Coronavirus: cómo salir del bucle de negatividad y catastrofismo

Lo de rumiar y rumiar sobre nuestros problemas parece tan indisoluble de la condición humana como el respirar. Estamos programados para detectar dificultades y tratar de resolverlas. La pandemia de coronavirus ha sumergido al mundo en una parálisis (económica, social y vital) y ha generado crecientes sensaciones de estrés y ansiedad en los ciudadanos (especialmente entre los que están en primera línea, como el personal de centros de salud o de supermercados). Si ya es complicado para alguien cuya ansiedad no tiene bases reales controlar sus emociones, ¿qué nos dice la psicología cuando la incertidumbre no es subjetiva, sino que realmente nadie puede predecir cómo evolucionará esta situación? ¿qué podemos hacer cuando el riesgo para la salud es tan real que casi se considera una buena noticia que en un día solo mueran cientos de personas en España?

El equipo de Alcea Psicología liderado por la piscóloga Leire Villaumbrales ha creado para S Moda un manual básico de gestión emocional de la crisis:

– Mantente en el presente y toma datos de realidad de fuentes fiables. Ir muy lejos con los pensamientos, intentar adelantar o prever lo que va a ocurrir sólo aumentará tu ansiedad.

– Tómate un tiempo para mirar atrás y analizar cómo has logrado salir de momentos difíciles pasados, qué es lo que te ha funcionado y cuáles de esas estrategias se puede aplicar a este momento.

– Haz ejercicio. Tanto si te sientes triste o abatido como si tu estado es de ansiedad. El ejercicio es una actividad que ayuda a descargar y a generar sensaciones positivas que contrarrestan la ansiedad y el malestar.

– Respira. Y hazlo de manera consciente, tomándote unos minutos para apartar los pensamientos y centrarte sólo en tu respiración. Si conoces técnicas de relajación es el momento de ponerlas en práctica.

– Si tienes a alguien cercano y de confianza, apóyate en esa persona. Comunicar lo que nos ocurre ayuda a calmarnos, ordenar pensamientos, encontrar apoyos y alternativas.

– Escucha lo que sientes y dale un lugar, no intentes apartarlo. Reconocer tus emociones te ayudará a acompañarte mejor y actuar en consecuencia.

– Recuerda que todos estos son recursos de emergencia y «de andar por casa». Busca ayuda de un profesional con quien poder trabajar en profundidad el malestar que sientes.

Tú (te) preguntas, la psicología responde

Las dudas que surgen ante este imprevisto e impredecible panorama generan nuevos interrogantes capaces de tener al más estoico en vela. S Moda ha intentado concretar las preguntas más recurrentes y ha pedido a la psicóloga Sheila Estévez Vallejo, especialista en conflictos emocionales en Psicoterapia Psicólogos Barcelona, que ayude a racionalizarlas.

¿Qué hago si no puedo dejar de la preocuparme? «Ante una situación desconocida y en la que la persona se siente amenazada, se enciende su estado de alarma interno como mecanismo de defensa. La activación de nuestro cerebelo y bulbo raquídeo, el considerado cerebro reptiliano donde reside el instinto y los mecanismos de supervivencia del ser humano, hace que se nos agudice la hipervigilancia, la inquietud, la angustia y si se mantiene en el tiempo nos genera ansiedad y bloqueo emocional. Cuando estamos ante una preocupación cada vez nos obsesionamos más con aquello que ocupa nuestra mente por no saber cómo solucionarlo, al mismo tiempo que fisiológicamente somatizamos con reacciones idénticas a un ataque y se nos acelera el pulso. La mejor opción en estos casos es ser consciente de la realidad completa, es decir de lo que me preocupa, pero también de las ‘oportunidades’ que se abren ante mí, y que no soy capaz de ver por estar inmerso en la ofuscación. En una situación así nos toca equilibrar la balanza de la realidad, ser capaces de vislumbrar lo bueno y lo malo, para poder sostener el equilibro psicológico, no bloquearnos y facilitarnos acciones acordes al momento actual, aunque nos cueste y el malestar inicialmente nos invada».

Pero es que realmente hay gente muriéndose, ¿cómo no me va a angustiar eso? «La hiper información retroalimenta el bloqueo de nuestros mecanismos de defensa psicológicos y también coarta la posibilidad real de conectar con el presente para encontrar la mejor manera de gestionarlo. Ser conscientes de la parte más amarga de la realidad nos ayuda a mantener las pautas que nos facilitan para minimizar los daños, pero es necesario conocer el conjunto real y no quedarnos solo con esa parte. Este es el mensaje que tiene que resonar ante la incertidumbre. Respetar los límites estipulados a nivel social e integrarlos como propios favorece mantener bajo control los nervios y la angustia: sentimos que hay unos límites que no hay que rebasar por el bien común y ello da una sensación de seguridad».

¿Hay algo que pueda hacer? «Lo máximo que la persona puede hacer en una situación crítica es ocuparse en lugar de preocuparse. Quedarse instalado en la preocupación lleva al bloqueo, a la inacción, aumenta la sensación de descontrol y de falta de confianza y seguridad. Ocuparnos del presente quiere decir retroalimentar positivamente las acciones que potencian el bienestar y la calma, cuidándonos a todos los niveles y sumando a las personas que tenemos cerca gracias al vínculo afectivo que tenemos con ellas. El sentido del humor nos ayuda como agente potenciador del bienestar, desbloqueando nuestra mente y haciendo que se mantenga a raya el malestar y por tanto el sistema inmunitario. Es otra forma de mantener a una distancia amable un problema para poder gestionarlo mejor y que no nos paralice. Al compartir algo con humor gana tanto quien lo recibe como quien lo brinda, se magnifica la sensación de cohesión y saca a relucir el ‘tema tabú’ de un modo menos invasivo, es decir, estaremos cuidando de los demás facilitándoles conectar con el propio humor, siempre dentro de los límites del respeto y no perdiendo de vista el presente y las pautas que nos ayudan a seguir un camino dentro de la incertidumbre».

¿Y si me he contagiado y soy asintomática? ¿Y por qué unos sí y otros no? «El protocolo es claro, no hemos de saltárnoslo más allá de haber padecido síntomas o no. Las personas que no somatizan el virus no han de sentirse ni mal ni bien, ya que lo que sucede excede a su voluntad y a su control, aunque hay quien lo vive con sentimientos encontrados, con alivio por no estar en peligro y a su vez con miedo y preocupación por contagiarse, si aún no lo ha hecho, y por contagiar a sus seres queridos. En este caso, volvemos a la incertidumbre, a no tener respuestas y a poder quedar anclados en el malestar y en la preocupación. Uno ha de elegir entre dos posturas: ocuparse o preocuparse. La primera implica tomar medidas: cuidar y cuidarse para minimizar riegos a todos los niveles. La segunda postura conlleva elegir el malestar, con lo cual la persona se dispersa y no es capaz de ocuparse de afrontar de la mejor manera el presente que tiene ante sí para quedarse instalada en la impotencia y no potenciar ser un factor activo del cambio».

Comer, ver la televisión, dormir mucho, beber, fumar, etc. me alivia, pero empiezo a preocuparme por si tengo un problema, ¿qué hago? «Todo aquello que utilizamos para canalizar la ansiedad ante un presente incierto volverá, poco a poco, a su nivel base una vez nos resituemos en la realidad. Todas ellas son acciones de las que se disfrutaba cuando se tenía tiempo libre, el problema viene cuando el tiempo no tiene límites o, por circunstancias, pasamos a tener más tiempo libre disponible y aún no sabemos cómo gestionarlo. En una situación vivida como hostil hacemos servir como mecanismo de defensa aquello que nos hace sentir mejor de modo inmediato, generándonos endorfinas los opiáceos naturales de nuestro cerebro. El problema viene cuando debemos consumir más de aquello que nos hace sentir bien a momentos, generándonos como efecto colateral la perdida de control sobre ello. Hemos generado mayor tolerancia a algo que antes era una excepción y ahora es la norma. Si sentimos que se nos ha ido de las manos, toca ser benévolo con uno mismo y a su vez poner un ‘freno’ por el bienestar psicológico presente (reforzar el autocontrol), y futuro (tanto a efectos de salud como a nivel de autoestima, de bienestar físico y psicológico), cosa que únicamente sucederá si se pone atención en lo que se hace, en cuándo se hace y se identifica con qué finalidad se hace. Ganar conciencia de los hábitos en los que nos excedemos como válvula de escape ante la ansiedad nos ayudará a responsabilizarnos y a evitar que nos generare a la larga un malestar, si se mantiene la falta de control en el tiempo».

No puedo dejar de llorar, ¿qué hago? Estamos en un presente poco amable e incierto, emocionalmente estamos ante una bomba de relojería. Todos estamos padeciendo en primera persona varios duelos a la vez, ya que nuestra realidad ha cambiado tanto a nivel personal como a nivel social, sin que nosotros lo hayamos decidido, sentimos que nos han arrebatado la realidad que habíamos construido hasta ahora. Todos nos hemos sentido perdidos sin un rumbo claro, vivimos en el recuerdo del pasado del que venimos, sintiendo añoranza, nostalgia y tristeza por lo que ahora no tenemos. Como siempre decimos los profesionales de la salud mental, todo el dolor que sacamos al exterior puede ser manejado desde ángulos diferentes al propio dolor. Reprimir la tristeza, no llorarla o no expresarla no hará que desaparezca, al contrario, estará alimentándola dentro de nuestro silencio interno haciéndola más difícil de gestionar y pudiendo cristalizarse en una futura depresión. Toca aceptar el presente, ser consciente de la realidad total, no solo de la parte hostil y permitirse escribir con más o con menos letras aquello que nos daña. Si todavía no se está preparado para compartirlo con alguien cercano podemos guardarlo hasta el día que uno decida hacerlo, o sienta que quiere hacerlo. El malestar no es incompatible con tener momentos buenos, debemos permitírnoslos sin culpa, como parte de lo que significa ir afrontando el presente, sino inconscientemente estaremos eligiendo ponernos en posición víctima, situación desde la cual nos pondremos más difícil afrontar las dificultades del presente. Este es el primer paso para ganar la batalla a la melancolía y la tristeza, y a la vez activar la rabia que forma parte del mismo fotograma pero que no cogerá el papel protagonista hasta que no le ceda el testigo la propia tristeza. La rabia será el contrapunto necesario para activar esa parte de nosotros dormida por la tristeza. La rabia bien canalizada activa el modo acción. Llegados a este punto, estaremos ante la realidad como tal, a nivel emocional y mental, y podremos dar el paso de aceptar el presente psicológicamente sin caer en la resignación, o lo que es lo mismo, teniendo claro, que aceptar no significa estar de acuerdo».