Objetivo fortalecer los abdominales: ¿son mejores en máquina o en suelo?

Llegas al gimnasio el primer día y te encuentras a gente tumbada en sus esterillas entrenando los abdominales. Unos, boca arriba. Otros, boca abajo. Pero es que a pocos metros te encuentras con varias máquinas que también sirven para eso. Normal que te asalten las dudas y te preguntes si todos funcionan igual, si se sufre igual con la máquina, o si gracias a esos artilugios nos podemos escaquear con más facilidad. Y la pregunta del millón: con cuál lograremos antes una barriga plana y dura como la de Emily Ratajkowski, Zendaya o Bella Hadid… Si es que eso es posible fuera del mundo de las celebrities.

En S Moda nos hemos puesto en contacto con cuatro profesionales del entrenamiento. La mala noticia es que los abdominales son probablemente el grupo muscular más difícil de esculpir, porque sobre ellos se acumulan una parte importante de las grasas del cuerpo. La buena noticia es que, para cincelarlos, “la mitad del trabajo pasa por vigilar la dieta y otros 10% depende de la genética. El trabajo físico con el abdominal cuenta solo un 40%”, señala Christian Sanz, desde la División de Actividad Física de Metropolitan Sport Club & Spa.  

A la medida o programado

Con la máquina, por así decirlo, todo es sota, caballo y rey. Está diseñada para que ejecutes los movimientos de una forma y no hay manera introducir variaciones, más allá de la carga, el número de repeticiones o el ritmo de ejecución. Crys Dyaz, entrenadora personal, fisioterapeuta y prescriptora de Marnys, lo resume en que  que “la diferencia principal es que, al trabajar en suelo, tenemos libertad de movimientos. Esto nos dará la flexibilidad para trabajar en diferentes ángulos, planos, etc. Aunque también podríamos combinar ambas opciones dentro de un mismo entrenamiento”.

Esta entrenadora, entre cuyas alumnas se encuentran Blanca Suárez o la medallista olímpica Ana Peleteiro, prefiere prescribir entrenamientos a medida y para eso los ejercicios en el suelo ofrecen más adaptabilidad. No quiere decir que las máquinas no cumplan su función por el hecho de estar diseñadas para usarse de una única forma. De hecho, su objetivo es evitar lesiones por una mala ejecución del ejercicio, algo fácil si no eres experta. “El trabajo en máquina nos ayuda a llevar un movimiento guiado, pero no nos exige una técnica correcta y puede dar pie a confiarnos. Y ahí vienen las lesiones”.

Un error frecuente es venirnos arriba con el peso que hace de resistencia, “y acabar dañando cervicales y/o lumbares”. O sentarse sin adaptar su posición a la estatura de la persona, situar los agarres a una altura inadecuada y acabar haciendo fuerza con los grupos musculares equivocados. Dyaz prefiere dedicar tiempo a enseñar la técnica y el control de cada movimiento simplemente con ejercicios sobre la esterilla. “Iremos buscando fortalecer el abdomen desde ejercicios básicos, que no generen dolor y con una técnica sencilla, para ir exigiéndonos más con el paso de las sesiones”, explica.

En el suelo: mucho más que crunches y planchas

El problema de hacer abdominales en el suelo es que hay muchas más posibilidades de apoyarnos mal, colocar el cuerpo de forma incorrecta o impulsarnos de manera inadecuada (que levante la mano la que no haya hecho crunches tirando del cuello en vez del usar la faja abdominal). Esos factores aumentan  en las salas de musculación de uso libre, donde las posibilidades de que un monitor de sala te corrija son inversamente proporcionales a la cuota mensual que pagas.

Por si fuera poco, Christian Sanz, nos recuerda que la musculatura abdominal está formada de 4 músculos distintos: el recto abdominal, el transverso, el oblicuo externo y el oblicuo interno. Cada uno de ellos tiene una composición predominante de fibras musculares distintas. “Así pues, existen distintos tipos de abdominales que se focalizan en tonificar un músculo concreto o bien varios simultáneamente”, explica.

El transverso se trabaja, entre otros, con los abdominales hipropresivos. “Trabajan la faja abdominal y el suelo pélvico a través de determinadas posiciones acopladas con la respiración. Se realizan en apnea, manteniendo la postura y la respiración entre 10 y 25 segundos. Es muy importante la concentración a la hora de llevarlos a cabo, ya que debemos sentir cómo se hunde el abdomen y se eleva el diafragma al inspirar”, señala Sanz. Pueden hacerse en postura cuadrúpeda, como Chenoa, o de pie.

Los oblicuos abdominales (los responsables de tener una cintura firme y bien definida) se trabajan con la plancha lateral (tumbada de lado, apoya el peso del cuerpo sobre el antebrazo y la rodilla que estén en el suelo y mantén recta esa postura) y el press pallof. “En este caso, debemos estar de pie, erguidos, con las rodillas levemente flexionadas y tirar hacia el pecho de una banda elástica que ofrece resistencia”, señala Sanz.

Uno de los ejercicios que cada vez gana más terreno para trabajar el recto abdominal, el abdomen inferior y el transverso son las elevaciones de piernas. “Suspendida en una barra o anillas, eleva las piernas. Puedes realizar el ejercicio con las piernas flexionadas (más fácil) o con las piernas estiradas. Pese a la denominación del ejercicio, el trabajo no tiene nada que ver con las piernas, con la flexión de la cadera hacia la cabeza”, advierte Sanz. Vamos, que no sirve de nada aletear con las piernas a lo loco. O elevas la cadera o no hay más que hacer.

Alternativa a puñetazos

Pero el core (la forma genérica de referirse a todos los músculos del abdomen) se puede trabajar de otras formas. Cada vez que giramos el tronco echamos mano del core. También se estimula cuando necesitamos estabilizar el cuerpo y no al golpear, empujar o encajar un impacto. Por eso, aunque no lo parezca, el boxeo es una excelente actividad para trabajar los abdominales sin apenas darnos cuenta. Mucho mejor si además se asocia a una actividad cardiovascular intensa que permita quemar muchas calorías a la vez que se tonifica esa zona.

Y esa es la receta de Brooklyn Fitboxing: kickboxing con unos ‘rounds’ de ejercicios funcionales a un ritmo trepidante. “Todos los movimientos de golpeo al saco no solo implican al brazo o a la pierna, necesitan que la cadera acompañe el movimiento. De esta forma los abdominales trabajan en todo momento y  los resultados en la tonificación abdominal son visibles a las pocas semanas”, explica Jesús Blanco, master trainer de Brooklyn Fitboxing.

Atención al suelo pélvico

No vamos a entrar con lo de que los hombres son de Marte y las mujeres, de Venus, pero tenemos anatomías diferentes y algunos abdominales no nos sientan igual de bien. En especial, tras uno o varios partos vaginales. Los tejidos del suelo pélvico quedan algo debilitados y todos los esfuerzos que presionen hacia abajo pueden dañarlos aún más.

Es el caso de los crunches. “Ejercen una fuerza compresiva nada beneficiosa. Con estas mujeres deberíamos adaptar el entrenamiento del abdomen hacia técnicas como los hipopresivos, el hollowing (tumbadas boca arriba, se exhala de manera sostenida para activar la musculatura abdominal profunda) o el bracing abdominal (la contracción consciente y voluntaria de la musculatura abdominal)”, señala Alejandro Reina
entrenador personal en David Lloyd Aravaca.

Las planchas abdominales son otro clásico para entrenar los abdominales y lograr una tripa plana sin jugarnos el suelo pélvico. “También, el ‘paso del granjero’, que nos permite entrenar el abdomen sin necesidad de ejercer esa fuerza compresiva”, apunta. Este ejercicio consiste en caminar sosteniendo dos mancuernas con los brazos paralelos al cuerpo, tal como haría un granjero cargando, por ejemplo, dos grandes vasijas de leche.