Cómo combatir el ‘confiTAmiento’ físico

Antes de que nos visitase la actual pandemia producida por el coronavirus, la “muerte dulce” provocada por la pandemia de la “inactividad física” y sedentarismo de la población era la cuarta causa de mortalidad en el mundo. La propia Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido que la falta de actividad física es un factor de riesgo importante para la morbilidad y la mortalidad prematura. De hecho, las estimaciones de 2012 indicaban que no cumplir con las recomendaciones de actividad física es responsable de más de cinco millones de muertes en todo el mundo cada año. Recientemente, los datos de más de un millón de personas indican que los altos niveles de actividad física, equivalentes a 60-75 minutos de actividad física de intensidad moderada por día, parecen eliminar el aumento de los riesgos de mortalidad asociados con permanecer mucho tiempo sentado. Sin embargo, se sabe que tan solo el 18% de los adultos de 65 a 74 años y el 15% de los mayores de 75 años cumple las pautas de ejercicios aeróbicos y de fuerza muscular (definidos como actividad aeróbica moderada-vigorosa de más de 150 min / semana y entretenimiento de fortalecimiento de más de dos sesiones / semana).

Para minimizar la progresión del coronavirus, las autoridades sanitarias nos piden responsabilidad y evitar salir de casa en la medida de lo posible. Sin embargo, para proteger nuestra salud debemos evitar que este periodo de aislamiento suponga un periodo de parada total de nuestra actividad física. La inactividad física se considera un factor clave que contribuye al inicio de la disminución de la masa muscular y la función física, que a su vez parece ser un aspecto vital que conduce a una disminución de las actividades de la vida diaria, un mayor riesgo de caídas y pérdida de independencia y calidad de vida. Por ejemplo, se sabe que estar inmovilizado periodos tan cortos como cinco días, incluso en personas jóvenes, reduce hasta un 4% la masa muscular, 9% la fuerza y hasta un 10% nuestra capacidad cardiovascular. En el caso de que estuviésemos encamados en el hospital, tres semanas de reposo absoluto serían similares a un deterioro de la capacidad funcional equivalente a 30 años de envejecimiento. Por último, se ha mostrado cómo tan solo 14 días de reducción en el número de pasos diario son suficientes para aumentar el riesgo de futuro de enfermedad metabólica y resistencia a la insulina. Especialmente en la población Española, los daños colaterales del coronavirus sobre la actividad física son que se haya reducido hasta un 38% del número de pasos dados por la población, que ya de por si eran insuficientes. Por estas razones debemos mantener los niveles de actividad física lo más altos posibles durante el periodo de aislamiento. Pero teniendo en cuenta que caminar no es suficiente, deberemos incorporar ejercicios dirigidos al fortalecimiento muscular, la mejora del equilibrio y la movilidad de las articulaciones.

No se debe bajar la guardia. Especialmente durante el actual confiTAmiento domiciliario, la práctica regular de ejercicio físico sigue siendo un medio sano, barato y seguro de prevención y de tratamiento de muchas de las enfermedades ligadas al sedentarismo, y un medio para prevenir o para retrasar la aparición de la incapacidad y para disminuir los costes sanitarios. Dadas las preocupaciones sobre la creciente propagación de la COVID-19, es imperativo que se sigan las precauciones de seguridad y control de las infecciones. Evitar salir de casa es un paso fundamental de seguridad que puede limitar las infecciones y su propagación. Pero los periodos de aislamiento en el domicilio pueden aumentar los comportamientos que conducen a la inactividad y contribuyen a la ansiedad y la depresión, lo que a su vez puede conducir a un estilo de vida sedentario y a una aceleración en la aparición futura de enfermedades crónicas. Mantener durante la cuarentena una actividad física regular y hacer ejercicio de manera rutinaria en un ambiente hogareño seguro es una estrategia importante para una vida saludable durante la crisis del coronavirus.

Si bien contener el virus lo más rápido posible es la prioridad urgente de salud pública, hay unas pocas pautas muy sencillas que las personas podrían hacer en términos de mantenimiento de sus rutinas diarias de ejercicio o actividad física. El objetivo debe ser realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada, quemar al menos 150 kcal diarias, andar 10.000 pasos diarios o incluir de manera combinada, ejercicios de fortalecimiento muscular, actividades de equilibrio y control y ejercicios de estiramiento y movilidad articular. Sin embargo, en el caso particular de las personas mayores, o aquellas que tengan sobrepeso o diabetes, es necesario complementar esos ejercicios con los de fuerza muscular. En personas mayores de 65 años lo idóneo es complementar los ejercicios de resistencia o aeróbicos con ejercicios de fuerza y flexibilidad.

En el entrenamiento de fuerza los ejercicios van dirigidos a reforzar los músculos de los brazos y las piernas. Son recomendables prácticas como estirar y encoger los brazos con algún tipo de peso como un kilo de arroz, subir y bajar escalones o sentarse y levantarse de una silla. En último lugar se encuentran los ejercicios de flexibilidad. El objetivo de estos ejercicios es mantener o aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones para que las personas mayores puedan hacer sus tareas de la vida cotidiana, como andar, peinarse o ponerse una chaqueta. Los ejercicios de hombros (delante y detrás), cuello (izquierda a derecha), espalda, cadera y piernas engloban este entrenamiento que, conviene practicar lentamente, hasta sentir que el músculo se estira, pero sin que duela. El programa multicomponente VIVIFRAIL está especialmente diseñado para las personas por encima de los 70 años, y promueve la práctica de ejercicio físico para mejorar la fuerza, la capacidad de caminar y el equilibrio, mientras se evita la fragilidad y disminuye el riesgo de caídas (descarga gratuita: http://www.vivifrail.com/es/documentacion).

A fecha de hoy, debemos confiar que la investigación y la ciencia nos saque de todo este embrollo. Pero nosotros, mientras tanto, además de colaborar permaneciendo en casa y siguiendo las recomendaciones sanitarias, no debemos olvidar que estamos diseñados para movernos y que por corresponsabilidad social, deberemos mitigar en lo posible los daños colaterales que también están aumentando silenciosamente el efecto de la otra pandemia: la del virus de la Inactividad el “UNFIT-20”.

Mikel izquierdo es Catedrático y Director del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra.

@mikelizquierdo_