Estos 7 ejercicios le dirán si su físico se corresponde con su edad
Esta batería de estiramientos debería poder realizarla cualquier persona adulta sana. Si usted no puede, significará que, en lo que a movilidad muscular se refiere, es un viejuno
Sitúese debajo del marco de una puerta: le servirá de guía para que su ejercicio sea simétrico. Y ahora agáchese como si se fuera a sentar, pero sin silla, intentando que los muslos queden en paralelo con el suelo; y todo esto con los brazos en alto, sosteniendo el palo de una fregona de modo que forme con los codos un ángulo de 90 grados. Si logra agacharse manteniendo esa posición, hay que felicitarlo, es usted joven a pesar de lo que ponga en el DNI (en la ilustración, la figura de la derecha, con el icono verde de la victoria). Si no se agacha lo suficiente y se cae hacia delante, malas noticias: la vejez le está acechando (en la ilustración, la figura de la izquierda, con el símbolo rojo). Una mala ejecución puede denotar varias cosas. “Si se elevan los talones, mala movilidad de tobillo; y si el tronco se inclina demasiado, mala movilidad torácica y de hombros”, indica Juan Ruiz López, entrenador personal certificado en esta técnica y director del centro que lleva su nombre, en Madrid.Para este ejercicio, necesitará una tira de cinta adhesiva, que pegará de lado a lado del marco de la puerta: una “valla” de andar por casa. “Hay que situarla a la altura de la tuberosidad de la tibia (justo por debajo de la rodilla), y mantener agarrado el palo de fregona sobre los hombros. Mirando siempre al frente, deberemos superar con una pierna la valla, apoyar el talón en el suelo, al otro lado, y volver a la posición de inicio”, describe el entrenador Juan Ruiz. Cualquier desalineación del cuerpo le restará puntos, y por supuesto la imposibilidad de franquear la cinta le brindará la nota más baja. Mala estabilidad de tobillo y/o cadera nos harán fracasar en el intento. “Para realizar con éxito este ejercicio, se debe reforzar los abdominales, el flexor anterior de la cadera (el psoas) y los extensores de la columna para conseguir que esta permanezca erguida y no se incline hacia delante”, aconseja José Fandiño, entrenador nacional de fisicoculturismo (La Guardia, Pontevedra).“Es muchísimo más exigente que una flexión normal”, asegura el experto en FMS Eric Lazar. Aquí de lo que se trata es de elevarse apoyándose con las manos en el suelo, pero de manera que el cuerpo ascienda formando un bloque rígido. “Miramos que la persona suba completamente compacta, y no que eleve primero los hombros y luego las piernas, por ejemplo. Es así de exigente a propósito, para medir la capacidad de la persona de generar toda esa potencia de forma totalmente espontánea”, añade. Si no nos sale, habrá que potenciar lo que este especialista denomina core o núcleo corporal. “El mismo ejercicio pero con ayuda del fisioterapeuta tirándole de la cintura puede ser el primer paso”, concluye.Este es como hacer una reverencia, pero con un palo en la espalda y sin agachar la cabeza “Primero nos colocaremos en posición de zancada, intentando que la distancia entre un pie y otro sea igual a la que hay desde el suelo a la tuberosidad de la tibia. Fijando la pica (o palo de la fregona) en la espalda, realizaremos el ejercicio de zancada sin perder en ningún momento la alineación de la espalda ni la de ambos pies, que deben mantenerse en línea”, dice Juan Ruiz. Temblores, molestias y la incorrección en la postura revelarán nuestra baja forma física, aunque también pueden evidenciar, según este especialista, “mala estabilidad en las articulaciones de las piernas (tobillo, rodilla y cadera), así como desequilibrios en la musculatura de la cadera, probablemente debilidad en el aductor (cara interna) y tensión en el abductor (cara externa)”.Este ejercicio no está contemplado dentro del programa del FMS, pero también puede ser una buena herramienta para diagnosticar su estado físico. “Sentado, en posición de piernas cruzadas una sobre otra y entre el marco de la puerta, situaremos el palo sobre los hombros de forma, formando con los codos un ángulo de 90 grados. Manteniendo la espalda recta, giraremos lentamente hasta que los extremos del palo toquen a la vez cada lado del marco”, indica Juan Ruiz, quien, no obstante, recomienda realizar el movimiento con precaución. “Realizar una rotación de columna manteniendo fijos otros segmentos, como en este caso la cadera, puede provocar lesiones como hernias, protusiones discales y otras patologías”. Y ahora saque la calculadora y compare la cifra resultante con la que aparece en su DNI.Si ha jugado alguna vez al Twister puede que tenga algo de ventaja en esta enrevesada prueba. “Partiendo de una postura estable (las muñecas debajo de los hombros, las rodillas a la altura de las caderas, y con el abdomen contraído para estabilizar la columna lumbar), debe extender simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda con lentitud; seguidamente, flexionar ambos hasta que codo y rodilla se toquen”, sugiere José Fandiño. Sí, una coreografía tan intrincada como parece. “Para salir airoso de este complejo movimiento deben realizarse ejercicios a fin de reforzar las muñecas, los abdominales, los músculos de la espalda alta y estiramientos de la zona lumbar para que ésta permita que llegue a contactar la rodilla con el codo”, añade.Solo hay que tumbarse boca arriba y levantar una pierna. ¿Solo? Realizarlo sin que esta se doble y lograr que alcance la verticalidad es más complicado de lo que parece. “Una bailarina hiperflexible llegaría a los 90 grados sin problema, aunque alcanzar una inclinación de 70 grados ya otorga los tres puntos”, dice Eric Lazar. “Pero no hay que olvidarse de la pierna que está abajo, cuya estabilidad es igual de importante que la movilidad de la que se está moviendo. Se valora la capacidad de disociar un movimiento del otro”. Por lo general, la pierna en reposo “trata” de compensar el movimiento de la que sube, bien doblándose por la rodilla, bien girando hacia afuera, y eso delatará una ejecución incorrecta. Según Lazar, muchas fallos se deben a que el cerebro nos está “frenando” en previsión del dolor. “Un truco es realizar este 'screen' varias veces con la pierna que descansa apoyada por el talón contra la pared. Después vuelvo a medir el ángulo de elevación y en muchos casos ya ha cambiado porque has mandado ese mensaje al cerebro”.
