Antes de correr la hora y media que hace falta para quemar un par de trozos de pizza, hay que prepararse. “Los estiramientos previos deben ser activos, junto con trabajo de movilidad articular. La marcha con rodillas altas, talones atrás y los círculos con los brazos son ejemplos de estiramientos dinámicos. Trabajar los isquiotibiales, caminar y lanzar la pierna recta hacia delante… Todo eso implica mayor actividad muscular, mayor coordinación y mayor agilidad. Logras estirar al moverte constantemente porque mantienes los músculos y las articulaciones más activos, todo lo contrario a lo que pasa con los estiramientos estáticos”, contaron a BUENAVIDA desde la cadena de gimnasios BodyOn. Evite los estiramientos agresivos.Quemar ese dónut andando le costará una hora de paseo ligero. Otra rutina de calentamiento previo es esta que nos contó Anna Santidrian, entrenadora personal de Holmes Place: "Se debe calentar unos 5-7 minutos de movilidad articular con movimientos circulatorios, laterales y circunducciones de tronco, cuello, brazos, muñecas y cadera".En 30 minutos pedaleando a toda velocidad habrá acabado con esa hamburguesa que le hace sentir culpable. Puede que, aunque este ejercicio le resulte atractivo, no disponga de una bicicleta o no viva en un lugar que le permita sacarla a la calle a diario. Sepa, en este caso, que la bicicleta estática será tan útil como la de ruedas. Si su objetivo es adelgazar, debe entrenar al 70-80% de su frecuencia cardiaca máxima, "por encima de esa franja quemaremos menos, porque lo que emplearemos como combustible será el glucógeno de los músculos, y no la grasa”, afirmó a BUENAVIDA el doctor Alfredo López González, cirujano cardiovascular del Hospital Puerta del Mar, de Cádiz. ¿Y cómo averiguar cuál es su frecuencia cardiaca máxima? Muy fácil, siguiendo esta fórmula: 210 - (0,5 x edad) - 20% del peso. Y en caso de ser mujer, sume 4 al resultado final. Este será el mayor número de pulsaciones por minuto a las que debe trabajar.Ahora que los días son más cálidos, los helados se antojan irresistibles. Y si quiere aprovechar la teperatura al máximo y entrenarse también al aire libre, con la bicicleta de montaña podrá quemarlo el doble de rápido: “consume 1.500 calorías por hora, o cerca de 25 calorías por minuto, al pedalear sobre todo tipo de terreno”, contaba Mike Curiak, ganador de la prueba Iditasport Imposible en 2000. En la decisión de salir a ejercitarse al campo le apoya un estudio de la Universidad de Essex (Reino Unido), que asegura que durante los primeros cinco minutos de ejercicio al aire libre se produce un aumento de autoestima y mejora nuestro ánimo.Una tarde de cine también es un buen plan para los días libres. Y si es con palomitas, mejor. Pero si para acabar con ese exceso en su dieta prefiere que le dé el viento en la cara, puede salir a correr: le bastará con 20 minutos. La clave para que el ejercicio funcione y no se convierta en una tortura es algo tan sencillo como aprender a respirar bien. Juan Carlos López, 'fitness manager' de Holmes Place Palacio de Hielo, lo deja claro: “Olvídese de falsos mitos: no inspire única y exclusivamente por la nariz, salvo que el esfuerzo sea realmente bajo. Si está ante un esfuerzo moderado, su cuerpo necesita un aporte rápido de oxígeno que no se lo puede proporcionar la inspiración nasal". Siempre que sea posible, el experto aconseja hacerlo el lugares donde el aire sea limpio y cargado de oxígeno, pero si es un principiante, mejor en un parque que en la sierra: “El entrenamiento en alta montaña solo es aconsejable para corredores expertos, ya que, de no ser así, el síntoma de fatiga puede aparecer de forma brusca y repentina".Para que caiga esa bolsa de patatas a media tarde no hace falta que sea día de fiesta. Andando, le harán falta unos 40 minutos para que los kilos de más no emborronen el disfrute. Toni Duart, entrenador personal y creador de nordicwalkingseries.com, sostiene que caminar es la primera actividad recomendada por los médicos “para personas recién operadas de infarto y para diabéticos, ya que ayuda a regular los niveles de glucosa”. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto sano lo aconsejable es caminar entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h. Tan importante como el ritmo, la intensidad y la regularidad, es el modo en que se camina: "Cuantos más músculos se impliquen en el movimiento, mayor será el gasto calórico", aseguró también Ruth Cohen, entrenadora personal y experta en 'fitness', quien aconseja acompañar la caminata con un constante y rítmico movimiento de brazos.Las calorías de esa tableta de chocolate del postre tienen una solución sencilla: visite a algún amigo, pero vaya en bicicleta. Un consejo: coloque el sillín con cautela, que si bien este artefacto no provoca las hemorroides, sí intensifica su dolor si las hubiera. “Conviene situar adecuadamente el cuerpo en el asiento, que debe ser de buena calidad, y contar con un acolchado en la zona del culote. Y no montar en bici con hemorroides clínicamente manifiestas”, contó a BUENAVIDA el doctor Pedro Manonelles Marqueta, presidente de la Federación Española de Medicina del Deporte y director de la Cátedra Internacional de Medicina del Deporte de la UCAM (Murcia).En vacaciones quizá le apetezca dejar de lado el muesli y concederse un buen desayuno. Si luego se da un paseo de hora y media, se puede comer dos cruasanes sin pizca de culpa. Para entrenar, Marcos Flórez, director de la web de entrenadores a domicilio Estarenforma.com, recomendó a BUENAVIDA equiparse y planificar: “Lo ideal es comprar un calzado adecuado a las necesidades de la actividad (superficie sobre la que vamos a entrenar, ritmo…) y a la morfología de nuestro tren inferior (es decir, cómo pisamos)". Olvide las camisetas de algodón: no sirven para el deporte.El refresco es el placer culpable indiscutible de los días soleados, pero conlleva una carrera de 16 minutos. ¿La mejor hora para el 'running'? El doctor Carlos Sánchez Juan, jefe de la unidad de Endocrinología y Nutrición del Hospital General Universitario de Valencia, respondió a BUENAVIDA que lo mejor es que cada uno elija el momento de la jornada que realmente le convenga. Sin presiones. "Solo hay dos situaciones que se deberían evitar: cuando haga mucho calor y justo después de haber comido", precisa. Ah, y no hace falta encomiarse a las medias compresivas, pues el Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Camilo José Cela ya ha demostrado que no cumplen las virtudes prometidas.
