Encargo sorpresa de última hora del jefe, examen al día siguiente, tiendas que mantener abiertas toda la noche, turnos de hospital… El ser humano está programado para dormir por la noche y funcionar por el día, pero en ocasiones las obligaciones laborales vuelven la vida al revés. ¿Cómo afecta al organismo?

Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño Estivill, en Barcelona, aclara: “El cerebro está programado genéticamente para dormir de noche y estar despierto de día. Si por necesidad de trabajo debemos cambiar esta situación, el cuerpo se resiente y muestra señales de tipo físico como cansancio, somnolencia, trastornos gastrointestinales, alteraciones metabólicas en la mujer (menstruaciones irregulares) e, incluso, trastornos del sistema inmunitario. También de tipo psicológico: decaimiento, ansiedad, poca concentración e irritabilidad. Estos síntomas no se dan con la misma intensidad en todas las personas, porque las hay quien resiste mejor los cambios de horario. Afectan más a los mayores de 40 años”.

Según datos de la Unión Europea, un 20 % de los trabajadores del sector industrial y un 18% del sector de servicios trabaja a turnos"

Gonzalo Pin Arboledas, director médico de la Unidad Valenciana del Sueño del Hospital Quirón, asevera: “Según datos de la Unión Europea, un 20 % de los trabajadores del sector industrial y un 18 % del sector de servicios trabaja a turnos. Además, cerca de un 25 % de los empleados está profesionalmente activo por la noche. Estas cifras, más que disminuir, previsiblemente aumentarán en el futuro. Cuando se trabaja de noche o en turnos rotativos de trabajo, el sistema circadiano es incapaz de adaptarse rápidamente al nuevo horario y surge una desincronía entre el ritmo de los sistemas fisiológicos internos y las exigencias horarias externas”.

Dicha desincronía, como insiste el experto, junto a la falta de sueño, es responsable de los problemas de salud de este tipo de trabajadores. “Reconocer las variables presentes en los trabajos a turnos se traducirá en una mejor calidad de vida para el empleado: incremento del rendimiento, disminución de accidentes laborales y, en definitiva, un aumento de la productividad y del bienestar general”, continúa.

El cuerpo humano está preparado, por ejemplo, para hacer grandes esfuerzos físicos durante el día y no durante la noche. “Es en el día cuando nuestra capacidad muscular está en el mejor momento. Generamos adrenalina, que nos mantiene activos y nos permite estar alerta. Por eso nos es más difícil dormir durante el día, porque nuestro organismo está físicamente preparado para saltar de la cama. También es cuando el caudal de riego sanguíneo es más abundante y la memoria está más activada. Sin embargo, cuando desaparece la luz natural, el cerebro empieza a generar melatonina, la hormona del sueño, y trabaja con más lentitud. Decaen los reflejos, baja la temperatura corporal y disminuyen también vertiginosamente las cantidades de adrenalina y otras sustancias que nos mantienen lúcidos”, añade el doctor Estivill.

Si ya ha asumido los riesgos y limitaciones de una noche en vela, pero no le queda más remedio que afrontarla, con estos nueve trucos que proponen ambos especialistas, aguantará de un tirón y evitará el desvanecimiento:

 1. Limite el consumo de cafeína. Aunque durante su jornada laboral nocturna pueda resultar de ayuda para mantener la concentración, su efecto puede prolongarse e interferir con el descanso. Por eso es importante evitar el café durante dos horas antes de acostarse, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE UU (FDA).

2. No consuma alcohol.

3. Procure mantenerse bien hidratado durante el turno de trabajo, bebiendo agua con regularidad. Si tiene hambre, tome algo ligero (fruta, yogur, cereales, un puñado de frutos secos) y evite ciertos alimentos como las patatas fritas, los embutidos grasos y los dulces. Hay alimentos como las proteínas que ayudan a mantener la alerta y otros como los hidratos de carbono y, sobre todo, las verduras y ensaladas que ayudan a dormir mejor. ¿Qué tal cenar un poco de pescado hervido?

4. Es necesario dotar de mucha luz la zona de trabajo.

5. Desempeñe las labores más monótonas al principio de la noche y deje las más activas para el final.

6. Es importante que cuando termine el trabajo nocturno procure dormir durante el día, al menos seis horas, siempre por la mañana, con ausencia de luz y tapones para los oídos.

7. Alargue su siesta a hora y media al día siguiente.

8. Si el trabajo nocturno se va a convertir en algo habitual, tome melatonina, por la mañana, antes de acostarse (consulte la dosis con su médico). 

9. Realizar pequeñas paradas durante la jornada también será útil, ya que controlará el estrés acumulado con el trabajo. Durante esas paradas, trate de hacer alguna actividad física, ya sea paseando por la estancia o con ejercicios de estiramiento.

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