Cómo entrenarte al aire libre como si estuvieras en el gimnasio

Con los primeros rayos de sol primaverales nuestro cuerpo empieza a pedir terraceo. Pero, antes de sucumbir a la pereza dominguera, deberíamos recordar que el buen tiempo ofrece también otras posibilidades, como la de sacar el gimnasio a la calle. Y no se trata de volver a contar los beneficios del running, práctica que, de puro maisntream, se ha vuelto aburrida, sino de aprovechar el buen tiempo para convertir las calles y los parques en nuestro lugar de entrenamiento sin necesidad de gastar un euro. “El primer motivo por el que la mayoría se lanza a entrenar al aire libre es el económico”, explica a ICON el entrenador personal Juan Ruiz López. “No es necesario pagar matrículas ni domiciliar una cuota mensual, basta con tener unas zapatillas y algo de ropa deportiva, nada más”.

La principal ventaja de entrenar así es la sensación de libertad y desconexión total que sentimos gracias al espacio libre disponible Fredy Riverón, entrenador personal

Aunque ahorrar dinero nunca debería ser el único motivo que nos haga salir a la calle a sudar. Evitaremos el fracaso si en su lugar nos convencemos de que al hacerlo también se aumenta la implicación y el compromiso con la actividad física mientras se disminuyen los niveles de tensión, rabia y depresión, tal y como constató un reciente estudio realizado por la Peninsula College Of Medicine and Denstistry británica. “Es muy importante recordar que el entrenamiento no solo sirve para alcanzar nuestros objetivos físicos, sino también para conseguir un bienestar psicológico”, confirma el entrenador personal Fredy Riverón. “En este sentido, es mejor hacerlo en parques o en la calle que encerrados entre las paredes y espejos de grandes gimnasios. La principal ventaja de entrenar así es la sensación de libertad y desconexión total que nos transmite gracias al espacio libre disponible”. Aquellos que se pasen más tiempo esperando en el gym a que una máquina se quede libre en hora punta que haciendo ejercicio, sabrán de lo que hablamos.

Mejorar la salud de los huesos por el aumento de la síntesis de Vitamina D fruto de una mayor exposición al sol, realizar movimientos más naturales sin estar forzados por máquinas que obligan a posturas incorrectas, y evitar caer en la rutina por estar siempre metidos en el mismo ambiente, son otros de los muchos pros de practicar deporte en la calle. Aunque también existen inconvenientes a valorar antes de escaparse al parque más cercano. “El más importante es la contaminación, sobre todo en las grandes ciudades, ya que cuando realizamos ejercicio físico aumenta nuestro consumo de oxígeno y, por lo tanto, aumenta la inhalación de dióxido de nitrógeno”, apunta Juan Ruiz López. “Además, debido a la intensidad del esfuerzo tomamos gran parte del aire por la boca en lugar de por la nariz, que es el filtro natural de nuestro sistema respiratorio, y eso implica también más contaminación directa a los pulmones. Hay que evitar las horas pico de contaminación que, por suerte, durante el verano, coinciden con las de temperaturas más altas, así que también prevenimos posibles golpes de calor”.

Una de las dificultades del entrenamiento al aire libre es saber qué hacer. Mientras que en los gimnasios suelen programarse tablas, el deportista 'outdoor' es el responsable de crear sus propias rutinas

Otra de las dificultades a las que hay que enfrentarse con el entrenamiento al aire libre es saber qué hacer. Mientras que en los gimnasios suelen programarse tablas, el deportista outdoor es el responsable de crear sus propias rutinas. Los más avanzados no tendrán problemas en adaptar sus tablas de sala al exterior, pero los principiantes podrían tener la tentación de abandonar ya que hay ejercicios que suponen un esfuerzo excesivo. Por suerte, las ciudades están cada vez más equipadas para que hagamos uso de ellas en función de nuestras respectivas metas, pero si no es el caso, casi cualquier mobiliario urbano puede servir si se tiene un poco de imaginación y un mínimo de conocimientos anatómicos. Aunque, para que no nos acusen de vandalismo por colgarnos de columpios infantiles o saltar sobre bancos, el secreto es trabajar con el peso del propio cuerpo. No hace falta nada más.

Esto es precisamente lo que proponen aplicaciones para móvil como Freeletics, un movimiento basado en workouts de alta intensidad que promete resultados en 15 semanas. Más de tres millones de personas en el mundo (o atletas libres, como les gusta definirse) sudan cada día siguiendo las indicaciones de un entrenador virtual que invita a hacer series alternadas de burpees, squats y pullups, entre otros, haga el tiempo que haga. Durísimo, sí, pero también muy efectivo. “El problema es que con estas apps no se tiene a ningún especialista al lado encargado de la realización del ejercicio, lo que podría derivar en posibles lesiones”, advierte Ruiz López. “Antes de empezar, yo recomendaría pedir asesoramiento durante algunas semanas a un profesional del sector”, confirma Riverón. Eso es precisamente lo que hemos hecho.

Plan de entrenamiento en exterior, por Juan Ruiz López

Esta rutina básica está al alcance de cualquier persona con un nivel de forma físico medio. Con ella, trabajaríamos todas las partes del cuerpo:

-Empezaríamos realizando un calentamiento corriendo durante 15 minutos a una intensidad media baja.

-Terminado el calentamiento, hay que subir a un a banco con una sola pierna, imitando un step up. En esta caso, realizaremos 10 repeticiones con cada pierna.

- Flexiones de brazos: dependiendo del nivel podremos realizarlas con los brazos sobre el banco, para los menos en forma, o con los pies sobre el banco, para aquellos que tengan más fuerza.

- Hip Thrust apoyando nuestra espalda sobre el banco y elevando nuestra cadera. Así, trabajaremos en mayor medida nuestro glúteos e isquiotibiales. Para aquellos más en forma, el ejercicio puede realizarse a una sola pierna.

- Hacer dominadas aprovechando la barra que une los columpios, aunque debido a su dificultad, este ejercicio estará destinado para aquellos más en forma.

- Abdominales sobre un columpio, apoyando los pies sobre él podemos mantener la posición realizando un puente boca abajo o, para aquellos que estén más en forma, realizar una oscilación desde los brazos imitando el ejercicio bodysaw.

- Repetir esta vuelta hasta un total de tres. Terminaremos realizando 10 minutos de carrera alternando periodos de alta intensidad con periodos de baja siguiendo una metodología tipo HIT.

Plan de entrenamiento exterior, por Fredy Riverón Valle

- Aprovechar el propio peso y realizar ejercicios que no necesiten elementos externos como flexiones, abdominales o sentadillas tres veces por semana. Para añadir complejidad, basta con variar el ángulo, la intensidad, el número de repeticiones, el tiempo de ejecución o acortar los descansos.

- Si lo que buscas es tonificación general, trabaja intenso y con muy poco descanso. Haz series de 20, 15 y 10 repeticiones antes de cambiar de ejercicio, y repite la rutina de tres a cinco veces.

- Si tu objetivo es la hipertrofia, realiza 10 repeticiones contando hasta cuatro mientras contraes el músculo. Cuando se alcance el ángulo recto, mantén la posición con el músculo activo de 10 a 20 segundos, y luego recupera la posición inicial mientras cuentas otra vez hasta cuatro. Repetir lo mismo tres veces con cada ejercicio.