La solución natural a los efectos del confinamiento
Tres meses de cuarentena han dejado huellas físicas y psicológicas. Sol, aire, agua, ejercicio y estimular los sentidos son el mejor remedio para volver de verdad a la normalidad
El confinamiento ha traído consecuencias inexorables. Hicimos de la casa un búnker, como explica la presidenta de la Sociedad Asturiana de Psiquiatría Elisa Seijo, y nos adaptamos a unas rutinas en el encierro que han servido para lo crucial: vencer a un virus que se muestra ya en remisión. Un esfuerzo indispensable. Pero esto, explica Seijo, va a dejar una huella en cuerpos y mentes.
Entre las repercusiones físicas del sedentarismo de estos meses el especialista en medicina comunitaria y educación física Santiago Fernández Zubizarreta identifica varias que van de la reducción de capacidad cardiovascular a pérdidas de masa muscular, densidad ósea o incluso equilibrio y coordinación.
La mella en el cerebro tiene que ver, primero, con cómo la repetición de acciones mecánicas lo amuerma; necesita estímulos nuevos para generar nuevas sinapsis y que no decaiga su capacidad neurocognitiva. Y, segundo, con el aspecto psicológico, con el estrés asentado en todos, el miedo al contagio, la tristeza, irritabilidad o afectación al sueño que la enfermedad y la cuarentena han provocado.
Contra todos esos efectos, los expertos prescriben: viajar, alejarse temporalmente del lugar donde se pasaron los días de confinamiento; cambiar asfalto por paisaje arbolado, por el agua tibia de una cascada o el mar; moverse, deporte de baja intensidad durante tiempos prolongados y al aire libre, a poder ser; darse placeres: comer, contemplar cosas nuevas…
Más oxígeno
Durante la pandemia, la posibilidad de contagio al aire libre era 19 veces menor que en espacios cerrados según la OMS. En las ciudades, normalmente, respiramos un aire con una concentración mayor de dióxido de carbono y con más partículas de gases de efecto invernadero que en el campo y el medio rural. Más contaminado. El doctor Fernández Zubizarreta expone la necesidad de que, contra el deterioro de la densidad ósea, volvamos a salir pronto a que nos den el sol y el aire. Ya sea por los beneficios físicos o psicológicos, todos los caminos llevan al reencuentro con la naturaleza como terapia imprescindible para el verano.
“Respirar hondamente es hoy fundamental, un gesto connatural con el hecho de abandonar el confinamiento y, ante la incertidumbre, no es lo mismo hacerlo en una calle abarrotada que en medio de un bosque, un entorno que a todas luces se percibe más seguro”, explica Seijo.
Estimular los sentidos
El olor es un estímulo muy primitivo, clavado en el arquicerebro, la parte más antigua del cerebro. Por el olor, por ejemplo, un bebé reconoce a su madre. El cerebro necesita movimiento y estímulos así de fuertes para remontar el apagón de este tiempo y recobrar neuroplasticidad. Y pocos mejores que los que llegan por el paladar.
El nutriólogo del colegio asturiano Jesús Bernardo destaca cómo la alimentación y las emociones están estrechamente relacionadas. Cuando estamos disfrutando una comida el cerebro recibe estímulos de las papilas gustativas y el olfato, cuenta Bernardo; y estos multiplican su efecto positivo, dice, cuando compartimos ese momento con seres queridos.
“Alimentos como los huevos o el pescado, además del más consabido chocolate, son ricos en triptófano, un aminoácido esencial para la generación de serotonina, que provoca sensación de felicidad. Además, pescados como los del Cantábrico, por las condiciones y temperatura baja del agua, poseen una carne más musculada y recia que trae consigo un sabor más fuerte y duradero. Son básicos para una alimentación sana. Y estudios recientes demuestran que una dieta rica en vitamina C, betacarotenos, compuestos fenólicos, macro, micro y fitonutrientes estimula una mejor respuesta inmunológica y nos ayuda no solo a experimentar una mayor sensación de bienestar sino a estar de veras más fuertes a largo plazo”, detalla Bernardo.
Relajación natural
Dice Seijo que ya antes de este trance existía en nuestra sociedad una tendencia manifiesta a la huida segura, debida a las condiciones de estrés acumulado en que vivimos. “Viajar suele ir unido a una idea de bienestar”. Ahora, además, lo recomienda por una razón de peso: “Alejarse del lugar donde se ha pasado el confinamiento le permite a uno ganar distancia con respecto a sí mismo, imprescindible para volver a ser capaz de reflexionar, establecer prioridades y comenzar a desprenderse de los miedos y sentimientos negativos que el confinamiento, a veces imperceptiblemente, nos ha dejado”.
Va más allá en el consejo. “Todas las técnicas de relajación te piden que imagines un lugar hermoso, casi siempre: una playa y el murmullo de las olas, un paisaje cruzado por un río… Cuando te transportas mentalmente allí la respiración se pausa, baja la frecuencia cardiaca y se liberan neurotransmisores que facilitan el estado de bienestar”. Seijo, que considera fundamental ser capaces de recobrar una actitud centrada en el presente, cree que, mejor que imaginar, es plantarse ahí ante una de esas estampas y contemplarla sin prisa. “La alegría empezará ya con el mero fantaseo, con la preparación del viaje, de las rutas…”
Actividad física
El cuerpo necesita ponerse de nuevo en marcha para paliar toda la degeneración traída por el incremento del sedentarismo: reducción de capacidad cardiovascular, pérdida de masa muscular y, particularmente en mayores, pérdida de densidad ósea, osteoporosis o incluso pérdidas de coordinación y equilibro que hacen acuciante el riesgo de caídas. En ese regreso a la actividad, explica Fernández Zubizarreta, se están manifestando como habituales otros problemas, tales como sobrecargas, tendinitis, fascitis…
Si bien no hay respuesta corporal demasiado distinta, según Fernández Zubizarreta, entre hacer ejercicio en casa o un gimnasio, frente a hacerlo al aire libre, sí existen otros condicionantes a tener en cuenta. Primero, el tipo de trabajo: en espacios cerrados se tiende hacia el trabajo hipertrófico (desarrollo muscular, trabajo de alta intensidad) y su recomendación, en estas circunstancias, es dedicar el verano a una actividad deportiva de menor intensidad, pero mucha movilidad y con una duración de ejercicios más prolongada.
“Para la vuelta, mi consejo sería realizar actividades de bajo impacto al aire libre, para disfrutar de lo que se ha anhelado y no se ha podido hacer y, en la medida de lo posible, acompañados por otros. Tanto para aquellos que menos se han movido como para los que lo han podido hacer limitadamente durante la cuarentena, Fernández Zubizarreta prescribe por su efecto psíquico además de por ayudar a recuperar el tono minimizando el riesgo de lesión: natación, ciclismo por montaña o rutas naturales, senderismo…
“Necesitamos volver a ser capaces de prestar atención a los estímulos, capacidad de la que una situación como esta y la rutina nos han privado, para volver a estar fuertes y aguantar. Eso es la resiliencia. Y si el invierno fuera duro y trajera otra oleada, necesitaríamos estar de nuevo a tope para ganar por segunda vez al virus”, concluye Seijo.