¿Qué ejercicios son buenos para aliviar el dolor de espalda?

El dolor de espalda puede ser causado por diversas razones, como mala postura, debilidad muscular o lesiones. Y para mitigar estos dolores se puede recurrir a correctores de espalda, a sillas ergonómicas o a cojines lumbares, aptos tanto para nuestra silla de oficina como para el asiento del coche. Sin duda, ¡las opciones para aliviar los dolores de espalda son infinitas!

Cómo aliviar el dolor de espalda

Ahora bien, uno de los métodos más efectivos para reducir los dolores de espalda a largo plazo, consiguiendo al mismo tiempo una espalda más sana, es hacer deporte y ejercicios específicos para trabajar esta zona.

Y es que se ha demostrado que la falta de actividad física o sedentarismo trae consigo el debilitamiento de músculos, así como de los huesos de la espalda, contribuyendo a la rigidez de la columna vertebral, músculos, articulaciones y ligamentos. Mientras que la realización de ejercicios para fortalecer la espalda va acompañada, no solo del alivio de los dolores, sino también de otros numerosos beneficios para la salud en general.

Beneficios de hacer ejercicios para fortalecer la espalda

• Mejora de la postura y de la columna vertebral: si los músculos de la espalda se trabajan y están fuertes, se favorece una postura alineada y correcta, reduciendo la tensión en el cuello y los hombros. Además, una buna postura puede mejorar la apariencia estética.
• Aumento de la flexibilidad: al combinar ejercicios de estiramiento con fortalecimiento de la espalda, también se puede mejorar la flexibilidad y disminuir la rigidez de la columna vertebral (si se realizan con frecuencia).
• Reducción del estrés: muchas veces está relacionado el estrés o la ansiedad con la tensión en la zona de la espalda, por lo que fortalecer esta zona y liberarla de dolores también puede estimular un mayor bienestar mental.

Ejercicios para el dolor de espalda

Con todo esto, aquí puedes encontrar algunos de los mejores ejercicios para el dolor de espalda, aunque siempre se recomienda consultar con un profesional médico antes de empezar, especialmente si el dolor es crónico o severo.

• Estiramientos de espalda y ejercicios de flexibilidad: los ejercicios suaves de estiramiento pueden ayudar a aflojar los músculos tensos y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Asimismo, estos se pueden integrar en cualquier rutina de ejercicios, tanto como calentamiento como al final de cada sesión. Para ello, se pueden utilizar distintos rodillos con texturas diseñados para colocar en la zona de la espalda y trabajar con ellos, aliviando la tensión de la columna.

Set de rodillos de masaje para estirar y aliviar los dolores de espalda

• Fortalecimiento abdominal: un núcleo fuerte en la zona abdominal puede brindar un buen soporte a la columna vertebral, reduciendo así la carga en la espalda. Por tanto, seguir una rutina de ejercicios como planchas, abdominales y otras técnicas de estabilidad pueden ser muy útiles a largo plazo para disfrutar de una espalda sana. También se pueden emplear elementos que favorecen el desarrollo de la fuerza en el abdomen, como los electroestimuladores abdominales o las ruedas abdominales, ideales para trabajar los músculos del core (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna).

Electroestimulador abdominal

Rueda abdominal

• Fortalecimiento de espalda: al igual que fortalecer la zona abdominal, es bueno para reducir los dolores en la columna vertebral, también lo es fortalecer los músculos de la espalda, como los músculos del trapecio y lumbares. De esta manera, es ideal hacer ejercicios como levantamiento de pesas ligeras, remo o extensiones de espalda con ayuda de unas cuerdas TRX.

Kit de entrenamiento TRX

• Yoga y Pilates: dos de los deportes y disciplinas ‘top’ para fortalecer la espalda, pues sus ejercicios se centran en la alineación, el equilibrio y la flexibilidad, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y a favorecer la relajación. Además, tan solo se necesita contar con una esterilla antideslizante, un bloque para ayudarse en algunas posturas y, en el caso de pilates, son de gran ayuda las pelotas hinchables. Estas permiten tener un mejor equilibrio, quemar calorías más rápidamente y sufrir menos lesiones, pues el peso del cuerpo descansa sobre la pelota y se genera menor presión o fuerza.

Esterilla de yoga y pilates

Juego de yoga y pilates para hacer ejercicios

Pelota de pilates Core Balance

• Natación: es otro de los deportes idóneos para trabajar la espalda y fortalecerla, ya que es un ejercicio de bajo impacto y cuenta con técnicas simétricas como nado a mariposa, que mejoran la postura y la columna vertebral. Al igual que los ejercicios asimétricos dentro de la natación ayudan a corregir la curvatura en la espalda.

Kit de natación con gafas, gorro y tapones de oído

• Caminatas: caminar de manera regular puede ser muy beneficioso para la salud en muchos factores, ya sea mejorar la circulación, fortalecer los músculos o mantener una postura adecuada, por lo que también puede ser una gran opción para evitar los dolores de espalda. Ahora bien, para asegurarse de tener una buena postura al caminar, son muy útiles los bastones de trekking, además de estar diseñados para mejorar el agarre, el equilibrio y evitar resbalones.

Bastones de trekking y senderismo

La clave, sin duda alguna, es combinar estiramientos y ejercicios fitness de fortalecimiento de la espalda con otro deporte más específico para ello, como los que hemos mencionado. Asimismo, se recomienda comenzar lentamente y aumentar la intensidad de los ejercicios gradualmente, en función de la necesidad. Y, en caso de que los dolores persistan, acudir a un profesional y consultar otros métodos o hábitos.

*Todos los precios de compra incluidos en este artículo están actualizados a 8 de agosto de 2023.

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