Cómo protegerte del sol sin perder la vitamina D que tanto necesitas

Cuando estaba de moda el bronceado intenso y todavía no se hablaba de los peligros del sol, la gente quemaba sus pieles a cambio de preciadas reservas de vitamina D; pero cuando la capa de ozono mostró un sorprendente e inesperado agujero y los cánceres de piel empezaron a multiplicarse, los adoradores del sol mutaron en vampiros, con déficits importantes de esta vitamina, que se sintetiza al exponer nuestra piel a los rayos ultravioleta.

La vitamina D es altamente interesante y sus propiedades crecen al mismo nivel que los estudios que se realizan sobre ella. A día de hoy se sabe que es primordial y que actúa como una hormona en el metabolismo óseo y muscular, aumenta la absorción del calcio, se la relaciona con la prevención del cáncer y la diabetes tipo 2 y algunas investigaciones asocian su carencia con la depresión, el alzheimer y el deterioro cognitivo.

En los niños, la vitamina D es esencial para alcanzar el pico óptimo de masa ósea y asegurarse unos huesos sanos, así como el desarrollo de la musculatura y el sistema nervioso.

Durante la menopausia, con los cambios hormonales, el descenso de estrógenos y el riesgo de osteoporosis, unos niveles adecuados de vitamina D protegen contra la descalcificación, la pérdida de masa ósea y las fracturas; lo mismo que en los varones mayores de 70 años.

Las embarazadas es otro de los tres grupos más vulnerables a la falta de vitamina D (junto con los dos anteriores), ya que esta sustancia es esencial para la fabricación de un buen esqueleto fetal y previene una maldición muy popular entre nuestras madres y abuelas, que una de las muchas facturas a la maternidad eran unos huesos y dientes más frágiles.

La insuficiencia de vitamina D constituye, hoy en día, una epidemia a nivel mundial. Según un informe de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, titulado Recomendaciones de vitamina D para la población general (marzo, 2017), los niveles recomendados de esta sustancia (25OHD, como se conoce en laboratorio) deberían estar entre los 30 y los 50 ng/ml. Sin embargo, según este documento, “el 88% de la población mundial tiene concentraciones plasmáticas por debajo de los 30 ng/ml, un 37% presenta valores de menos de 20 ng/ml y hasta un 7% tiene niveles inferiores a 10 ng/ml. En España esta situación es muy similar. En mayores de 65 años se han descrito concentraciones por debajo de los 20ng/ml en un  80-100% de las personas; mientras que entre los menores de 65 años, el déficit alcanza al 40% de la población española”.

La aparente contradicción de vivir en un país soleado y tener bajos índices de vitamina D se explica, en este informe, “por las carencias dietéticas,la protección a la exposición solar en los mese de verano y porque la mayor parte de España está por encima del paralelo 35ºN, donde la posibilidad de sintetizar esta vitamina es escasa en invierno y primavera”.

Según Yolanda Gilaberte, vicepresidenta de la Academia Española de Dermatología y Venereología y experta en el tema de la vitamina D, “este déficit viene ya de años y, paradójicamente, es más acusado en los países del sur de Europa que en los del norte, que son más conscientes de esta carencia y saben como remediarla (exponiéndose al sol cada vez que sale y comiendo mucho salmón, entre otras cosas). Nosotros, sin embargo, conocemos las terribles consecuencias de abusar del sol y tratamos de protegernos. Usamos filtros solares, que reducen la capacidad de síntesis de vitamina D, y muchos vivimos en grandes ciudades. Se sabe que la capa de polución que recubre muchas urbes actúa a modo de barrera filtrando hasta un 50% de la radiación ultravioleta B. Si a esto sumamos que pasamos la mayor parte del día encerrados en una oficina, obtendremos unos bajos índices de vitamina D”.

Pero no toda la vitamina D que necesitamos proviene del sol, parte de ella podemos tomarla de los alimentos, aunque en una proporción muy pequeña. Clotilde Vázquez, jefa del departamento de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz, en Madrid, sostiene que “entorno a un 70% de la vitamina D que necesitamos la sintetizamos nosotros y el 30% restante procede de la dieta. El problema es que los alimentos más ricos en vitamina D los hemos ido eliminando por su alto contenido en grasas saturadas y colesterol, como por ejemplo la mantequilla, el hígado, la morcilla, la sangre, el tocino o los pescados grasos. Es por eso que las personas que no toman nunca el sol o los mayores (ya que con la edad el cuerpo pierde la capacidad de síntesis de esta vitamina) son grupos que probablemente necesiten suplementos de vitamina D, porque únicamente a través de la dieta es muy difícil conseguir los niveles óptimos de esta sustancia”.

Otra característica de la vitamina D es que es liposoluble. Es decir, que va vehiculizada con la grasa por lo que los regímenes hipocalóricos serán deficitarios de esta sustancia. “Sin embargo, paradójicamente, los obesos suelen tener también bajos índices de esta vitamina. En principio porque muchas personas con sobrepeso evitan, por vergüenza, exponer su cuerpo al sol, pero también ocurre que el tejido adiposo, donde se aloja esta vitamina, secuestra a esta sustancia y la impide ejercer su función”, apunta Vázquez.

Cómo hay que tomar el sol

 En este punto es difícil encontrar a dos profesionales que coincidan. Yolanda Gilaberte apunta que “la última receta que se aconseja es una exposición de 10 a 15 minutos al sol en brazos, piernas o en cuerpo, brazos y cara, tres veces por semana en la franja horaria entre las 12:00 y las 16:00 en primavera-verano (para el hemisferio norte), sin utilizar filtro solar, ya que éste frena la llegada de rayos ultravioletas B a la piel”.

Para exposiciones más prolongadas Gilaberte aconseja siempre el uso de filtros, ya que el daño solar en la piel es progresivo y acumulativo. “Hay que evitar ir a la playa en las horas de más calor y utilizar siempre un filtro no menor de 30, aunque en pieles más claras debe llegar hasta 50. Últimamente ha habido mucha polémica con el número de filtro que hay que usar y se ha llegado a la conclusión de que los muy altos, 100 y ciento y pico, protegen casi igual que los de 50, a no ser que sea una situación extrema (muchas horas y mucho sol), en los que si merece la pena ir a uno de los de protección máxima”. Gilaberte aconseja también que busquemos cremas que tengan un circulito con la palabra UVA en el centro, que significa que protegen también contra la radiación ultravioleta A. Esta no es muy cancerígena pero si que incide mucho en el fotoenvejecimiento de la piel y en la aparición de arrugas y manchas.

Según esta dermatóloga, “antiguamente los cánceres de piel, llamados carcinomas escamosos, eran frecuentes en personas muy expuestas al sol (agricultores, marineros, obreros de la construcción). El problema de hoy en día es que la gente se pasa el año a la sombra y el mes o las semanas de vacaciones de que disponen, abusan del sol. Todo lo que es intenso es malo, pero no hay que olvidar que el sol, tomado con prudencia, tiene beneficiosos efectos cardiovasculares y en el ánimo”.

Clotilde Vázquez, por su parte, recomienda tomar el sol media hora diaria (de promedio) siempre que sea posible, también en invierno. En verano, hay que elegir las primeras horas de la mañana (de 08:00 a 10:00) y las últimas de la tarde (de 19:00 a 21:00). Vázquez insiste en que hay que ponerse siempre protección, aunque en estos casos baja (alrededor de 30). Esta nutricionista es partidaria de que, “de vez en cuando, hay que tomarse unas tostadas con mantequilla y un filete de hígado de carne de buena calidad”.