Si te quieres poner (casi) como Brad Pitt en 'El club de la lucha', haz esta dieta
Quemar grasas y aumentar la masa muscular. Esos son los objetivos cuando se anhela un cuerpo deportivo
Grábese bien esta palabra es la cabeza: energía. Para un deportista, es la fuerza motora que le impulsa para ejercitarse. Para un alimento, es el potencial que le coloca en el grupo de los macronutrientes más recomendables para mantener la glucosa a raya, aumentar la masa muscular y quemar grasa. Le proponemos que desaprenda la vieja creencia de contar calorías para perder peso y se zambulla en la combinación de nutrientes. ¿La razón? Es más útil tener una alimentación que le aporte el vigor necesario para entrenarse con éxito y no una dieta de 1.000 calorías con la que desfallezca apenas pestañee.
El objetivo es conseguir un cuerpo tan fibroso como el de Brad Pitt en El club de la lucha, o como el de Hilary Swank, en Million dollar baby. O, por lo menos, intentar acercarse a esa robusta figura. Se trata de hacer entre cuatro y seis horas de deporte a la semana. Imprescindible realizar ejercicios para fortalecer la musculatura. Como muestra este vídeo:
Y, además, llevar una dieta adecuada. Hemos consultado a Futurlife21, asesoría de nutrición celular y alimentación aplicada, para que nos ayude a identificar qué alimentos comer para lograr el objetivo.
Vayamos primero a definir algunos conceptos...
Macronutrientes. Son aquellos alimentos que suministran una gran cantidad de energía metabólica al organismo.
Hidratos: verduras bajas en almidón, legumbres, hortalizas, pseudocereales (quinoa, miso, sarraceno), arroz (integral y rojo), cereales (espelta y centeno), etc.
Proteínas: huevos, pescado azul, marisco, aves, lácteos desgrasados, etc.
Grasas: aguacate, frutos secos crudos (nueces, almendras, anacardos), aceite omega 3, aceite virgen extra, etc.
Micronutrientes. Son aquellos ingredientes que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, como las vitaminas y los minerales.
Alimentos con vitamina A: brócoli, espinacas, zanahoria, col, acelgas, perejil…
Alimentos con vitamina D: salmón, caballa, atún, aceite de hígado de bacalao, soja…
Minerales: potasio, yodo, hierro, flúor, calcio…
Alimentos a evitar en abundancia: azúcar refinada, bollería industrial, harina, alcohol, fritos…
Un consejo. Antes de seguir una dieta, acudir a un especialista que evalúe nuestro caso para que elabore una guía alimenticia personalizada. Hay que olvidarse de contar calorías como método para adelgazar.
Sugerencia de dieta de una semana
Este menú elaborado por Futurelife21 está pensado para todas aquellas personas que practiquen entre cuatro y seis horas de deporte a la semana y que desean bajar de peso, reducir grasa y aumentar masa muscular.
- Lunes
Desayuno. Tostado de pan alemán (1) tomate natural + aceite de oliva + queso o yogur (2). Infusión.
Media mañana. Fruta + frutos secos (3). Infusión.
Comida. Salteado de verduras con guisantes y/o quinoa + pollo.
Merienda. Zanahoria con humus casero.
Cena. Sepia al ajillo con ensalada de canónigos, tomate y champiñones.
- Martes
Desayuno. Batido de avena + fresas + 1/2 plátano + leche de almendras + yogur. Infusión.
Media mañana. Frutos secos + fruta. Infusión.
Comida. Judías verdes con patata cocida + pimiento rojo y cebolla. Gambas al ajillo por encima.
Merienda. Rollito de jamón de york con quesito, rúcula y sésamo.
Cena. Ensalada de lombarda + canónigos + zanahoria y espárragos. Pescado blanco al horno.
- Miércoles
Desayuno. Huevos revueltos con lacón y pan alemán. Kiwi. Infusión.
Media mañana. Fruta + frutos secos. Infusión.
Comida. Quinoa con brócoli + pimiento rojo + cebolla + berenjena salteada (4). Filete de ternera a la plancha.
Merienda. Un yogur o tres lonchas de pavo con tomate natural + orégano + aceite de oliva.
Cena. Puré de puerros + judías verdes + pimiento rojo. Lomo de Sajonia con mostaza y menta.
- Jueves
Desayuno. Yogur griego o requesón + frutos secos + fruta + canela. Infusión.
Media mañana. Frutos secos + manzana.
Comida. Ensalada de espárragos con salmón + queso + canónigos y cebolla.
Merienda. Yogur con pasas, canela y sésamo.
Cena. Ensalada de espinacas + gulas + bonito + tomate + cebolla + vinagre de Módena.
- Viernes
Desayuno. Granola casera o avena + yogur griego + fruta + frutos secos + canela. Infusión.
Media mañana. Fruta + frutos secos. Infusión.
Comida. Ensalada fría de quinoa o arroz rojo con canónigos, tomate y cebolla + atún + huevo duro.
Merienda. Zanahoria y calabacín con queso batido con berberechos.
Cena. Wok de verduras con pavo o pescado blanco + yogur.
- Sábado
Desayuno. Tostada de pan alemán con tomate + aguacate + jamón y tomate. Infusión.
Media mañana. Fruta + yogur. Infusión.
Comida. Garbanzos con pulpo en vinagreta (pimiento rojo, verde, cebolla) y canónigos.
Merienda. Yogur con sésamo menta + frutos secos.
Cena. Ensalada de verduras crudas (coliflor, lombarda, rúcula y lechuga verde) con queso de cabra y pollo a la plancha + salsa de yogur y mostaza.
- Domingo
Desayuno. Huevos revueltos con jamón serrano y tomate. Infusión.
Media mañana. Yogur + zanahoria + frutos secos.
Comida. Puré de verduras (calabacín, puerro y zanahoria) + solomillo de cerdo con pimientos del piquillo.
Merienda. Rollitos de jamón de york con quesitos light, sésamo y rúcula o yogur.
Cena. Ensalada de canónigos + aguacate + tomate + zanahoria + salmón ahumado o sardinas.
(1) Pan alemán 100% centeno o similar con semillas.
(2) Yogures naturales bajos en grasa sin edulcorar.
(3) Frutos secos = equivalente a 4 nueces o 10 almendras. Aguacate = 1/4 por persona.
(4) Las verduras serán el doble de la porción de los carbohidratos (quinoa, legumbres, patata, pan, arroz).
