Ni calorías, ni proteínas, ni dietas: consejos sencillos para comer sano sin complicarse

Somos el único animal al que hay que decirle cómo tiene que comer, un dato que por sí solo ya pone de manifiesto un problema. Pero la realidad es aún peor: ni tan siquiera los profesionales nos ponemos de acuerdo a la hora de dar consejos. No es que nos enredemos en los matices, no: el mensaje central, el núcleo, de muchas recomendaciones resulta diametralmente contrario al de cualquier otra: podríamos decir que vivimos en un auténtico sindiós dietético.

Que las redes y algunos medios de comunicación son una jaula de grillos es un hecho, da igual el tema que se trate. Pero que ni tan siquiera en el entorno académico –personas con grados, másteres y doctorados– haya un consenso en algo tan básico como qué comer, es preocupante. Tenemos un ejemplo palmario en las recientes guías dietéticas para estadounidenses que, de la noche a la mañana y sobre unas más que sospechosas justificaciones, han puesto del revés las anteriores recomendaciones. Por eso en este artículo vamos a dar un paso atrás, y en vez de atacar, nos centraremos en aportar racionalidad, abandonar los tecnicismos y hacer las cosas sencillas.

Sin hablar de las ubicuas calorías, los complejos nutrientes, las cansinas proteínas, la cantidad de gramos al día que hay que comer de esto o aquello, porcentajes y demás galimatías. Necesitamos un punto de relajación: en ingeniería lo llaman principio KISS –Keep It Simple, Stupid–, sosteniendo que la simplicidad debe ser un objetivo imprescindible y las complicaciones innecesarias deben evitarse.

¿Quieres mejorar tus hábitos? Piensa en alimentos, no en nutrientes

Es fácil caer en el nutricionismo, y que bien la industria o algún influencer con mala baba –o pocas luces– te llene la cabeza de pájaros con el magnesio, los omega tres, el picolinato de cromo o las catequinas. En estos casos normalmente parten de un relato más o menos cierto, relativo a complejidades metabólicas, para luego retorcer la realidad y acabar en consejos absurdos o imposibles de llevar a la práctica.

Olvídate de realizar elecciones “positivas” y céntrate en no hacer aquellas que sean “negativas”: con este planteamiento tendrás mucho ganado en el camino hacia una alimentación saludable. Ya te lo decía tu abuela –y Julio Basulto lo rescató para el terreno alimentario–, no es más limpio el que más limpia, sino el que menos ensucia. Así que no centres tus esfuerzos en comer mejor, si no en dejar de comer tan mal: a la hora de perseguir una alimentación más saludable, es más eficaz empezar por disminuir las elecciones insanas, que empeñarse en incluir alimentos saludables.

La lista de alimentos o productos que serían malas elecciones podría tender al infinito, pero; resumiendo: cuantos menos ultraprocesados mejor. Aparta los refrescos –con o sin azúcar–, snacks dulces o salados, fríos o calientes y las bebidas alcohólicas. Hay ciertos grupos que, sean caseros o industriales, son de los que más “ensucian”: la bollería, galletería y otras composiciones en las que el azúcar, los edulcorantes o cualquier forma de endulzar a saco –por ejemplo, con miel, pasta de dátiles, etcétera– son un ingrediente obligado.

Comprar, cocinar y comer

Unido al punto anterior, si algo caracteriza a muchas de las elecciones ultraprocesadas, es que no se tienen que cocinar. Así que recuerda que antes que omnívoros o veganos, somos cocinívoros obligados: tenemos que subrogar parte de nuestra digestión y consumir, en general, alimentos cocinados.

Si cocinas legumbres, ensaladas, pastas, arroces, guisos, frituras, asados, etcétera, lo habitual es que lo hagas a partir de alimentos frescos y puedas controlar todos los ingredientes. Resumiendo, más mercado y menos supermercado; pero sin agobios, porque en los supermercados también se pueden adquirir alimentos frescos o conservas honestas (en este caso, lee las etiquetas).

Comer en compañía también ayuda: puede que parezca una simpleza, pero en una sociedad caracterizada por la soledad –a pesar de estar rodeados de gente– e incluso por el individualismo; comer en buena compañía, a poder ser en familia, se ha asociado con mejores prácticas dietéticas (este estudio así lo pone de relieve, y aquí va otro).

Camino a las cinco raciones diarias de fruta y verdura

En el terreno más práctico posible, para el día a día, en mi casa seguimos un par de fórmulas ineludibles (salvo situaciones excepcionales, por ejemplo, al ser invitados en otro contexto). La primera consiste en incluir una ración de alimentos vegetales en cada una de las dos comidas principales del día, comida y cena. Si en cuanto a las ensaladas te cuesta salir de la lechuga y el tomate (o afines) te sugiero que te des una vuelta por el catecismo Comidista y consultes el apartado ensaladas.

Si en lo referente a la verdura no ves futuro más allá de la judía verde con patata, la acelga o el brócoli cocidos, puedes hacer lo propio en el apartado “verduras”. Pero esta ración ineludible de ingredientes vegetales va más allá y puede incluirse como una guarnición de los típicos segundos platos: pimientos verdes o rojos, trigueros, pisto, fritada, escalivada, una ensalada verde (o no tan verde), etcétera.

Esa ración vegetal puede estar incluida en una receta cuyo protagonista, a priori, sea otro ingrediente. Por ejemplo, una pasta o arroz con verduras, o un plato de legumbre, ya sean estofadas o en ensalada. También pueden formar parte de cremas, purés o sopas frías, dependiendo de la temporada. La máxima es sencilla: al menos una ración significativa de alimentos vegetales en cada comida principal, sea cual sea su formato (crudo, salteado, cocido, asado, salteado y hasta en tempura).

La segunda fórmula es poner fruta de postre, de nuevo, en cada una de las dos comidas principales. Sé que hay propuestas más o menos novedosas para poner algo que no sea la típica pieza o ración de fruta, pero con la variedad que hay y jugando con las temporadas, solo hay que escoger las mejores opciones de fruta en cada época; lo que también será bueno para economía familiar. Si quieres dejarte llevar por la creatividad, la doctrina Comidista también aporta otras soluciones frutiles para todas las temporadas.

¿Garantizan estos consejos la excelencia dietética? La verdad es que no, pero se tiene mucho ganado en el camino hacia ella. Solo con estas dos premisas se alcanza –o casi– una de las metas que a muchas personas se les antoja irrealizable: cumplir el plan nutricional avalado por las instituciones que recomienda que entre frutas y verduras incluyamos, al menos, cinco raciones al día. Tengamos claro que es una ley de mínimos, no un ideal; así que de ahí en adelante, sin olvidar priorizar los alimentos a base de cereales integrales.

Cuidado con las prisas

Una vez decidido el camino hacia el cambio, es importante no agobiarse por querer hacerlo todo perfecto. Por ejemplo, para reducir la dependencia del sabor dulce de azúcar y edulcorantes es mejor ir poco a poco, pasando de poner dos cucharadas de azúcar al café a una; de esta a media y luego a nada. Al pretender pasar de dos a cero, posiblemente el contraste sea tal que no podamos implantar el hábito.

Con la actividad física sucede parecido: si el objetivo es correr una media maratón sin haber hecho antes ejercicio, ir a por esa distancia el primer día sería de locos. Sea cual sea el hábito, lo mejor suele ser siempre entrenar para, poco a poco, alcanzar el objetivo planteado. Igual que los hábitos de vida se forjan a lo largo del tiempo, los nuevos hábitos requieren de un proceso metódico; y si por lo que fuera no se consigue correr medias maratones, siempre será mejor correr cinco kilómetros tres veces a la semana, o tomar media cucharada de azúcar que dos.

¿Por qué vivimos en semejante caos dietético?

En mi opinión hay dos explicaciones bastante sencillas que operan en sutil sinergia: por un lado, haber llegado a la cúspide de la pirámide de Maslow en lo relativo a las necesidades alimentarias. Alimentarse es una de las necesidades fisiológicas prioritarias, y durante muchísimo tiempo en la historia de la humanidad la mayor parte de personas no podía cubrir esta necesidad de forma satisfactoria.

Incluso en nuestro entorno; el de los llamados países desarrollados, esta necesidad se ha cubierto de forma plena, siendo generosos, en los últimos 80 años (el proceso hasta alcanzarla se conoce como transición nutricional). Cuando tuvimos acceso a suficientes y nutritivos alimentos –como en la actualidad– la sociedad fue perdiendo el interés por una meta superada. Al mismo tiempo, fuimos dejando atrás una especie de conocimiento ancestral sobre estas cuestiones (junto con las habilidades para llevarlas a cabo).

En este escenario y de nuevo como sociedad, empezamos a ocupar nuestro tiempo en generar un contenido con escaso valor (o, directamente, sin él). La segunda de las explicaciones refiere al florecimiento de las redes sociales, que facilitaron que cualquiera, con título o sin él, haciendo un buen uso o no, pudiera hacer llegar su mensaje a un número significativo de personas: no hace falta ser veraz o contar con la evidencia científica, solo hay que tener buenas dotes de comunicación. Los mensajes sobre dietética son tan caóticos porque, en pocas palabras, no tenemos que preocuparnos por la posibilidad de morirnos de hambre.

Una perspectiva personal (por si es de utilidad)

Hace más o menos 27 años, cuando aún estaba decidiendo si estudiar o no la carrera de nutrición humana y dietética, un pensamiento redundante me quitaba el sueño: ¿cómo voy a estudiar algo que, en esencia, todo el mundo sabe hacer (lo haga o no lo haga)? Me refería a “comer bien”. Esa reflexión no me abandonó en toda la carrera ni después: al contrario, durante años se convirtió en una verdadera mosca cojonera. Que nadie me malinterprete: aprendí a poner nombre a los nutrientes, a conocer sus funciones específicas, a descubrir enfermedades estrechamente ligadas con la alimentación y su tratamiento dietético, conocer las bases de la ciencia culinaria y muchas otras cosas.

Pero al final, más o menos, mi recién adquirida sabiduría y los consejos hacia la población general que generaban, terminaban por materializarse en una forma muy similar, por no decir idéntica, a la que mi madre me había dado de comer toda la vida. Mi madre no tenía carrera universitaria alguna, ni cursos en Le Cordon Bleu; ni las madres de mis amigos, ni las de mis novias. Mi abuela tampoco tuvo esa clase de estudios. Y las respectivas abuelas igual: nada.

¿Resulta que el misterio de la carrera consistía en recomendar lo que se venía haciendo en mi casa desde siempre, pero usando tecnicismos? ¿Era necesario que para recomendar que hubiera un postre a base de fruta, acompañar los platos de una guarnición vegetal o beber menos refrescos, en el proceso, hubiera que hablar de aminoácidos esenciales, tocoferol, glucógeno, insulina, bisglicinato de magnesio, cianocobalamina y ácido eicosapentaenoico? ¿En serio?

Afortunadamente, la segregación de las mujeres como amas de casa, atadas a la cocina o a otras labores domésticas ha desaparecido (aunque podríamos debatir sobre esto). El caso es que todos esos conocimientos y saber-hacer, en especial los que refieren a la cocina, no han sido asumidos por nadie en el entorno familiar o doméstico de las actuales generaciones, y ese acervo se va perdiendo a pasos de gigante. Hoy ya no siento vergüenza por ser un profesional de la dietética, porque ahora es evidente que la sociedad nos necesita. Hoy, el bochorno que siento como profesional tiene otro origen: el de ver cómo otros colegas del sector me remiten a la frase “a río revuelto, ganancia de pescadores”.

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