El derrotismo autoimpuesto o cómo tu mente sabotea tus planes sin darte cuenta

¿Empiezas una dieta por la mañana y acabas pidiendo pizza por la noche? ¿Te propones mejorar profesionalmente pero acabas cediendo a la procrastinación y la derrota? Hemos hablado con dos psicólogas para que nos faciliten herramientas y estrategias específicas de gestión emocional para esas (a menudo incontables) ocasiones en las que lo que deseamos y nos conviene no coincide ni con lo que nos apetece y, lo que es más grave, con lo que acabamos haciendo. ¿El problema más frecuente? Partir de la base de que no vamos a ser capaces de cumplir con nuestros propósitos, una especie de derrotismo automatizado y autoimpuesto mediante el cual nuestro subconsciente nos sabotea porque piensa ‘para qué tanto esfuerzo si no lo vas a conseguir’. La evidencia científica ha demostrado la inexorabilidad del famoso dicho “tanto si crees que eres capaz de lograr algo como si no, estás en lo cierto”. Las autoprofecías se cumplen.

Hay varios estudios que así lo demuestran, por ejemplo, según una investigación de la Asociación de Psicología Americana, está comprobado que solo aquellos que creen que pueden ser más inteligentes acaban desarrollando nuevas habilidades cognitivas. Los psicólogos sociales Aronson, Fried y Good comprobaron empíricamente que se cumple lo que ellos llaman la «amenaza del estereotipo»: se tomó una muestra representativa de estudiantes universitarios y, a los del primer grupo se les dijo que la inteligencia es estática y no podía trabajarse, mientras que a los del segundo les explicaron que, gracias a la plasticidad del cerebro, es posible desarrollar constantemente nuevas habilidades. ¿El resultado? Los del segundo grupo mejoraron sus notas medias y adquirieron nuevas aptitudes demostrando que, si crees que puedes ser más inteligente, te esforzarás y lo serás, mientras que si opinas lo contrario no mejorarás en absoluto. En definitiva, si crees que puedes ser más listo podrás serlo. Se podría añadir que solo si crees que podrás, lo harás.

Sal (con amabilidad) de tu zona de confort

Para Aída Rubio, coordinadora del equipo de psicólogos online de TherapyChat, «mejorar significa cambiar, y no es extraño encontrarnos con que nos autoimponemos barreras para no afrontar el cambio, normalmente por miedo o dudas personales. Para ello debemos dejar de lado el inmovilismo y las vacilaciones que nos anclan y esto parte primeramente de centrarnos en el momento presente y dejar de vivir en las culpas, las preocupaciones o los perfeccionismos inalcanzables. Estos son solo baches que nos impiden mejorar, que de hecho nos dan una excusa para no ponernos a actuar con el objetivo de mejorar. Debemos orientar pensamientos y sentimientos hacia el objetivo de mejorar, lo que implica ser amable con una misma y tener un lenguaje motivador y reforzante hacia los intentos de mejora, cambiando sustancialmente el tono de nuestro diálogo interior».

En estos momentos, es más complicado que nunca salir del bucle de la negatividad y el catastrofismo, pero recuerda que todo resultará aún más difícil si te abandonas al pesimismo. “El fracaso es una forma de culpa o un sentimiento de vergüenza por no haber logrado un objetivo, pero nos inmoviliza para dar un un nuevo paso valiente hacia el frente y seguir tratando de mejorar”, añade Aída Rubio. Coincide con ella la psicóloga Sheila Estévez Vallejo, especialista en conflictos emocionales, quien ha diseñado para S Moda una serie de estrategias específicas para no rendirnos antes de empezar y poder autoconvencernos de que somos capaces de cambiar y mejorar. “Es necesario ser conscientes de que ser nuestro mejor yo requiere de perseverancia y de aprender de lo que no ha salido bien, además de ajustar las expectativas a la realidad y celebrar cada vez que se coge destreza en algo. También es importante enfrentarnos a lo que desconocemos saliendo de la zona de confort que nos hemos construido y cambiando el ángulo, es decir, viendo cada sentimiento derrotista como un reto y no como un problema”. La psicóloga también recomienda hacer un sencillo ejercicio que nos puede hacer perder el miedo al fracaso: “Haz una valoración fría para saber realmente qué es lo peor que podría pasar (y comprobarás que puede no ser tan grave como tus miedos), para así preparar el terreno hacia el éxito o, en su defecto, hacia la frustración bien gestionada”.

Piensa en sistemas, no en metas

Y no son las únicas herramientas a tu alcance si deseas modificar tu conducta y alcanzar mejores metas, ya sea correr una maratón o escribir un libro. El estudioso de la conducta James Clear, autor de los virales cursos de la Habits Academy, sostiene que «es muy común sobrestimar la importancia de los grandes momentos definitorios y restarle valor a la realización de pequeñas mejoras cotidianas. Con frecuencia, nos convencemos a nosotr@s mism@s de que un enorme éxito requiere una acción igual de relevante». En su bestseller Hábitos Atómicos (Diana), Clear demuestra la importancia de que realicemos cambios en nuestras acciones poco a poco sin pretender abarcar mucho de golpe. Y recurre para ilustrar esta técnica a un ejemplo notorio: en 2003, la organización British Cycling contrató al entrenador Dave Brailsford como director de desempeño. Hasta entonces, prácticamente el ciclismo británico no había conseguido ningún éxito reseñable en ninguna competición internacional. El abordaje de Brailsford consistió en dividir uno a uno cada aspecto relacionado con la excelencia en este deporte y puso a los ciclistas a trabajar en un sistema de «ganancias marginales»: era necesario mejorar simplemente un 1% en cada uno de esos aspectos en lugar de pretender cambios grandes al mismo tiempo. Con el tiempo, esta suma de pequeñas y marginales mejoras supusieron que el equipo británico arrasara en los Juegos Olímpicos de Pekín y Londres. Y en 2012 Bradley Wiggins se convertía en el primer británico en ganar el Tour de Francia, algo que sus compatriotas lograron hasta en cinco ocasiones en los años siguientes.

«Frecuentemente descartamos los pequeños cambios porque no parecen importar mucho en un momento dado», prosigue Clear, «pero el éxito es el producto de nuestros hábitos cotidianos, no de transformaciones drásticas que se realizan una vez en la vida». Y es más, según el experto, «todas las cosas importantes provienen de comienzos modestos. La semilla de cada hábito es una pequeña decisión. Pero a medida que esa pequeña decisión se repite, un hábito nuevo surge y se va fortaleciendo. Las raíces se afianzan y las ramas crecen». La solución que propone Clear para replicar en nuestras vidas el ejemplo del British Cycling pasa por dejar de obsesionarnos en las metas y nos enfoquemos en los sistemas. «Las metas son los resultados que quieres obtener. Los sistemas son los procesos que sigues para alcanzar esos resultados», explica. Si quieres actuar en el Teatro Real, ese concierto es la meta. La regularidad de los ensayos, la perseverancia en aprender pasajes difíciles o tu relación con tus maestros, eso es el sistema.

Déjalo ir

Existe un último factor psicológico que dinamita nuestros intentos de mejora, y es el miedo a lo desconocido. “La gente aprende a amar sus cadenas”, se lamentaba en Juego de Tronos Daenerys Targaryen. La psicóloga Sheila Estévez Vallejo explica así el apego que sentimos hacia personas y situaciones que no nos favorecen, pero no nos atrevemos a abandonar: «Emocionalmente, la melancolía y la nostalgia juegan un papel importante en el no soltar. El sentimiento de pertenencia contribuye a mantener aquello que no nos aporta, por no estar preparados para llenar ese vacío en el presente, de manera que el miedo al cambio favorece luchar por el pasado más que por el presente, no permitiéndonos crecer, evolucionar y adaptarnos, al igual que vivir en el pasado o no haber construido un presente hace que no nos podamos desprender de aquello actualmente obsoleto. Y como broche, la sensación de vacío en el presente nutre al miedo y a vivir en momentos del pasado».

Sin embargo, es posible dejar ir. Y la psicóloga asegura a S Moda que así es cómo podemos lograrlo. «Es necesario vivir en el presente construyendo día a día, escucharse a una misma para tenerte en cuenta un poquito más que hasta ahora y leer la nueva situación como una oportunidad más que como un peligro, por mucho que se tenga miedo a salir de lo construido». Estévez señala además que desarrollar una serie de fortalezas puede ayudarnos en éste y cualquier otro aspecto de nuestra existencia. «Siempre es recomendable ganar seguridad, confianza y autoestima con pequeñas metas encaminadas a algo mayor; comprender que verse sola no es estar sola sino contigo misma (y ahí, en una misma, es donde hay que poner la energía en situaciones que nos cuesten gestionar); rodearse de personas que sumen, no que sean un ancla, o no nos permitan avanzar y, por último, ajustar las propias expectativas a la realidad que se tiene delante, lo que hará que tenga más claro lo que he de dejar tras de mí, y lo que necesito realmente en el presente».