¿Qué ejercicio físico debe hacer una embarazada y cuál no?
Practicar deporte durante la gestación ha demostrado ser un factor clave para asegurar la calidad de este entorno intrauterino.
El desarrollo fetal ocurre aproximadamente durante 40 semanas, y estas han demostrado ser trascendentes en la futura salud del recién nacido debido a la extrema sensibilidad y plasticidad que atraviesan los órganos en desarrollo.
Este hecho responde al término científicamente conocido como hipótesis de Barker (también conocido, en inglés, como FOAD, Fetal Origins of Adult Diseases) que explica cómo, en función de la calidad del entorno intrauterino en el que el feto se desarrolla, este se programa para determinadas enfermedades que se expresarán durante la edad adulta.
En este sentido, el ejercicio físico durante el embarazo ha demostrado ser un factor clave para asegurar la calidad de este entorno intrauterino. Sin embargo, no cualquier carga de ejercicio físico puede tener efectos positivos sobre la salud en este periodo.
Desde la publicación de las primeras guías sobre actividad física y embarazo en el año 1985 hasta la actualidad, la realidad de las mujeres embarazadas ha pasado de no aconsejarles realizar ningún tipo de esfuerzo físico, a que algunas de ellas se planteen incluso realizar esfuerzos tan intensos como una maratón.
Más de 34 años de acumulación de evidencias científicas en este sentido nos hacen hoy por hoy tener claras cuáles son las recomendaciones de ejercicio físico para estas mujeres, según refleja uno de nuestros últimos trabajos de investigación publicado en la revista Journal of American Medicine Association (JAMA).
¿Qué gestantes deben realizar ejercicio físico?
No a todas las gestantes se les debe recomendar realizar ejercicio físico. Aquellas mujeres que presentan contraindicaciones absolutas médicas u obstétricas (enfermedad cardiaca hemodinámica significativa, incompetencia cervical, enfermedad pulmonar restrictiva, sangrado persistente durante el segundo y/o el tercer trimestre, placenta previa, riesgo de ruptura de membranas, embarazo múltiple, preeclampsia, hipertensión crónica o anemia severa) deben de abstenerse de realizar ejercicio. Por ello, es importante obtener un consentimiento médico antes de comenzar.
Mujeres libres de estas contraindicaciones, no solo pueden, sino que deben realizarlo, incluidas mujeres con sobrepeso/obesidad, diabetes gestacional o incluso aquellas que fueron sedentarias antes del embarazo.
¿Qué beneficios puede aportar realizar ejercicio durante este periodo?
Entre los beneficios confirmados se encuentra la prevención de la ganancia excesiva de peso materna (frecuente en más del 50% de las gestantes de todo el mundo), que conlleva un excesivo peso del recién nacido (mayor 4kg), siendo un factor clave en la transmisión intergeneracional de la obesidad y el sobrepeso.
Estudios previos han demostrado que comenzar el embarazo con obesidad puede acortar en más de 15 años la esperanza de vida de los recién nacidos, en comparación con mujeres que inician su embarazo con un peso saludable.
Además, el ejercicio durante el embarazo ha demostrado reducir el riesgo de desarrollar hipertensión/diabetes gestacional, preeclampsia, depresión, parto por cesárea, dolor lumbar, dolor pélvico e incontinencia urinaria.
Es más, no supone un riesgo de parto pretérmino, bajo peso al nacer ni estrés fetal, miedos que tradicionalmente han sido asociados al ejercicio físico cuando no había base científica que lo confirmará.
‘Modalidades como el pilates o el yoga, frecuentemente recomendadas durante el embarazo, no están asociadas con los beneficios fisiológicos descritos, sino con mejoras en la salud mental y reducción del dolor’. Tono Balaguer / Shutterstock
¿Qué ejercicio debe realizar una mujer embarazada?
En cuanto al tipo de ejercicio, duración y frecuencia semanal, los expertos señalan que es importante la combinación de trabajo aeróbico y de fuerza en cada sesión, que debe ser de 45 a 65 minutos, entre 3 y 4 días a la semana.
Modalidades como el pilates o el yoga, frecuentemente recomendados durante este periodo, no están asociados con los beneficios fisiológicos descritos, sino con mejoras en la salud mental y reducción del dolor.
La intensidad debe ser en todo caso moderada, aunque debe ajustarse para cada mujer y controlarse durante toda la sesión. El ejercicio físico puede iniciarse desde la semana 9 a 12 de gestación (después de la primera visita perinatal) hasta la semana 38-39 de embarazo.
Se debe evitar todo ejercicio que resulte extenuante (90% frecuencia cardiaca máxima), ya que puede aumentar el riesgo de hipertermia, deshidratación o reducción del flujo uterino con el consecuente riesgo de comprometer la salud fetal.
De la misma forma, hay que posponer las carreras de larga distancia, trabajos de pesas y de contracción isométrica intensos, saltos, ejercicios con riesgo de impacto y caídas o en posición de tendido supino (boca arriba), a después del embarazo.
Entendido el ejercicio como una fuente de salud, aprovechar este tren que solo dura 40 semanas en el embarazo puede ser clave para la prevención de muchas de las patologías que hoy siguen siendo un problema de salud pública. El reto podría estar en promover una prevención temprana en el útero.
María Perales Santaella, directora del Grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Universidad Camilo José Cela
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
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