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Por qué es un error quitar las pepitas a la sandía

Pasan desapercibidas o van directas a la basura, pero el potencial de las semillas del fruto de agua es enorme

Comemos, habitualmente pipas de girasol y también, aunque en menor medida, de calabaza. Pero, ¿ha probado las pipas de sandía? No nos referimos a engullirlas sin más, disimuladas entre los trozos de fruta, sino a degustarlas como el manjar que son. Porque aunque existen variedades de sandías sin pepitas, o incluso a veces van directas a la basura, ha de saber que si no las come estará desperdiciando una importante fuente de fibra, minerales, proteínas y grasas en su dieta habitual.

Como las semillas de girasol o las de calabaza, "el componente principal de la cáscara de las pepitas de sandía es la fibra, y la semilla que hay en su interior destaca por su riqueza en nutrientes", afirma Cristina Lafuente Gómez, dietista y nutricionista en Alimmenta, quien especifica que, en el caso de las pipas de sandía, "su contenido en magnesio (515 mg / 100 g) y en oligoelementos como el cinc (10,2 mg / 100 g) y el manganeso (1,6 mg / 100 g), es especialmente relevante". Además, según añade, aporta proteínas (28,3 g / 100 g) y grasas (47,4 g / 100 g), sobre todo poliinsaturadas (28,1 g/100 g).

Comer pipas de sandía es una buena manera de aumentar las proteínas vegetales en nuestra dieta"

¿Y cómo se traduce esta riqueza en su composición nutricional en beneficios para nuestra salud? Tal y como explica la nutricionista, comer pipas de sandía "es una buena manera de aumentar las proteínas vegetales en nuestra dieta", como refrenda la publicación International Journal of Agronomy and Agricultural Research. "Esto ayuda a mantener la masa muscular, además de aportar grasas saludables que tienen la capacidad de regular el colesterol en sangre", asegura la experta.

Por otro lado, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, las semillas de sandía constituyen una fuente importante de minerales como el magnesio, ya que, una taza (108 gramos) contiene 556 miligramos de este mineral. "Su consumo es óptimo para deportistas, pues ayuda a la contracción muscular", explica Lafuente, quien continúa: "El cinc contribuye al buen funcionamiento del sistema inmune".

Sin embargo, la especialista añade también un inconveniente: la dificultad para su digestión, por lo que habría que reducir su consumo "a un puñadito a la semana". Cristina Lafuente detalla: "Ingerir muchas pepitas de sandía sin tratar puede causar molestias gástricas, por lo que es mejor tomar poca cantidad o ingerirlas después de haberlas secado en el horno [la cocción rompe estructuras que dañan el estómago: en la receta verá el modo de hacerlo] y picado a conciencia [con un mortero o picadora eléctrica]". También se venden peladas, pero es difícil encontrarlas y carecen de su aporte en fibra, que la OMS recomienda para una función intestinal correcta.

Receta de ensalada con pipas de sandía

Con el mes de junio comienza la temporada de la sandía. Tenemos por delante varias semanas para disfrutar de su sabor, frescura y beneficios para la salud. Una fruta que no tiene por qué limitarse a ser el postre del verano, como demuestra la receta que nos propone la nutricionista Cristina Lafuente, de Alimmenta, en la que la sandía comparte protagonismo con sus pipas y con el queso feta.

Ingredientes para 4 personas:

60 g de rúcula.

400 g de sandía (pulpa) a tacos.

1 cucharada sopera de semillas de sandía tostadas y picadas.

40 g de queso feta desmenuzado.

1 cucharada sopera de albahaca.

3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra.

1 cucharada sopera de crema de vinagre balsámico.

Una pizca de sal.

¿Cómo la preparo?

Limpie la sandía sacando las semillas de la pulpa. Resérvela y limpie las pipas bajo el grifo. A continuación, déjelas en remojo en agua salada durante dos horas. Pasado ese tiempo, séquelas con la ayuda de un papel absorbente. Ahora, colóquelas en una bandeja untada con aceite de oliva de manera que quede una sola capa de semillas. Introduzca la bandeja al horno, previamente calentado, a 165 ºC durante 40 minutos. Acabe la cocción aumentando la temperatura hasta 175 ºC durante 15 minutos más. Reserve y déjelas enfriar sobre un papel absorbente.

Mezcle las hojas de rúcula limpias con los tacos de sandía y el queso feta desmenuzado. Por último, el toque final, añada las pepitas picadas. Aliñe, primero con el aceite de oliva virgen y, finalmente, con la crema balsámica.

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