La magia del potaje
Aportan proteínas e hidratos de carbono, y sus grasas son insaturadas. Para esquivar la digestión pesada se puede añadir agua fría cuando empiezan a hervir o condimentos como el tomillo o el romero
Para acortar significativamente el tiempo de preparación de esta y otras recetas solo hay que prepararla con legumbres ya hervidas, de bote o de cocedero. Si se consumen en conserva, es recomendable lavarlas en un colador bajo el grifo para eliminar los restos del líquido de conservación.
Ingredientes Para 4 personas: 360 gramos de judías secas, 500 gramos de calamarcitos limpios, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, 400 ml de fumet de pescado, 100 ml de brandi, 1 cucharada de perejil picado, una punta de semillas de hinojo, aceite de oliva, sal, pimienta recién molida.
Preparación 1. Lavar bien y remojar las judías a temperatura ambiente durante al menos 8 horas (pueden dejarse toda la noche). 2. Tirar el agua de remojo y poner en una olla con 2 litros de agua fría, sal y una hoja de laurel, y hervir durante una hora aproximadamente (dependiendo de la dureza del agua, hay que ir comprobando la cocción), escurrir y reservar, desechando el laurel. 3. Reducir el fumet hasta ¼ de su volumen. En una sartén, dorar la cebolla pelada y picada, añadir el ajo y el hinojo, y sofreír un par de minutos más. Verter el brandi y subir el fuego para evaporar el alcohol. 4. Añadir las judías y el fumet reducido, removiendo durante 3-5 minutos hasta que se mezclen los sabores. 5. Espolvorear con el perejil y rectificar de sal y pimienta. 6. Emplatar las judías, en la misma sartén saltear los calamarcitos durante unos tres minutos y servirlos enseguida encima de las legumbres.
Mireia Rodríguez
De todas las legumbres que se pueden consumir en forma de germinado, la soja es la más popular (se encuentra en verdulerías y tiendas de alimentación asiática). Con este proceso la legumbre se convierte casi en una hortaliza, ya que el 94% de su peso es agua, además de ser rica en enzimas y mejorar la flora intestinal.
Ingredientes Para 4 personas: 300 gramos de brotes de soja, 300 gramos de fideos frescos tipo udon, 1 pimiento rojo, 2 zanahorias, 2 cebolletas, 150 gramos de champiñones frescos, 2 cucharadas de salsa de soja, 3 cucharadas de aceite de girasol, 1 cucharada de sésamo crudo, 2 cucharadas de vinagre de arroz (opcional).
Preparación 1. Cortar el pimiento, los champiñones y las cebolletas, y las zanahorias peladas en tiras o decoradas como en la foto, haciendo varios cortes longitudinales a la zanahoria entera que, al cortarla en rodajitas, tomarán forma de flor. 2. En un wok o sartén grande, a fuego vivo, saltear las hortalizas y las setas con el aceite de girasol junto a los brotes de soja, durante unos cuatro minutos. 3. Añadir los fideos y un chorrito de agua, que ayudará a la pasta a separarse bien. 4. Verter la soja y, si se quiere, el vinagre de arroz. Espolvorear con el sésamo, emplatar y servir inmediatamente.
Mireia Rodríguez
Los garbanzos son las únicas legumbres que hay que empezar a cocer directamente en agua hirviendo, una norma que hay que respetar ya que de lo contrario quedan correosos y duros. Esta ensalada puede funcionar perfectamente como plato único: es completa y equilibrada a nivel nutricional.
Ingredientes Para 4 personas: 360 gramos de garbanzos secos, 1 manzana verde, 1 pepino, 80 gramos de queso Mahón en lascas, 100 gramos de panceta (con o sin pimienta) en lonchas, 1 cebolleta, 1 huevo duro, 1 cucharadita de mostaza antigua o de Dijon, 3 cucharadas de vinagre de jerez, 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 pellizco de comino, sal, pimienta.
Preparación 1. Lavar y remojar los garbanzos a temperatura ambiente durante 8 horas (o toda la noche). 2. Desechar el agua de remojo, escurrir y cocer en agua hirviendo durante una hora, dejándolos enfriar otra hora en el agua de cocción para que terminen de ablandarse. Escurrir y enfriar. 3. En una sartén a fuego suave preparar la panceta hasta que quede tostada y crujiente, dejar enfriar y trocearla. 4. Pelar la cebolleta, cortarla en tiritas y mojarla con dos cucharadas de vinagre. 5. Lavar y cortar a dados la manzana y el pepino, y mezclar con los garbanzos y la cebolla. 6. Preparar una vinagreta con el huevo duro picado, 1 cucharada de vinagre, la mostaza, la sal, el comino, la pimienta y el aceite: añadir a la ensalada y reposar 5 minutos. Añadir la panceta y servir.
Mireia Rodríguez
Los guisantes son, junto a las habas y las judías verdes, algunas de las legumbres que suelen consumirse frescas en temporada o congeladas fuera de ella, además de deshidratadas. Aunque sus propiedades son las mismas que las de sus versiones secas, al contener más agua su valor calórico es inferior.
Ingredientes Para 4 personas (como aperitivo): 600 gramos de guisantes frescos o congelados, 2 cucharadas de tahine, ½ o 1 diente de ajo (al gusto), 60 ml de aceite de oliva virgen extra, sal, crudités de verduras –pimiento, pepino, calabacín, zanahoria o brócoli blanqueado–, 8 hojas medianas de menta, 2 o 3 cucharadas de zumo de limón, pimentón rojo dulce o picante y picos de pan, pita o regañás como acompañamiento.
Preparación 1. Hervir los guisantes en abundante agua salada hasta que estén al punto (unos 6-8 minutos desde el momento en el que el agua vuelva a hervir, dependiendo del tamaño del guisante). 2. Enfriar rápidamente en agua con hielo para conservar el color verde vivo, y procesar en un robot de cocina o batidora americana con el tahine, la menta, 50 ml de aceite, un pellizco de sal, ajo y limón al gusto hasta conseguir una crema muy fina. 3. Servir en un bol haciendo un pequeño hueco en el centro, terminando con el resto del aceite y pimentón, acompañado de las verduras cortadas en bastoncitos y los picos de pan (o un pan que sea similar).
Mireia Rodríguez