Autocompasión o el arte de no machacarse

Recuerda aquel momento en el que has deseado que la tierra te tragase por algo que has dicho desafortunado: un mensaje de whatsapp que no ha hecho gracia, un malentendido en casa o un trabajo que no ha gustado… En ese momento, se despierta el juez que llevamos dentro y comenzamos a maldecirnos: “Mira que soy tonto” o subimos el tono con palabras más “bonitas”. Y lo peor de todo ello es que, además, lo podemos recordar durante días, meses o, incluso, años. No hace falta decir que este tipo de comentarios nos pueden hacer profundamente infelices. Pero tenemos buenas noticias al respecto. Existe un antídoto, que las investigaciones han corroborado: entrenar la autocompasión o la autoaceptación, que no hemos de confundir con la autoestima.

La autocompasión significa ser amable y comprensivo con nosotros mismos, en especial ante nuestros errores. En vez de machacarnos por lo torpes que somos, aceptar que no somos perfectos y que nos podemos equivocar. Eso no significa ser condescendientes, “pasar de todo” o no desarrollar la empatía para reconocer que podemos hacer daño sin querer. No, la autocompasión está relacionado con la responsabilidad de nuestros actos, pero sin el sufrimiento innecesario como ha demostrado la ciencia.

Investigadores de las universidades de Texas y Kentucky analizaron el grado de autocompasión de los estudiantes. Midieron cuál era su nivel de optimismo y de felicidad. Pues bien, los jóvenes que encajaban mejor sus errores mostraban más niveles de felicidad y de optimismo. Pero no solo eso, estaban además más capacitados para ver las cosas en su justa medida (es decir, no abrir dramas innecesarios), sentir compasión por otras personas y ser extravertidos. También se comprobó que los estudiantes más autocompasivos tenían la capacidad de aprender mejor de sus errores. Esto es una gran noticia: a veces sentimos que necesitamos machacarnos para no relajarnos y dar el “do de pecho” en todo cuanto hacemos. Sin embargo, las investigaciones demuestran que cuanto más autocompasivos seamos, más capacidad de mejora tenemos. Por ello, desmontemos un mito innecesario.

Mark Leary y sus colegas analizaron casos de personas que estaban atravesando una mala racha y llegaron a una conclusión interesante: “En momentos complicados la autocompasión es más efectiva que la autoestima”.

“Si una persona aprende a sentirse mejor consigo misma pero sigue castigándose cada vez que fracasa o comete un error, será incapaz de superar sus dificultades sin ponerse a la defensiva”, Mark Leary.

Una última investigación. Hace unos años, Kristin Neff y Roos Vonk publicaron un artículo en una revista de gran relevancia científica en el que medían las diferencias de la autoestima con respecto a la autocompasión. Resultado: la autocompasión tiene la capacidad de hacernos prever sentimientos positivos de un modo más estable que la autoestima. La capacidad de saber perdonarnos nos ayuda a dejar de compararnos tanto con otros y a reducir nuestra rumia interna o nuestro enfado. Así pues, si queremos ser felices, puede ser más eficaz entrenar la autocompasión que la autoestima.

¿Cómo podemos entrenar nuestra autocompasión?

• Amabilidad con nosotros mismos. Si una persona que apreciamos, hubiera cometido el error por el que nos estamos castigando, ¿le trataríamos del mismo modo? Seguramente, no. Y no creo que necesitemos hacernos tanto daño para prestar más atención en el futuro. Por lo tanto, añade un poco de amabilidad en lo que te dices.
• Reconocer “la humanidad compartida”, como dicen Kristin Neff y Roos Vonk. Al fin y al cabo, todos nos equivocamos. Es maravilloso darse cuenta de que no eres el único que puede mandar un whatsapp desafortunado o el que dice una bobada en un grupo de amigos. En la medida que uno sea capaz de perdonarse a sí mismo, es capaz de mirar con más dulzura los errores del resto, en especial, aquellos que afectan a uno mismo.
• Relativizar. Si revisamos los errores de nuestro pasado que parecían auténticas hecatombes como suspender un examen o que nos dijera que no un chico o una chica, podemos darnos cuenta que algo muy sano es equilibrar el error. Ante nuestros errores, si además sabemos ponerlos en su justa medida, aprenderemos a sufrir menos.

K. D. Neff, & R. Vonk. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23-50. doi: 10.1111/j.1467-6494.2008.00537.x

Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92, 887- 904

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