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Nueve consejos de un atleta olímpico para bajar de 50 minutos en 10 km

El excampeón español Luis Miguel Martín Berlanas nos da las claves para hacer una marca óptima en la prueba reina del atletismo popular

El periodo de preparación debe ser riguroso, pero, a la vez, hay que divertirse mientras se realiza.
El periodo de preparación debe ser riguroso, pero, a la vez, hay que divertirse mientras se realiza. Istock

Correr ha cambiado nuestros hábitos y nuestros retos. Se empieza por inscribirse en una carrera de 5 kilómetros, y pronto quieres correr los 10. Si tienes el hábito de salir a trotar tres veces a la semana, sueles rodar a 5 minutos cada kilómetro y te has apuntado a la Carrera de la Ciencia-ICON Loewe del 18 de octubre, puedes bajar de los 50 minutos en el gran día. Es posible.

Pero hemos buscado el mejor respaldo para conseguirlo. Luis Miguel Martín Berlanas, exatleta olímpico (acabó quinto en los 3.000 metros obstáculos de los Juegos de Sidney 2000 y Atenas 2004, y fue campeón de España en todas las categorías) y entrenador en el Nike Run Club en Madrid, nos regala algunos consejos para bajar de esa frontera tan psicológica. Suponemos que tienes la sana costumbre de estirar antes y después de entrenar. Para cantar victoria solo debes seguir estos consejos.

Ejemplo de Skipping:

PREPARACIÓN
Primero, el calentamiento
“Resulta primordial preparar los músculos, tendones y articulaciones para el esfuerzo al que se les va a someter. El calentamiento de los días previos a la carrera debe incluir trote lento (a algunos nos gusta algo progresivo), estiramientos dinámicos y algunos ejercicios de técnica de carrera y movilidad: ayuda mucho practicar el skipping (carrera subiendo rodillas para trabajar la frecuencia de zancadas), los rusos (desplazamiento con las rodillas bloqueadas contrayendo los cuádriceps y con el tronco recto) y los saltos previos. Se recomienda acabar con unas rectas técnicas y progresivas”, nos recomienda Martín Berlanas.

Los brazos también empujan
“La carrera a pie es un ejercicio natural, y no acompasarlo con los brazos va en contra de este principio. Además, observar el braceo resulta de gran ayuda para equilibrar el gesto técnico y para subir cuestas. Los brazos también empujan”.

Mantener la cadencia en las cuestas
“Para no perder el deseado ritmo de cinco minutos hay que tener una base y correr más deprisa en ese punto. El entrenamiento de cuestas es un medio más de preparación, como puede ser el fartlek (cambios de ritmo), el entrenamiento interválico o el gimnasio, por ejemplo. Para un corredor de fondo, el entrenamiento de cuestas supone un magnífico trabajo cardiovascular y de fuerza, que debería mantener a lo largo del año entre sus rutinas y que su preparador sabrá repartir en las diferentes fases del entrenamiento”.

El keniano Wilson Boit Kipketer y el español Luis Miguel Martin Berlanas, en la prueba de los 3000 m obstáculos de la Copa del Mundo en Madrid, 2002.
El keniano Wilson Boit Kipketer y el español Luis Miguel Martin Berlanas, en la prueba de los 3000 m obstáculos de la Copa del Mundo en Madrid, 2002. Cordon

La importancia de las series
“Es importante ir incrementando las cargas de entrenamiento a medida que avanzamos en el calendario. Alternar 3 o 5 series de 200 metros (con un minuto de recuperación después de cada una) con intervalos de 1 km. a ritmo más lento, el que podría llevar cada uno en un maratón. Si todo va normal, debemos incluir nuevos estímulos para buscar las adaptaciones necesarias y así mejorar el estado de forma”.

Martín Berlanas (de negro) al frente de su grupo de entrenamiento NRC.
Martín Berlanas (de negro) al frente de su grupo de entrenamiento NRC.
Salir a entrenarse en grupo

Ejemplo de rusos:

"Entrenar en grupo tiene muchas ventajas, tanto desde el punto de vista del rendimiento como socialmente. Compartir el esfuerzo lo hace más llevadero. Normalmente, en grupo somos capaces de rendir mejor que en solitario. En grupos de entrenamiento (como el mío, NRC) el corredor encuentra todo lo que busca; buen ambiente, entrenamientos dirigidos por preparadores experimentados, asesoramiento de primera, guardarropa, avituallamiento y prueba de material de gran nivel, todo ello sin coste alguno".

EL DÍA DE LA CARRERA
Hidratación
“Una persona bien hidratada en su vida normal no necesita hidratación en una prueba de 10 km, a excepción de los días más calurosos del verano. Pero en la carrera no se puede despreciar la botella de agua en el km 5 para dar un par de sorbos y refrescar boca y garganta”.

El día antes. ¿Qué comer?
Alimentación normal. No es recomendable hacer experimentos el día de la carrera; en cualquier caso, dado que el término normal puede abrir un abanico enorme, se desaconsejan los alimentos muy grasos: pueden resultar pesados”.

Desayuno del día de la carrera
“Fruta, tostada/cereales y té (o café)”.

Y un consejo mental para lograr el objetivo
Pensar que el trabajo está bien hecho y disfrutar de cada zancada”.

 

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