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Combatir el 'jet lag' con un solo dedo

Encender o apagar la luz y una aplicación de móvil son algunas de las pautas para superar la descompensación horaria

Volar sin desfase horario.

Desde 2008 y hasta 2011, unos 300.000 españoles han abandonado el país para conseguir un futuro mejor. Muchos de ellos –solo en 2013 fueron cerca de 80.000– han elegido como destino el otro lado del charco. Países como México, Argentina o Estados Unidos son los favoritos. Volver a casa para ver a la familia y a los amigos exige largos vuelos que pueden traspasar varios husos horarios y que nos pueden provocar padecer jet lag. Definido como descompensación horaria tras un viaje transatlántico, el desfase horario es un desequilibrio producido entre el reloj interno y el horario real y no todas las personas lo sufren de la misma manera.

Para algunos, es vivir en una permanente somnolencia y sensación de cansancio, otros llegan incluso a sufrir síntomas de enfermedad, como dolor de cabeza, mareos y falta de apetito. En definitiva, puede llegar a ser bastante incómodo y durar hasta dos semanas. Los estudios señalan que resulta más problemático viajar hacia el Este, debido a la forma en que funciona nuestro reloj biológico. Si se viaja hacia el Oeste, por el contrario, se ganan horas y, por lo tanto, el cuerpo tiene tiempo adicional para ajustarse. Mejor prevenir que curar.

Seis consejos saludables para combatir el jet lag

1. Prepárese antes de volar de forma paulatina: despertarse una hora antes y dormirse igualmente una hora antes durante los ocho días previos a su viaje le puede ayudar si se desplaza hacia el Este, o a favor de la rotación terrestre. Si por lo que contrario, vuela hacia el Oeste, lo mejor es dormirse y despertarse una hora después, según un análisis publicado en la revista inglesa The Wired.

2. No ajuste la hora a la que se dirige hasta que entre en el avión.

3. Antes de que se produzca el ajuste con la nueva zona horaria intente que sus actividades o reuniones coincidan con el día de la zona que usted acaba de abandonar.

4. Siga una dieta anti jet lag. Cuatro días antes de su destino aliméntese con comida rica en proteínas en el desayuno y a mediodía, y alta en carbohidratos para la cena. Dos días antes mantenga, por el contrario, su nivel de calorías al mínimo. El secreto es alternar festines con momentos de ayuno.“Su último banquete debe ser durante el desayuno del día de su partida”, según explica el plan Argonne, un programa recomendado por el gobierno estadounidense. Un estudio de Medicina Militar concluyó que este sistema reducía un 16% el jet lag después de volar de Corea a Estados Unidos.

5. Obtener la luz adecuada puede ser dificultoso en algunos destinos, por lo que una caja de luz portátil puede ser muy útil cuando su cuerpo le pida oscuridad. Si tiene que salir a la calle, se pueden usar gafas teñidas de rosa para bloquear la luz de longitud de onda azul, según indican investigadores de la Universidad de Michigan.

6. Puede tomar medicamentos, si es preciso. La melatonina se produce en la glándula pineal y hace que nuestro organismo tenga una sensación de somnolencia. Esta hormona está implicada en la regulación del ciclo sueño-vigilia y afecta a la melanina, sustancia responsable de la pigmentación de la piel. La luz inhibe su producción. Los expertos recomiendan tomarla dos horas antes de acostarse en el destino, ya que ayuda a que los viajeros con jet lag puedan dormir (5 mg es la dosis recomendada).

La autoridad europea en la materia (la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) autorizó a los fabricantes de melatonina venderla como un suplemento. Se trata de uno de los pocos casos en los que este tipo de “complementos saludables” están permitidos como un suplemento alimenticio, dice un informe de la OCU. En España está disponible como medicamento desde 2008.

La única marca comercializada es de 2 mg y su indicación es que está autorizada para el tratamiento del insomnio en personas mayores de 55 años. Puede venderse también como suplemento alimenticio, pero a condición de que la dosis diaria no supere 1 mg. Por encima de eso está considerado un medicamento ilegal, concluye el informe de la agencia de consumo. En Estados Unidos, por ejemplo, no existe esta restricción.

Una aplicación para medirlo

Para prevenir desfase horario, un equipo de científicos de la universidad de Michigan ha inventado un modelo matemático que ayuda al viajero a dormir mejor y "saber cuándo debe estar expuesto a la luz". La luminosidad, o su carencia, a veces es contraria a las sensaciones que el individuo tiene, llegando a creer que es de día cuando es de noche y viceversa. 

Con su aplicación para smartphones, denominada Entrain y que ya está disponible para Iphone, consigue que el usuario sepa qué ritmo debe llevar con el fin de no sufrir jet lag. La aplicación funciona seleccionando el destino del viaje, e indicando al software a qué tipo de luz estará sometido. Con estos datos, el modelo matemático se pone en marcha para calcular cuáles son los mejores horarios. Una vez hecho el cálculo muestra al usuario un horario pormenorizado para sus próximos días. Según sus creadores, Entrain permite recuperar una rutina de sueño normalizada en dos días, mientras que en cuatro los efectos del jet lag desaparecen.


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