La revolución de los lentos: comer despacio para ganar salud

Seguro que tu abuela no ejerció de coach de nutrición, gurú de la alimentación saludable ni dio ninguna charla TED sobre cómo comer mejor. No le hacía falta. Ella te enviaba ese mensaje básico, pero esencial de “come más despacio, que te va a sentar mal” y eso era suficiente. En ese momento, parecía fácil, pero ahora, inmersos como estamos en una sociedad en la que saltamos entre vídeo y vídeo de TikTok, intervenimos en varios chats de WhatsApp a la vez o tuiteamos y retuiteamos sin control, toca reaprender a comer despacio.

Porque como bien sabía nuestra abuela, comer despacio es beneficioso para nuestra salud. Nos permite saborear mejor los alimentos y mejorar nuestras digestiones. Lo que ahora llaman mindful eating es “el estate a lo que tienes que estar” de toda la vida. Aplicar un estado de consciencia plena mientras estamos comiendo nos ayudará a reconocer mejor nuestras señales de hambre y saciedad.

Uno de los mayores problemas actuales a los que nos enfrentamos a la hora de alimentarnos es que muchas veces liquidamos comidas en cinco o 10 minutos, masticando y engullendo de forma automática y sin prestar atención a lo que estamos haciendo y cómo nos sentimos. Tanto es así, que un estudio publicado en la revista científica BMJ Open en 2018 descubrió que las personas que mastican despacio tienen un tercio menos de posibilidad de de ser obesos.

Así que como decía el hit veraniego: des-pa-ci-to. La primera norma que tenemos que respetar es dedicarle alrededor de media hora a las comidas principales del día. Así damos tiempo a que la sensación de saciedad nos llegue al cerebro, porque 30 minutos es el tiempo que tarda en llegarnos la información de que el estómago ha dejado de fabricar la hormona del hambre, la grelina, un SOS que el estómago lanza cuando se queda vacío. Masticar bien los alimentos es también la bomba: generamos mayor saliva, que previene la formación de placa bacteriana y caries, fortalecemos la mandíbula y le quitamos trabajo a nuestro estómago.

Dedicarle más tiempo a la comida es una regla de oro, pero hay más para sacar un cum laude en Mindful Eating. Soltar el cubierto en la mesa entre bocado y bocado, evitar las distracciones –comer viendo el móvil debería estar penado por ley–, beber agua entre mordisco y mordisco, procurar sentarnos a la mesa acompañados o distinguir el hambre fisiológica del hambre emocional, también conocido como “voy a ver que encuentro en la nevera porque me aburro”.

En estos casos, en los que comer se convierte en la sustitución de alguna otra actividad, conviene recordar que no es lo mismo un donut que un plátano: una buena idea es tener en la cabeza recetas de snacks saludables para no atiborrarnos de calorías huecas, grasas saturadas y azúcar a mansalva. Aquí van algunas ideas para matar el gusanillo con quesos en lonchas Arla, una fuente de proteínas y calcio que redondea cualquier picoteo.

Barritas energéticas, pero sanas

No vale poner como excusa la falta de tiempo (nunca debimos ver ese último vídeo que nos sugería YouTube), porque estas barritas se hacen en 15 minutos. Para comenzar, tritura 85 gramos de copos de avena en un robot de cocina hasta reducirlos a polvo. Después, pica 100 gramos de frutos secos variados y júntalos con la avena. Ahora, tritura 50 gramos de dátiles, 40 gramos de orejones, 20 de pasas y 20 de papayas deshidratadas hasta obtener una pasta. Júntalos con la mezcla anterior valiéndote de tus manos.

Añade ahora 25 gramos de copos de avena, 15 gramos de semillas de lino, 15 de bayas de goji, 15 de pipas de calabaza entera, 10 gramos de arroz inflado y 75 gramos de miel. Amasa todo hasta obtener una pasta y añade medio paquete de queso Arla Protein en lonchas, picado en dados pequeños. Para darle forma a las barritas energéticas, busca un molde, fórralo con papel film y echa la pasta dentro. Dale forma plana y cuando esté listo, ponle otro papel film encima y déjalo enfriar en la nevera durante seis horas. Sácalo, desmóldalo y corta sobre una tabla las barritas del tamaño que prefieras. Más sanas, imposibles.

Un taco mexicano ligero

No todos los tacos mexicanos son una orgía de salsas y demás añadidos calóricos. Tuesta una tortilla de trigo y enriquécela con un poco de queso de untar Arla. Espolvorea con sal y con pimienta. Coloca dos lonchas de queso Emmental de Arla, dos o tres rodajas de bresaola italiana (o el embutido bajo en calorías que prefieras) y un puñado de rúcula con un poco de aceite.

Envuelve y disfruta de un ratito delicioso... cuanto más despacio mejor.

Queso, berenjena y pesto: una combinación irresistible

Si vamos a tomar un sándwich entre horas, mejor que sea una receta gourmet. Lava media berenjena, sécala y corta unas rodajas de medio centímetro de grosor aproximadamente. Cocínalas en una plancha caliente a fuego medio-fuerte, sin añadir aceite, durante unos dos minutos por cada lado. Resérvalas. Lava y seca medio tomate maduro, corta unas rodajas a tu gusto y reserva.

Coge dos rebanadas de un pan de molde preferentemente integral y con semillas y úntalo con salsa pesto. Vete colocando las rodajas de berenjena y tomate en capas, añadiendo un poco más de salsa pesto sobre las rodajas de berenjena. Finalmente, coloca una loncha de queso cremoso HAVARTI de Arla y un puñado de espinacas en crudo. ¡Ta-chán! Magia verde.

¿Verduras? ¿En un bocadillo? Pues claro

Las verduras también son para darse un capricho, si sabes cómo prepararlas. Calienta el horno a su temperatura máxima en la función grill y corta en rodajas un calabacín y un pimiento verde. Colócalos en una bandeja de horno, pincélalos con aceite de oliva y sazónalos con sal y pimienta. Deja que las verduras se asen durante unos cinco minutos y espera a que se enfríen.

Mientras tanto coge dos rebanadas de pan de centeno y extiende sobre ellas queso de untar Arla. Pon sobre una de ellas las verduras asadas, una loncha de jamón serrano y otra de queso Gouda en lonchas Arla. Culmina tu obra con la otra rebanada y listo.

Un roll recargapilas tras el ejercicio

El afamado chef dos estrellas Michelin Mario Sandoval propone un sándwich enrollado ideal para comer con calma tras entrenar. Coge una tortita de trigo y úntala con yogur griego. Coloca encima un par de lonchas de pavo cocido y otro par de queso Arla Protein. Añade un puñado de espinacas, un pelín de lima rallada para refrescar y un poco más de yogur griego. Enróllalo todo y pártelo en trozos pequeños. Ideal para comértelo poco a poco... que de eso se trataba, ¿no?

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