Qué debes saber de la ‘comida real’, la dieta de la que todos hablan

Cada día sale una nueva información sobre que un alimento no es tan sano como parecía. O al revés, sobre que un alimento del que poco habíamos oído hablar en España, y del que se ha demostrado que tiene múltiples cualidades más que beneficiosas, casi mágicas. Tanto que llega un punto en el que uno no sabe cómo equilibrar su dieta, y qué debe de comer o qué no. En este ir y venir de dietas milagro y dietas no pensadas para adelgazar, sino para vivir mejor, ha surgido una nueva tendencia, que en esta ocasión, parece tener toda su lógica. Se trata de la ‘Real Food’ (comida real) y se basa en un principio muy sencillo: comer alimentos lo menos procesados posibles. Es decir, alimentos “reales”.

Carlos Ríos, nutricionista y creador de la web y redes Realfooding aporta que la clave está en saber qué alimentos formarían parte de esa “real food” y cuáles no. En este sentido, “la comida real incluye todos los alimentos frescos, cuyo procesamiento ha sido mínimo (por ejemplo, lavado, cortado o congelado), además de aquellos alimentos que han sido sometidos a un procesamiento industrial mayor, pero sin que esto haya afectado a la calidad del alimento”.

Para diferenciarlos, según Carlos Ríos, se ha de tener en cuenta que la comida real suele tener menos de cinco ingredientes. Así cita, por ejemplo, “un tomate fresco o una conserva de tomate triturado, que es un buen procesado”, o comer alimentos como unas gambas, aunque vengan congeladas. “Lo que caracteriza a los buenos procesados es que el alimento es el principal ingrediente del producto”.

Lo que dice la ciencia

Los seguidores del Realfooding, que se autodenominan como ‘realfooders’ crecen cada día, pero, ¿hay algún tipo de evidencia de que esta dieta sea más saludable? Como aporta la nutricionista Beatriz Larrea  lo positivo de esta tendencia es que trata de “regresar a los orígenes y optar por alimentos que nos dé la naturaleza, obteniéndolos de fuentes sostenibles, cuidando a los agricultores, a la tierra y al medio ambiente. Es comer comida de verdad cuidando el medio ambiente”.

Sin embargo, la experta insiste en que comer alimentos no procesados no debe confundirse con comer alimentos ‘ecológicos’. “El azúcar es azúcar y la sal es sal, punto. Las personas piensan que por comprar una galleta ecológica ya es saludable. Pues no, una galleta es una galleta. La galleta que compres en el supermercado, sea ecológica o normal tendrá azúcar, grasa y sal”.

De esta forma, la clave no está en comprar productos “bio”, sino está en reducir en lo posible el consumo de alimentos ultraprocesados, los cuáles son por ejemplo una crema de verduras envasada, unos nuggets de pollo, o la bollería producida de forma industrial.

Según un estudio sobre el impacto de los alimentos ultraprocesados en la enfermedad cardiovascular realizado en Reino Unido en 2015 “reducir a la mitad la ingesta de alimentos procesados, podría suponer aproximadamente 22.055 menos muertes relacionadas con la enfermedad cardiovascular en 2030”. Igualmente, un informe de este mismo 2018 publicado en The British Medical Journal (The BMJ) concluía que “un aumento del 10% en la proporción de alimentos ultraprocesados ​​en la dieta, se asoció con un aumento significativo de más del 10% en los riesgos de cáncer general y de mama”. Este estudio también encontró que, de promedio, el 18% de los alimentos de la dieta de las personas era del tipo ultraprocesados. Pese a todo ello, el propio informe indica que aún falta mucha más investigación sobre esta cuestión, de forma que “por el momento no se puede concluir que los alimentos ultraprocesados son una causa de cáncer”.

Reducir los alimentos ultraprocesados

Como apunta la nutricionista Beatriz Larrea, no se trata de no comer nunca alimentos procesados, sino de evitar en lo posible comprarlos envasados en el supermercado. “Se trata de tener un estilo vida saludable, tener buenos hábitos y si de vez en cuando quieres una galleta hacerla en casa y a disfrutar. Más no por estar hechas en casa significa que son sanas, solo son menos dañinas”.

Por su parte, Carlos Ríos aporta que la idea es priorizar lo máximo posible esa ‘comida real’. “Se trata de basar la alimentación en verduras y frutas frescas, legumbres, cereales integrales y tubérculos, huevos, lácteos de calidad, pescado, carne, y aceites vírgenes. Con todos estos grupos de alimentos se puede conseguir una alimentación variada y saludable, y si además se utilizan diferentes técnicas de cocinado y se añaden especias y/o hierbas aromáticas, el abanico de sabores se hace aún más amplio. Además, siempre se puede recurrir a los ‘buenos procesados’, como las conservas de legumbres, los lácteos de calidad, o algunos productos congelados”. Es decir, que las posibilidades son mayores de las que parecen inicialmente.

La otra perspectiva es tener claro qué alimentos hay que evitar o al menos reducir en lo posible, “la mejor manera de distinguir la comida real de los productos ultraprocesados es escogiendo alimentos que no están empaquetados y que por tanto no necesitan etiqueta”.

Las claves de una dieta sana

El problema de fondo es la falta de tiempo. Al fin y al cabo los alimentos ultraprocesados están en los supermercados por una demanda muy clara: no hay tiempo para cocinar en casa. Por ello antes de hacer una crema de verduras casera, optamos por comprar una envasada, pensando que es igual de sana, pero sin contar con todos los ingredientes extra que nosotros no usaríamos en nuestra cocina.

Por ello, la apuesta de ‘Real Food’ es presentar diferentes comidas que no lleven un tiempo exagerado de preparación y resulten fáciles de hacer, además de ser más económicas. Un gazpacho casero en vez de uno de bote, atún a la plancha y judías verdes rehogadas, o una ensalada de alubias con una sandía de postre.

Sin embargo, una dieta no se convierte en saludable por el simple hecho de comer comida no procesada. Como advierte Beatriz Larrea, más allá de esta recomendación, no hay que olvidar que lo que realmente define una dieta sana es “que la base de la dieta deben de ser frutas, verduras y grasas saludables”. Es decir, que si comemos solo ensalada de patata con huevo y mayonesa casera, por muy real que sea la comida, no supone que esa dieta sea más saludable.

En este sentido, desmonta el mito de que “una dieta sana es comer de todo”, puesto que hay quien lo identifica con “comer lo que nos venga en gana”. Por ello, recuerda que si bien, además de la dieta del real food, existen otras muchas como “la dieta paleo, vegana, macrobiótica, vegetariana, etc.”, lo que realmente sí que está comprobado es que “tener una dieta cuya base (o sea el gran porcentaje) sea el reino vegetal, ayuda a prevenir todo tipo de enfermedades degenerativas como infartos, derrames cerebrales, cierto tipo de cánceres y diabetes”.

De esta forma, la nutricionista reflexiona que “nadie necesita tener un máster en nutrición para saber que una caja de cereales industriales color arcoiris no es bueno para ti. Yo invito a usar el sentido común”. Por último, añade que si bien está claro que los alimentos más sanos son los que produce la propia naturaleza y no los que procesa el ser humano, este consejo general, debe adaptarse a las necesidades de cada uno, basándose eso sí esos principios básicos. “La dieta ideal es diferente para cada persona depende de muchos factores, pero el común denominador es comer muchas verduras, frutas, legumbres, cereales integrales”, además de incluir, de forma equilibrada “si así lo decides” de carne y pescado, baja en grasa.