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Reportaje:Salud

Guía para insomnes

"Dormir; soñar, tal vez...", dijo, Hamlet. A veces, un gran problema

Todas las noches, millones de españoles apagan la luz, se meten entre sábanas y yacen despiertos pensando en lo agradable que sería poder dormir a gusto por una noche. El insomnio afecta virtualmente a todo el mundo en algún momento. Este artículo ofrece toda una variedad de consejos prácticos para combatir el insomnio, explica cómo preparar un entorno apropiado para el sueño, qué hacer durante las horas de vela para conseguir un sueño profundo, cómo dormirse y cómo permanecer dormido Sin olvidar unas recetas un tanto originales que preparan el cuerpo para el sueño.

Todos vivimos dos vidas. En una tenemos la mente consciente, y el cuerpo, activo: hablamos, andamos, trabajamos, reímos, amamos. La segunda transcurre con los párpados cerrados. Nos pasamos durmiendo la tercera parte de nuestra vida, y en todas y cada una de las noches, cuando nos acostamos, lo que queremos es dormir pronto, descansar profundamente y despertarnos por la mañana completamente frescos. Pero, ¿cómo hacerlo?A una persona de cada 100 aproximadamente, le basta con sólo cinco horas de sueño. Otras necesitan dormir el doble. Una manera fácil de saber cuánto sueño se necesita es levantarse todas las mañanas a la misma hora y, al mismo tiempo, acostarse cada vez más tarde, con aumentos de media hora. Si normalmente usted se acuesta a las once de la noche y se levanta a las seis de la mañana, trate de acostarse a las 23.30 horas. Si no se siente adormilado al día siguiente, siga retrasando la hora de acostarse hasta que note una diferencia en cómo se siente a la hora de despertarse. Su organismo le dirá cuánto sueño necesita.

Se duerme mejor en un entorno que incite a la comodidad; un lugar donde uno se sienta seguro, abrigado, tranquilo. He aquí tres requisitos importantes para acondicionar su dormitorio: la temperatura de la habitación afecta tanto a la cantidad como a la calidad de su sueño. Sí hace demasiado frío, se quedará más tiempo en la cama. ¿Demasiado calor? Dormirá menos y se agitará más. Una temperatura ideal de entre 20º y 22º puede ser mucho más importante que el grado de frescor de la atmósfera de la habitación. La tranquilidad es también esencial. En contra de lo que muchos creen, la gente no se ajusta al ruido del tráfico u otros similares. Cualquier ruido fuerte puede estimular señales en el sistema nervioso, dilatando las pupilas, contrayendo los músculos del torso y el abdomen y acelerando el ritmo cardiaco. Para detener los ruidos hay que probar con tapones para los oídos o poner grabaciones de sonidos tranquilizantes (olas del mar, lluvia en el tejado ... ). La luz es otro saboteador del sueño, ya que el ritmo biológico considera la luz como una de sus claves de tiempo más fuertes. Para oscurecer su dormitorio, ponga cortinajes espesos o una persiana especial antiluz.

Actividad física

La mejor manera de prepararse para una buena noche de descanso es examinar algunos de sus hábitos diurnos. El ejercicio, por ejemplo. Una actividad física diaria elimina tanto las tensiones como las grasas. Pero no haga ejercicios rudos por la noche, porque aumentarían sus ritmos cardiaco y respiratorio.

Mantenga un horario regular. Esto es particularmente importante para levantarse. Un programa errabundo puede alterar sus ritmos biológicos y causar problemas, como "el insomnio del domingo por la noche", que surge cuando la gente cambia su horario de sueño durante el fin de semana. Evite la cafeína y los cigarrillos por la noche. Café, té, refrescos, pastillas de chocolate y ciertos medicamentos contienen el estimulante de la cafeína, un interruptor corriente del sueño. La nicotina parece ser aún más poderosa. Recientes investigaciones en los laboratorios de la universidad del Estado de Pennsylvania indican que los fumadores tardan más en dormirse y se despiertan durante la noche con más frecuencia que los nos fumadores.

No beba demasiado. Aunque un último trago le ayudará a dormirse más rápidamente, el exceso puede despertarle antes de que amanezca.

Siga un ritual para dormirse. Si realiza las mismas actividades todas las noches, esas actividades se convertirán en una especie de ensayo para dormir. Puede, por ejemplo, escribir un diario olleer un libro no excesivamente interesante. A muchos, la oración les ayuda a acabar el día en paz. Para otros, el sexo ayuda a relajarse antes de dormirse.

Hay gente que se duerme con facifidad, pero seguir durmiendo tranquilamente toda la noche es otra cosa. He aquí alguno de estos interruptores del sueño. Los ronquidos: una persona de cada ocho ronca, y los hombres más que las mujeres. Si duerme usted con alguien que ronca o ronca usted mismo, pruebe alguno de estos remedios: utilizar vanas almohadas, a fin de tener la cabeza más alta; o cosa una pelota dura en el dorso del pijama, a fin de mantenerse obligatoriamente de costado.

Crujir de dientes. Aproximadamente al 20% de hombres, mujeres o niños le cruje los dientes por la noche y se despierta frecuentemente con las mandíbulas doloridas. Una terapia sorprendentemente sencilla consiste en apretar firmemente las mandíbulas durante cinco segundos y relajarlas después durante otros tantos. Repetirlo cinco o seis veces al día.

Relajación muscular

Si tiene problemas paradormirse o para seguir durmiendo, pruebe con estos ejercicios autoinductores de sueño hasta que halle los que mejor resultado le den:

Relajación muscular progresiva. Consiste en tensar y relajar alternativamente los músculos. Concéntrese en un grupo muscu lar determinado -como, por ejemplo, los músculos de los brazos-, ténselo al máximo durante cinco a siete segundos. A continuación, relájelo durante 15 a 20 segundos. Repítalo.

Ejercicios de yoga. Puede hacerlos acostado en su cama, de espaldas. Aspire hasta contar cinco. Alce los brazos por enci ma de la cabeza hasta tocar el colchón. Cierre ambos puños Levante el trasero. Tense todos los músculos del cuerpo, incluyendo los de la cara. Aguante hasta contar cinco. Suelte la respiración y relaje el cuerpo, manteniendo los brazos por encima de la cabeza. Con los ojos cerrados, deje que la tensión salga de su organismo. Trate cada noche de aumentar el tiempo empleado en esta posición.

Encienda uná vela en su imagí nación. Concéntrese en la llama Fíjese en cómo cada distracción de pensamiento la hace vacilar. Cuando la llama quede recta, es que se ha liberado de pensamientos extraños. Al igual que la llama, su mente queda más tranquila y relajada.

Ejercicios respiratorios. Respire profundamente cinco veces, contando mentalmente. Mientras cuenta, dígase a sí mismo: "Estoy cada vez más relajado, pacífico y tranquilo. Me estoy quedando dormido poco a poco". Concéntrese en ese mensaje.

Levantarse de la cama. Si no se ha dormido a los 10 minutos de estar en la cama, levántese y salga del cuarto. Cando vuelva a sentirse somnoliento, vuelva a acostarse; pero si no se ha dormido a los 10 minutos, Vuelva a levantarse y a abandonar la habitación. Siga haciéndolo hasta que se sienta tan cansado que llegue a dormirse antes del límite de los 10 minutos. En seis semanas puede llegar a ser capaz de acostarse y dormir de un tirón toda la noche al primer intento.

Por último, la alimentación. El calcio, el magnesio y las vitaminas B (especialmente la vitamina B1) contribuyen también a relajar los nervios, limitando el estrés y preparando el entorno del sueño. Acostarse con el estómago vacío es una manera segura de mantenerse despierto; así que sí han transcurrido varias horas desde su última comida, pruebe estas recetas para donnir hasta que encuentre la que mejor le va: un vaso de leche, un yogur, sardinas (con espinas) en lata con galletas saladas, o un par de higaditos de pollo guisados.

* Este artículo apareció en la edición impresa del Domingo, 5 de febrero de 1984