Un truco milimetrado para no levantarse de la siesta como un zombi

Una de las mejores cosas del fin de semana es que tenemos tiempo para echarnos la siesta. Esta siempre es buena, excepto cuando se usa para contrarrestar problemas de descanso nocturno. Un descanso (breve) es un método eficaz para cargar las pilas y tener energía lo que resta del día. El jefe de Servicio de Medicina Interna en el Hospital Sanitas CIMA, César Morcillo destaca los beneficiosos efectos sobre la salud de esta costumbre: "Reduce la presión arterial, disminuye el riesgo de accidentes cardiovasculares y aumenta la velocidad para resolver tareas". Sin embargo, no pocas veces ocurre que nos despertamos tarde y sumidos es una profunda pereza. Eso habría cambiado si en vez de sucumbir a la siesta nos hubiéramos tomado un café, pero este brebaje es incompatible con dormir…, ¿o no? Quizá tenemos que empezar a desterrar la idea. La siesta y el café pueden tener un punto de confluencia.

Un estudio realizado por el psiquiatra David F. Dinges, de la Universidad de Pennsylvania (EE UU), demostró que la cafeína era eficaz para rebajar la sensación de estar groggy que muchas veces aparece después de una siesta. En los noventa, un estudio titulado Supression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap, ("Supresión de la somnolencia en conductores: combinación de cafeína con una breve siesta"), realizado por la Universidad de Loughborough (Reino Unido), concluyó que tomar una taza café justo antes de dormir por la tarde hace que, al despertar, nos sintamos mucho más despejados, activos y productivos.

El experimento llevado a cabo por los británicos consistió en someter a doce personas (conductores) con signos de cansancio a tres tratamientos distintos. Un tercio de ellos se echaron una siesta, otro grupo tomó una taza de café (tipo americano, 200 mg de cafeína) o un placebo descafeinado, y el resto, combinaron el café y la siesta. Media hora más tarde, todos ellos fueron invitados a manejar un simulador de conducción durante dos horas. El resultado no pudo ser más sorprendente: los que menos errores cometieron fueron los que combinaron café y siesta.

Mejor juntos que por separado

Lo habitual es pensar que la ingesta de cafeína interfiere en la conciliación del sueño, y lo cierto es que sí lo hace. Pero no de forma inmediata. Y este es el quid de la cuestión: debemos hacer coincidir el momento en que aparecen los primeros efectos excitantes de la cafeína con el final de la siesta. Para Sonia Montilla, neurofisióloga clínica del Servicio de Neurología y Neurofisiología Clínica del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja (Madrid), "casi el 100% de la cafeína ingerida es rápidamente absorbida en el tubo digestivo, aumentando su concentración en el plasma sanguíneo a su nivel máximo en unos 20 o 30 minutos".

Transcurrido ese período "aumentan de los niveles de alerta, se reduce la sensación de cansancio y fatiga y se incrementa la capacidad de esfuerzo intelectual, al mismo tiempo que se mantiene el estado de vigilia a pesar de la privación del sueño", describe Montilla. Así que la clave está en activar la alarma del móvil para que suene 20 minutos después del último trago de café. "Si entramos en la fase REM del sueño, que comienza pasado ese período, la recuperación será tan larga que ya no será posible disfrutar de una siesta higiénica", advierte Francisco Mora, profesor de Fisiología de la Universidad Complutense de Madrid y autor del libro Cuando el cerebro juega con las ideas (Alianza Editorial).

También Morcillo limita a no más de 25 minutos el tiempo que necesitamos para disfrutar del sueño reparador de media tarde. Eso sí, el doctor amplía los requisitos de la siesta perfecta y los condiciona al cumplimiento de algunos factores más como "escoger un lugar tranquilo, silencioso y con un ambiente agradable y evitar al máximo los ruidos y la claridad".

Café, sí; jamón, no

Una siesta saludable no solo exige una logística como la que señalan los expertos, también se han de tener en cuenta ciertos aspectos nutricionales. Tanto lo que comemos como lo que bebemos puede contribuir o dificultar la conciliación del sueño: Morcillo aconseja "evitar alimentos como el jamón, el queso, el beicon o el tomate, ya que contienen tiamina (sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral) e ingerir, en su lugar, productos ricos en triptófano (aminoácido que favorece el sueño), como son el yogur, la leche o el plátano".