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Si este es tu cuerpo, así es cómo lo tienes que ejercitar en el gimnasio

Una tarde de deporte es como un buen traje: se tiene que adaptar a la fisonomía de cada uno. Te explicamos cómo

El gimnasio de la escuela técnica de Dartford (Kent, Inglaterra) en 1937
El gimnasio de la escuela técnica de Dartford (Kent, Inglaterra) en 1937 Cordon Press

No existe una verdad universal a la hora de entrenar. O mejor dicho, una rutina maestra de ejercicios que solucione por igual los problemas de todos aquellos que quieran mejorar su aspecto físico. Del mismo modo que a la hora de elegir un traje nuestra fisionomía marcará el corte del mismo, cuando se comienza un entrenamiento hay que ajustar y personalizar al máximo los bloques de ejercicio para que la relación esfuerzo-resultado sea lo más alta posible y, de paso, evitar lesiones.

Aunque cada cuerpo es un mundo, todos se pueden dividir en tres grandes grupos: mesomorfos, que son aquellos con hombros anchos, cintura delgada y torso macizo (lo que comúnmente se conocería como cachas); endomorfos, que son aquellos de cintura gruesa y mayor predisposición a acumular grasas (gordos); y ectomorfos, que son los que tienen las extremidades muy finas y les cuesta desarrollar músculo (delgados).

Los mayores errores que puede cometer alguien de cuerpo son largas sesiones de ejercicio y excesivamente repetidas durante la semana

Juan Ruiz López, especialista en 'functional movement'

·El cuerpo ideal: “De todos, el más agradecido es el cuerpo mesomorfo”, explica Juan Ruiz López, director de un centro deportivo en Madrid y experto en functional movement, sistema que identifica las limitaciones y asimetrías físicas de cada cliente para crear el entrenamiento más personalizado posible. “Con poco que hagan cogen mucha masa muscular porque están predispuestos a ello, así que cualquier entrenamiento les va bien. Además tienen mayor capacidad para aguantar un mayor volumen de ejercicio durante más días que el resto”.

·Cuerpos más dados a acumular grasa: Los mesomorfos, pues, lo tienen fácil por naturaleza. Bien por ellos. ¿Pero qué deben hacer el resto de mortales para lograr el cuerpo perfecto? “En los endomorfos, al tener mayor facilidad para almacenar grasa, los ejercicios más recomendables son aquellos que involucran más masa muscular, ya que de esta manera aumentan su gasto calórico total y su metabolismo”, explica Ruiz López. “Un ejemplo puede ser la combinación de sentadilla con un press vertical, porque así en primer lugar trabajaremos las piernas, que es donde generalmente se encuentran dos tercios de la masa muscular total”. En cualquier caso, según este experto, el mejor consejo para los más rellenitos es que se olviden del clásico trabajo aeróbico y se atrevan con entrenamientos de alta intensidad (HIT por sus siglas en inglés). “De esta manera el cuerpo se vuelve cada vez más eficiente consumiendo una menor energía para un mismo esfuerzo”.

·Cuerpos delgados: Más complicado lo tienen los ectomorfos, que por aquello de estar muy delgados, suelen pasarse la vida metidos en el gimnasio con el sueño de poder desarrollar un músculo que tarda mucho en llegar.  "Estas personas tienen un metabolismo muy acelerado que les impide tanto almacenar grasa como crear músculo. Por eso el mayor error que cometen es el de realizar largas sesiones de ejercicio y excesivamente repetidas durante la semana”, aclara Ruiz López. “La mejor opción para ellos es la de realizar entrenamientos de no mucha duración con un volumen bajo de intensidad y utilizando ejercicios como presses, jalones y pesos muertos que generan un ambiente hormonal más favorable para la creación de masa muscular”.

Los hombres más altos, por ejemplo, pueden evitar daños a nivel lumbar si hacen pesas ayudados con palancas para distribuir el peso

·Cuerpos altos: Además de cómo se distribuye la grasa por nuestro cuerpo, la altura también es decisiva a la hora de programar ejercicios adecuados a nuestra fisionomía. “Las personas altas, al tener unas extremidades de mayor longitud, cuentan con palancas más largas. Esto hace que posean rangos de movimiento más amplios, pero también que la fuerza aplicada en determinadas articulaciones sea mayor”. Por eso, para evitar daños a nivel lumbar, es preferible que los altos hagan pesas ayudados de un trap bar o hex bar (palancas para distribuir mejor el peso), así como trabajar con cargas intermedias que favorecen los movimientos explosivos o de alta velocidad.

·Cuerpos bajitos: Los menos altos tienen, sin embargo, todo a su favor para levantar cargas muy pesadas. “Su rango óptimo de movimiento es más pequeño, por lo que al tener que realizar un menor recorrido con la pesa son capaces de trabajar con pesos mayores sin que sus articulaciones corran peligro. Eso sí, para aumentar su masa muscular es recomendable que lo hagan a una velocidad más lenta para aumentar el tiempo bajo tensión”.

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