Plan moderado de entrenamiento para la Maratón Popular de Madrid

La tercera edición de la Maratón Popular de Madrid será el día 18 de mayo. La preparación puede iniciarse ya, al ser tres meses un tiempo prudencial de entrenamiento para aquellos que quieran llegar a la meta incluso en un tiempo inferior a las cuatro horas. Este plan puede considerarse moderado y apto para cualquier persona, aun sin ninguna experiencia en carreras. Debe comenzarse el lunes.

Un primer paso para todo aquel que quiera correr una maratón es hacerse un reconocimiento médico, imprescindible para las personas que vayan a afrontar la prueba por vez primera y para las de cierta edad. Incluso es conveniente también para los que ya hubieran recorrido los 42,195 kilómetros el año pasado, a pesar de que correr tal distancia garantiza, según los médicos, no padecer ninguna enfermedad coronaria en los siete años siguientes. La maratón es una carrera que pone a prueba todo el organismo, y para beneficiarse de los bienes que reporta, no ya sólo de la carrera en sí, sino de todos los entrenamientos que hay que realizar, es, necesario tener el cuerpo a punto, aunque las condiciones físicas no sean óptimas; éstas mejorarán con la preparación.La dureza de la maratón hace imposible el correrla sin un entrenamiento previo. La grandeza de esta carrera comienza a partir de los treinta kilómetros, cuando ya los músculos comienzan a quedarse sin glucógeno y sobrevienen las pájaras, incluso en los mejores atletas. La preparación es obligada, y seguir el plan permitirá llegar a la meta sin problema. Todo será cuestión de adaptar el ritmo de los entrenamientos al de la carrera, sin pretender ganar a nadie. En este tipo de carreras populares el triunfo es únicamente personal si se rebaja el tiempo realizado en la edición anterior, o llegando a la meta si es la primera vez que se corre.

Para comenzar el plan de entrenamiento es suficiente con trotar durante treinta minutos el primer día. Es un tiempo perfectamente apto para cualquier persona si comienza a un ritmo, por lento que sea del que esté seguro resistir la media hora. Luego, el descanso y los siguientes entrenamientos permitirán mejorar la forma física y aumentar el ritmo. Las agujetas son lógicas en los primeros días, pero no deben representar un obstáculo los entrenamientos.

Por lo que respecta a alimentación, no tiene por qué ser especial, al menos en estas primeras semanas. En lo concerniente al tabaco y alcohol, lo mejor es dejarlo, si bien al menos se disminuirá inconscientemente, consecuencia lógica de la actividad física. Es conveniente conceder al sueño un tiempo justo, ya que tan necesario es el descanso como la preparación.

Observaciones al plan a seguir es la necesidad de hacer un entrenamiento de quince kilómetros al término de la cuarta semana, de veinte en la octava, y de veinticinco veinte días después. Los tres entrenamientos de la última semana, que pueden rebajarse paulatinamente de tiempo, deben realizarse a un trote muy suave que resulte hasta relajante. Conviene empezar el plan sobre terrenos blandos, para luego alternarlos con duros para, por fin, pasar al asfalto, que será donde se desarrolle la carrera.

En sucesivas semanas se publicarán otros planes de entrenamiento: intensivo de tres meses para personas que asiduamente hagan deporte, y moderado e intensivo de ocho semanas, pues éste es también un tiempo válido para preparar la maratón, aunque, lógicamente, se invertirá más tiempo en la carrera, a consecuencia de una menor preparación. La diferencia de unos planes y otros de la misma duración estriba en que no toda la gente dispone del mismo tiempo para entrenarse.