El decálogo de la alimentación sana

Para quienes busquen consejos directos, la Estrategia de Nutrición y Lucha contra la Obesidad (Naos) ofrece un decálogo de buenas prácticas. Su base es que no existen buenos ni malos alimentos, sino buenas o malas dietas. La variedad es la primera de las normas. Comer de todo es "la mayor garantíade que la alimentación es equilibrada y de que contiene todos los nutrientes necesarios", dice el informe.

De los tres componentes de los alimentos: hidratos de carbono (que se encuentran en cereales, pasta o patatas), proteínas (carne y lípidos (grasas y aceites), el primero debe constituir la base de la alimentación, y aportar más de la mitad de las calorías de la dieta. Los azúcares simples (glucosa, fructosa, melosa), que se utilizan para edulcorar bebidas y postres, deben consumirse de forma moderada.

El segundo aporte en energía (hasta el 30%) debe venir de las grasas. Pero aparte de las calorías hay que tener en cuenta otros factores: no todas son igual de sanas. Las de origen animal (las llamadas grasas saturadas) y los ácidos saturados (presentes en algunos aceites como el de palma) deben evitarse, y sustituirse por las de pescado, girasol, oliva, colza o maíz. Pero aunque sean la segunda fuente de calorías hay que tener en cuenta que su aporte energético es muy alto, por lo que deben consumirse en pequeñas cantidades.

Las proteínas (carne, pero también muy abundantes en algunas plantas, como la soja) deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías totales, combinando las de origen animal y vegetal.

La ingesta de frutas y verduras, que aportan vitaminas y fibra, debe incrementarse hasta alcanzar al menos 400 gramos al día. Es el equivalente a cinco raciones o piezas diarias.

La sal es necesaria, pero sin excesos. Lo recomendado es tomar menos de 5 gramos al día. Si es yodada, mejor.

El agua es fundamental para todos los procesos del organismo, desde la digestión hasta la transmisión nerviosa. Su consumo no debe bajar del litro diario, y es más saludable aumentar esta cantidad hasta los dos litros.

De las comidas que se hacen al día, la que más falla en España es en el desayuno. No se debe prescindir de éste, y tiene que hacerse lo más completo posible, con lácteos, cereales y frutas. Con dedicarle entre 15 y 20 minutos de tiempo basta. Así se evita o reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana y se mejora el rendimiento físico e intelectual.

Para asegurar una correcta educación nutricional de los niños, es recomendable convertir las tareas relacionadas con la alimentación en una actividad atractiva en la que participen todos los miembros de la familia. Hacer la compra, decidir el menú semanal, y ayudar a preparar y cocinar los alimentos puede ser una buena manera de empezar a saber mejor cómo se debe comer.

El Ministerio de Sanidad ha editado un manual para ayudar a las familias en este objetivo: La alimentación de tus hijos. Este texto se distribuirá, a través de los colegios y las asociaciones, a todos los padres. también colgará de la web Embárcate en la NAOS, una página con recomendaciones nutricionales, foro de discusión y una sección de preguntas y respuestas.

El sedentarismo es, junto con la alimentación, el otro factor causante de la gordura por lo que se recomienda limitar a un máximo de dos horas el tiempo que los niños dedican a ver televisión o a juegos que no requieran ejercicio. Se harán campañas de concienciación con deportistas y personajes con influencia entre la población infantil.

Un Observatorio de la Obesidad será el encargado de vigilar, con la colaboración de las comunidades autónomas, la evolución y resultados de la estrategia.