Cinc aliments que eren dolents per a vostè… però que ara no ho són

Les directrius i les recomanacions nutricionals canvien constantment a partir de les noves investigacions, com es va poder observar ahir amb la recomanació de l'OMS sobre el cafè i el mate. Pot ser difícil estar al dia de quins aliments són saludables i quins no ho són. Aquí examinarem cinc casos que han passat pel cicle de ser els dolents de la ciència de la nutrició, però que ara, sobre la base de coneixements en part antics i en part nous, tornen a ser bons per menjar.

Els ous

Durant molt de temps es va pensar que els ous eren dolents per al cor. Un ou gros conté 185 mg de colesterol. Es pensava que el colesterol procedent de la dieta contribuïa a l'alt nivell de colesterol a la sang. No obstant això, al llarg dels últims 20 anys, la investigació mèdica i nutricional ha mostrat reiteradament que, quan el consum és normal, la seva influència és molt limitada.

Encara que han trigat bastant, actualment els experts en nutrició estan rectificant les dades sobre els ous i altres aliments amb colesterol (com el fetge de pollastre i els mariscs) i els estan eliminant de les directrius dietètiques com a productes preocupants. Els ous són una font excel·lent de proteïnes, greixos saludables i diferents vitamines i minerals.

Els greixos per untar

La història dels greixos per untar, com la margarina i la mantega, probablement és una de les més confuses de la nutrició. L'origen de la margarina, feta a partir de greix vegetal, es remunta a mitjan segle XIX. A partir de llavors ha substituït la mantega com el greix per untar preferit a la majoria dels països desenvolupats. El canvi es va veure afavorit pel preu, més barat, en comparació del de la mantega, així com per les recomanacions dels professionals de la salut que calia ingerir menys greixos saturats per prevenir les malalties coronàries.

El contingut i el tipus de greixos són importants a l’hora de triar els productes, ja que alguns en tenen una quantitat elevada per ració, que, a més, acostuma a ser en gran mesura saturat

Tot i que l'abandonament dels greixos saturats va començar a donar com a resultat una reducció de la incidència de les malalties coronàries en la població, els investigadors també van identificar una connexió independent entre ingesta de greixos trans (els que resulten quan s'hidrogena parcialment el greix per fer margarina) i aquesta mena d'afeccions. Com que aquesta connexió ha quedat confirmada per molts estudis, les agències reguladores de tot el món han intentat eliminar els greixos trans de la dieta.

El sector de l'alimentació va reaccionar ràpidament, i ja fa anys que produeix margarina sense greixos hidrogenats. No obstant això, entre els consumidors segueix sense quedar clar si és segur consumir productes per untar fets de greix vegetal. La resposta senzilla és “sí”, sempre que a l'etiqueta no aparegui “oli vegetal parcialment hidrogenat” com a ingredient.

Els actuals greixos vegetals per untar fets d'oli són una manera de substituir el greix alimentari saturat al mateix temps que s'incrementa el poliinsaturat, un canvi dietètic que diversos estudis comparatius sobre poblacions extenses han demostrat que redueix les malalties coronàries.

Les patates

Les patates són un dels pocs vegetals que no es consideren saludable. A causa del seu elevat índex glucèmic, se les acostuma a agrupar amb els productes elaborats a partir de carbohidrats refinats com a aliments que cal evitar. Però les patates són una valuosa font d'hidrats de carboni, vitamina C, algunes vitamines del grup B i oligoelements.

La manera de preparar-les també canvia els aspectes d'aquests midons amb tan mala reputació. Cuinar-les i deixar-les refredar augmenta la quantitat de midó resistent a les patates que després actua com una fibra dietètica que “resisteix” a la digestió a l'intestí, la qual cosa pot tenir conseqüències beneficioses per a la flora intestinal.

Els làctics

Els  productes làctics –que inclouen la llet, la mantega, el iogurt i el formatge– es consideraven un aliment de primera necessitat en la dieta de molta gent, però els hàbits de consum han canviat, en part a causa que els missatges relatius a la salut són difícils d'interpretar.

Entre els seus aspectes positius hi ha l'elevat contingut de proteïnes i calci. El contingut i el tipus de greixos són importants a l'hora de triar els productes, ja que alguns tenen una quantitat elevada per ració, que, a més, acostuma a ser en gran mesura saturat.

Encara que és millor evitar una dieta rica en greixos saturats (un factor de risc de patir malalties coronàries), el consum regular de productes làctics no ha de ser motiu de preocupació si la ingesta global de greixos i calories és sana. Atès que nombrosos estudis assenyalen tant els aspectes saludables com nocius dels làctics, és difícil recomanar un consum o uns tipus específics per millorar la salut. L'actualització recent de la Taula d'Alimentació Saludable del Regne Unit segueix recomanant els làctics com a part d'una dieta adequada sempre que s'opti per productes amb poc greix.

Els fruits secs crus i les mantegues de fruits secs

Els fruits secs també tenen mala reputació a causa del greix i les calories que contenen, la qual cosa fa que de vegades es recomani evitar-ne el consum a tothom que estigui intentant perdre pes. Però nombroses proves indiquen que els fruits secs crus són fonamentals en una dieta sana, així com per mantenir un pes adequat. Un estudi recent publicat al British Journal of Nutrition ha demostrat que consumir fruits secs crus redueix la mort per qualsevol causa, les malalties cardiovasculars, les coronàries i la mort sobtada cardíaca.

Tot i que se segueix investigant per determinar quins components dels fruits secs propicien aquests efectes favorables per a la salut, ja coneixem els seus avantatges nutritius. Els fruits secs crus contenen proteïnes, greixos saludables (són baixos en greixos saturats i alts en monoinsaturats i poliinsaturats), fibra i micronutrients.

Les mantegues de fruits secs, com la de cacauet, també poden formar part d'una dieta sana. La mantega de cacauet té greixos amb un perfil saludable i, a més, és una excel·lent font de proteïnes, fibra, vitamina B6 i magnesi. Algunes proves recents han demostrat més pèrdua de pes en les persones que han substituït altres proteïnes menys saludables, com les carns processades, per la mantega de cacauet.

El consum de fruits secs i d'aquestes mantegues pot ser part d'una bona dieta, però cal anar amb compte amb les calories.

Quan es tracta del menjar i la salut, recordeu: en una dieta sana hi tenen cabuda tots els aliments. No caigueu en el parany de creure en els “superaliments” o en els “aliments malvats”. El consum fanàtic d'un “superaliment” en concret pot ser pitjor que el d'un qualificat de “malvat”.

Scott Harding és professor visitant de Ciències de la Nutrició al King’s College de Londres.

Clàusula de divulgació. Scott Harding ha estat assessor del Consell de Productes Làctics del Regne Unit, de McPharma Nutraceuticals, Seven Seas, Apotex i Third Bridge. També ha participat com a investigador en un projecte d'investigació finançat per la Junta de l'Ametlla de Califòrnia.

Aquest article ha estat publicat originalment en anglès al web The Conversation.