Guardiana del intestino

La primera vez que Lola Flores actuó en Nueva York, la crítica de The New York Times destacó: "No canta. No baila. No se la pierdan". Algo así se podría decir de la fibra dietética, que ni es un nutriente, ni tiene vitaminas, ni aporta calorías, ni siquiera es digerible. Pero no conviene perdérsela por sus efectos beneficiosos sobre la mecánica digestiva y el tránsito intestinal. ¿La mala noticia? Que su consumo ha bajado en España a unos 21 gramos de media por persona y día, cuando el mínimo recomendado se sitúa entre los 25 y los 30 gramos (o, si lo prefieren, de 10 a 13 gramos por cada 1.000 kilocalorías). "En los últimos 20 años han ido cambiando los patrones de nuestra alimentación con un mayor abuso de comidas rápidas, cuya composición en fibra es mínima o nula, en detrimento de alimentos ricos en ella, como verduras o legumbres", compara Marta Pisano, presidenta de la Federación de Asociaciones de Enfermería Comunitaria y Atención Primaria (FAECAP).

Se deben tomar 25 gramos al día: un plato de alubias tiene 20

Existen dos tipos de fibra: la insoluble, que se excreta prácticamente íntegra y hace que las heces crezcan en tamaño y en peso. Se encuentra, sobre todo, en los alimentos integrales. Y la soluble, que, por un lado, tiene capacidad para retener agua y dar sensación de plenitud, y por otro, ayuda a que el organismo absorba menos lípidos, glucosa y sales biliares, y favorece el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa. Está presente en cereales como la avena, en ciruelas, zanahorias, cítricos, legumbres. Como recuerda Pisano, "hace 20 años sólo hacíamos mención a la fibra para combatir el estreñimiento", que es, junto con las hemorroides, el problema más común derivado de una ingesta deficiente. Ahora, los especialistas saben que también reduce los niveles de colesterol en sangre, aumenta la excreción de sales biliares y actúa como factor de protección frente a enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer de colon. Además de ser un buen aliado contra la obesidad al lograr esa mayor sensación de saciedad.

De cada cuatro partes de fibra que tomemos, tres han de ser de soluble y una de insoluble, según explica María Isabel Yagüe, nutricionista de la unidad de obesidad del hospital general universitario Gregorio Marañón de Madrid. "La mayoría de los alimentos tienen una mezcla de ambos tipos", aclara. ¿Las fuentes más abundantes? Cereales integrales y frutos secos, legumbres, frutas (con piel, siempre que se pueda) y verduras, crudas mejor que hervidas, y evitando triturarlas en exceso, según interviene Pisano. Yagüe propone la siguiente dieta: tres piezas de fruta y dos o más platos de verdura o ensalada a diario. Cereales (pan, patata, pasta y arroz), preferiblemente integrales, de cuatro a seis veces por día, y dos o tres raciones de legumbres por semana, como mínimo. "Si no hay problema de peso, se puede comer una pequeña ración de frutos secos de tres a siete días por semana", añade. Aconseja beber de 1,5 a dos litros diarios de agua y "la práctica de una actividad física intensa de dos a tres veces por semana".

En lo que llevamos de reportaje aún no ha aparecido ni una sola referencia a los productos funcionales (que son beneficiosos para la salud o ayudan a prevenir enfermedades), pese a su proliferación en los supermercados. La razón es que los alimentos tradicionales siguen siendo la primera opción para los expertos consultados. La revista especializada en consumo Consumer Eroski comparó en un laboratorio fuentes naturales de fibra y productos enriquecidos con ella, y demostró que nada le hacía sombra a un modesto y barato plato de alubias: casi 20 de sus 70 gramos eran fibra. El campeón de los enriquecidos era un yogur con 7,6 gramos de fibra por envase de 125 gramos. El análisis, que se llevó a cabo en 2007, pero sigue teniendo plena vigencia según sus autores, ve en los funcionales una alternativa, pero alerta de que "además de prescindibles, son mucho más caros".

"Hay que comer de todo, lo más variado posible, aprovechar el amplio abanico que podemos encontrar en España", recomienda María Cruz Matallana, profesora de bromatología (ciencia que trata los alimentos) en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid. Considera que una dieta equilibrada cubre todas nuestras necesidades, aunque tampoco descarta recurrir a los funcionales "si existe algún problema". Yagüe destaca que estos productos aumentan las opciones del consumidor y "la versatilidad de los productos tradicionales": los prebióticos con fibra soluble, sobre todo lácteos, o el pan enriquecido en fibra, insoluble principalmente... "La calidad que supone la mezcla de nutrientes de los distintos alimentos es mucho más beneficiosa que la fibra pura de los suplementos", sentencia Pisano.

El consumo excesivo de fibra puede causar gases, flatulencia, hinchazón y dolor abdominal, y diarreas, además de reducir la absorción de algunos minerales, puesto que su acción laxante provoca que los nutrientes pasen más deprisa por el tubo digestivo y terminen en las heces.