La regla 20-20-20 o cómo ha afectado la pandemia a tu vista y cómo puedes solucionarlo

El consumo de pantallas ha aumentado en los últimos meses. Durante el estado de alarma, el estudio de Multiópticas Screen Pollution: Las pantallas y el confinamiento de mayo cifró en 14 horas diarias el tiempo que pasábamos frente a ordenadores y móviles. El dato suponía un 30% más que en el mismo periodo el año pasado. Es decir, que de media ocupamos, con o sin Nueva Normalidad, en torno a 10 horas al día a estos dispositivos.

Este incremento frente a emisores de luz azul, sumado al reducido campo visual que imponen las paredes del hogar, ha causado o revelado numerosos problemas de visión e incrementado algunos existentes. El doctor Sebastián Banegas, oftalmólogo de Clínica Creu Blanca, desvela que en los mayores de 40 años «el confinamiento ha podido empeorar alteraciones oculares que ya presentaban previamente, como la presbicia, el síndrome del ojo seco, la fotofobia y la sensación de arenilla en el ojo». En los niños mayores de 7 años, se ha visto un pico en los casos de miopía. Los síntomas de irritación, cansancio ocular, lagrimeo, sequedad y dolor de cabeza afectan a más del 50% de los adultos y hasta el 20% de los niños debido a la sobreexposición a las pantallas.

Con estos datos en la mano, urge buscar soluciones. Y, como tranquiliza el doctor Banegas, las hay. «A base de sencillos gestos, se pueden reducir hasta un 40% los síntomas de fatiga visual».

Cómo afectan las pantallas a nuestra vista

Primero, para entender cómo pueden ayudar ciertos hábitos a mejorar nuestra visión, se debe comprender el origen del problema. La doctora María Capote, oftalmóloga experta en retina del Hospital Universitario La Paz, desmiente las creencias en torno a la luz azul. «No ha demostrado ser perjudicial para la retina, que sería el cerebro del ojo, ni para los conos y bastones, o sea sus neuronas». Entonces, ¿qué hace dañino al consumo de pantallas? La razón está en el parpadeo. «Está probado que frente a estos dispositivos parpadeamos menos, aunque todavía se desconoce la razón. De esta forma, se encuentra más tiempo expuesto, sin los descansos que otorga esta acción». Además, solemos mirar a ellas de frente, por lo que el párpado se coloca completamente abierto, dejando más superficie al exterior.

Luego, la luz azul sí ha demostrado desequilibrar otro aspecto de nuestras vidas: el descanso. Varios estudios apuntan a que, usadas antes de acostarnos, las pantallas alteran el sueño normal. «Afecta al ritmo circadiano. Por eso, se desaconseja leer en móviles o tabletas antes de dormir, sobre todo en personas con problemas de sueño», dice el doctor Carlos Palomino, jefe del Servicio de Oftalmología del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid. De esta forma, la mirada no descansa correctamente del esfuerzo del día.

Todo esto lleva a diferentes patologías de la vista. La más frecuente, el Síndrome Visual Informático, también conocido como fatiga visual. «Como fuerzas más, acabas estando cansado, no enfocas bien, te duele la cabeza…», desgrana la doctora María Capote. Estas jornadas extendidas han aumentado también, cuenta el doctor Carlos Palomino, «el cansancio en la acomodación, el ojo seco o el empeoramiento de la miopía o la vista cansada». Sobre esta última la doctora Capote advierte: no confundirla con la fatiga. «La vista cansada supone no ver bien de cerca».

El confinamiento, un reducido campo visual

Al tiempo frente a las pantallas se suma el aumento de horas encerrados en un mismo lugar. El descanso que suponía para nuestras vistas salir de la oficina al hogar o, en las fases más duras, incluso pasear o tomar algo, desapareció. El doctor Carlos Palomino nos explica el motivo de este daño. «Nuestra visión está diseñada para trabajar en entornos abiertos, que es cuando se siente más cómoda. Cuando miramos al infinito nuestro sistema visual está relajado. Al mirar a una distancia más cercana lo obligamos a realizar un proceso de acomodación visual. Estar encerrados y mirar largos periodos de tiempo a distancias cortas fuerza a nuestros ojos a un trabajo constante».

Más allá de esta fatiga visual, ha incidido en una patología que ya venía en aumento: la miopía infantil. «Desde hace tiempo llevábamos observando un incremento debido a que su sistema visual se ha desarrollado mirando cosas cercanas. El confinamiento sólo ha incrementado esta tendencia», señala el doctor Palomino. ¿Por qué? «La vida en espacios cerrados y el poco tiempo que de estancia en espacios abiertos hace que el ojo constantemente deba contraer su músculo ciliar para adaptarse a la visión de cerca».

En adultos, la doctora María Capote, de La Paz, afirma que ha hecho conscientes de problemas por solucionar. «Aquellos que tenían inicio de presbicia o vista cansada son más conscientes de que necesita esa graduación. A veces, ese dolor de cabeza se achaca a otros motivos, pero pueden venir de la vista».

La regla 20-20-20 y otras soluciones

Existen ciertas pautas que evitan o disminuyen estos síntomas. El doctor Sebastián Banegas, de Creu Blanca, apuesta por una correcta higiene visual para contrarrestar los daños de las pantallas. «Establecer una distancia de trabajo de 35-40 cm respecto al ordenador, entre otros aparatos electrónicos, o libros de lectura», aconseja primero. La estancia en la que nos encontremos, además, debe estar bien iluminada. «En el caso de enfocar la mirada en objetos a distancias cortas, parpadea frecuentemente», añade.

La posición del objeto en que fijamos la mirada importa. «Normalmente un libro lo colocas abajo, inclinas la cabeza y el párpado tapa la córnea. El ordenador lo tienes en alto, hay que posicionarlo un poco por debajo de la línea visual para que el párpado baje», opina la doctora Capote. Así, se protege del aire y de la evaporación de la lágrima. Ajustar el brillo de los dispositivos también puede ser una forma de aliviar el esfuerzo ocular.

Los tres expertos recomiendan, encarecidamente, la regla de los tres 20. ¿En qué consiste? Nos lo explica la doctora Capote. «Cada 20 minutos, enfoca durante 20 segundos un punto a 20 pies de distancia, es decir, unos seis metros». Para la sequedad ocular, las lágrimas artificiales. En caso de una posible miopía infantil, acudir al oftalmólogo. «En ocasiones se dan pseudomiopías que se arreglan con unas gotas y las pautas antes mencionadas», indica la doctora Capote.

Intentar pasar al menos tres horas al aire libre descansará la vista. Si a esto se le suma una vida sana, con una buena alimentación (rica en omega 3, ácidos grasos y proteínas) y la práctica de deporte, ayudará a mantener una buena salud ocular. Y, una vez al año, acudir al especialista para el chequeo anual.