Microbiota, respiración y otras técnicas para tener vientre plano (lejos de los clásicos abdominales)

1. La importancia de una buena microbiota

Un vientre hinchado o distendido no siempre se debe a la acumulación de grasa sino que puede ser la consecuencia de problemas digestivos; aunque según cuenta Clotilde Vázquez, endocrina y jefa del área de endocrinología y nutrición de la Fundación Jiménez Díaz, en Madrid, “con la edad y aunque se coma bien, hay una tendencia a acumular más grasa en el abdomen. Algo a lo que también contribuye el hecho de que a partir de los 40 años perdemos un centímetro de altura por década y, al achicarse el cilindro, se pierde también cintura”.

A parte de estos indiscutibles hechos biológicos, la barriga puede acentuarse cuando el aparato digestivo sufre algún trastorno, y la prueba indiscutible de esta relación es patente en aquellas personas que se despiertan sin demasiada panza, pero ven como ésta crece a lo largo del día.

“Todavía no hay estudios determinantes pero el reciente interés de la ciencia por el intestino, ‘el segundo cerebro’, y las investigaciones realizadas hasta ahora parecen apuntar a que una mala flora intestinal o microbiota podría estar muy relacionada con la obesidad”, apunta Vázquez, para quien los principales enemigos de un intestino sano son una dieta inadecuada y el estrés. “La mayoría de los alimentos que ingerimos están muy esterilizados, contienen antibióticos, herbicidas o bactericidas, que se utilizan para su crecimiento y su conservación. Pero esas sustancias matan también las bacterias buenas que pueblan la microbiota, lo que conlleva a un empobrecimiento de la misma y a la aparición de determinados síntomas: hinchazón, mal aliento, digestiones complicadas estreñimiento o episodios de diarreas”.

Los principales enemigos de un intestino sano son una dieta inadecuada y el estrés.

Vázquez reconoce que a día de hoy todavía no hay test fáciles y asequibles para comprobar el estado de la microbiota de un paciente, “pero, si hay indicios que nos demuestran que puede haber una disbiosis, la tratamos con probióticos ( hay que decantarse siempre por los que hay que conservar en nevera, ya que esos son los que contienen bacterias vivas). Generalmente, la persona no solo ve como mejora su aparato digestivo sino que comprueba que su vientre se desincha”, señala esta endocrina.

2. El poder de la respiración

El arte de tonificar un abdomen, evitando cometer los errores de la vieja escuela, cuenta con varias disciplinas, pero casi todas coinciden en un punto: la respiración es la clave para empezar a mover la musculatura interna y para evitar lesiones. Blandine Calais-Germain es una francesa que partiendo del mundo de la danza y de sus estudios de fisioterapia en la École Française d’Orthopédie et de Massage de París, desarrolló un nuevo sistema para enseñar las estructuras físicas y la anatomía en relación con el movimiento. Su libro Anatomía para el movimiento (La Liebre de marzo) es todo un clásico de repercusión mundial. Blandine creó también, en 2007, el método Abdominales sin riesgo, título de otro de sus libros más famosos. Una manera totalmente nueva de trabajar los abdominales, concebida para evitar los efectos colaterales de un afán desmedido por conseguir la ansiada tableta de chocolate.

Según Andrea Traldi, coordinador de la Red española de Anatomía para el Movimiento, el problema de los tradicionales ejercicios para trabajar esta parte de la anatomía reside en que “si los músculos abdominales no participan de un movimiento que tiene en cuenta las otras estructuras del cuerpo, el esfuerzo puede causar molestias y, a veces, problemas serios. Los que se hacen con las manos detrás de la cabeza pueden dañar los discos cervicales. Al empujar las costillas hacia abajo se contraen los abdominales delanteros, se mueven las masas viscerales hacia el suelo pélvico y se ejerce una presión sobre el perineo y las vértebras lumbares; esto puede producir colapsos o comprimir la próstata. Además, la ‘tableta de chocolate’ denota una contracción en una zona del cuerpo que debería estar relajada y estirada, y que tiene mucha relación con la respiración y el correcto funcionamiento del diafragma”.

La ‘tableta de chocolate’ denota una contracción en una zona del cuerpo que debería estar relajada y estirada, y que tiene mucha relación con la respiración y el correcto funcionamiento del diafragma.

Otro tema importante, según Traldi, “es que es fundamental tener presentes los cambios en la estructura anatómica a consecuencia del movimiento respiratorio. Algo muy presente en otras practicas como el yoga o las artes marciales. La respiración puede ayudar a hacer el ejercicio y potencia sus efectos. En el caso de los abdominales esta conexión es aún mayor, porque estos músculos se insertan en las costillas, una parte del cuerpo muy implicada en el gesto respiratorio”. La técnica de Blandine, que es muy específica e incluye varios niveles, empieza por movilizar y tonificar los abdominales solo con la respiración. Más adelante, cuando estos músculos empiezan a ser reconocidos por el resto del cuerpo y nosotros somos conscientes de ellos, se incorporan, poco a poco, movimientos basados en la alternancia y la coordinación. “Durante el día hay muchas situaciones en las que trabajamos los abdominales: cuando reímos, cargamos cosas, subimos escaleras o cuando los bebés lloran, los están utilizando. Lo que ocurre es que una vida excesivamente cómoda o en la que repetimos siempre los mismos movimientos elimina esas ocasiones. Por ejemplo, sentarse en un sofá está muy bien, si lo que queremos es cultivar la barriga. Hacerlo en una silla hace que los abdominales trabajen más”.

3. Masajes curativos y reductores

Los orientales siempre han visto el vientre como la sede de la energía vital; el tan tien o hara, un punto situado por debajo del ombligo que, “une la energía del cielo y la tierra, el yin y el yang. Si este se estanca, se bloquea la energía de todo el cuerpo. Es un barómetro de nuestra salud”, afirma Lee Kuy Moon, especialista coreano en medicina tradicional china y fundador de la escuela de terapias orientales Cielo y Tierra, en Barcelona. Allí practican un tipo de masaje llamado Bok bu, que en coreano significa “masaje de vientre”. “En occidente los masajistas tocan todas las partes del cuerpo menos la barriga, que es el eje del organismo, el lugar donde tienen lugar las principales funciones vitales y se somatizan las emociones vividas desde la infancia», apunta Lee.

Para la medicina tradicional china, y para este experto, “el vientre acumula muchos tóxicos, no solo los procedentes de los alimentos y la digestión, sino también los derivados de las emociones negativas, estrés, disgustos y angustias vitales. Solo liberando esta zona se podrá recuperar la energía y la buena salud”.

El vientre acumula muchos tóxicos, no solo los procedentes de los alimentos y la digestión, sino también los derivados de las emociones negativas, estrés, disgustos y angustias vitales.

Pero el Bok bu, también está indicado para dolores de espalda, problemas digestivos, ansiedad, insomnio, retención de líquidos o gases. “Al actuar sobre estos trastornos se reduce también mucho volumen y se ayuda a disolver la grasa”, apunta Lee, quien aconseja cuatro hábitos para mantener el vientre sano y plano: “No abusar de las bebidas frías, especialmente los que tengan una constitución muy Ying, hablar poco cuando se come (porque eso ayuda a no llenarse de aire), comer despacio y desterrar las bebidas gaseosas”. Un masaje de este tipo, de 55 minutos de duración, cuesta 38 euros en el centro Cielo y Tierra (Barcelona).

4. Meditar adelgaza

Las investigaciones sobre el poder de la meditación están sacando a la luz sus numerosos beneficios. Un estudio que se llevó a cabo durante casi 15 años por la Universidad de Wisconsin (en colaboración con otras 19 universidades), en más de 100 monasterios budistas, comparó escáneres de cerebros con decenas de horas de meditación, obteniendo conclusiones muy interesantes. La practica de la meditación baja los niveles de estrés y ansiedad, activa algunas zonas del cerebro asociadas a sentimientos de empatía, compasión y amor, y reduce el volumen de la amígdala, la región cerebral involucrada en el miedo. Tiene efectos positivos sobre la molécula telomerasa, la encargada de alargar los segmentos de ADN en los extremos de los cromosomas, ayuda a descansar y relajar la mente, reduce la presión sanguínea, mejora la memoria y la concentración y facilita el sueño y la relajación muscular.

Según Munindra, entrenador personal de yoga y autor de la web Crazy Yogi, “este beneficio calmante y ansiolítico ya es de por si un buen aliado contra la alimentación insana y compulsiva, fruto (casi siempre) del estrés y la ansiedad; pero además, muchos ven ya una clara asociación entre la nutrición y el nervio vago y, a la vez, un vínculo entre el estado emocional y la actividad del citado nervio. El estrés continuado frena la actividad antiinflamatoria de este órgano, lo que altera la microbiota y la permeabilidad del intestino. Así, la falta de actividad del nervio vago provoca un desequilibrio entre bacterias, hongos y otros micoorganismos que residen en el intestino, lo que favorece las enfermedades digestivas o gastrointestinales. Se está demostrando que las mejores técnicas para modular la actividad del nervio vago con fines terapéuticos son la relajación, la meditación, el yoga y la hipnosis”.

El estrés continuado frena la actividad antiinflamatoria del nervio vago, lo que altera la microbiota y la permeabilidad del intestino.

Tiffany Cruikshank es profesora de yoga, fundadora del Yoga Medicine y experta en medicina deportiva y acupuntura. Es una de las nuevas gurús del yoga que ha publicado un libro titulado Medita tu peso (Urano), que promete ayudar a adelgazar meditando y que propone un programa detallado para conseguirlo. Según la autora, “la meditación reduce nuestro irreprimible deseo de tomar alimentos poco sanos y también la frecuencia con la que comemos de forma compulsiva o para sentirnos mejor emocionalmente. También disminuye los altos niveles de cortisol (la hormona del estrés) y la grasa tóxica abdominal que esto genera.