Sal, azúcar y grasas saturadas: los enemigos silenciosos de la salud

En los últimos tres años, más de 40 investigaciones científicas han analizado el consumo habitual de alimentos ultraprocesados en una muestra de diez millones de personas. Estos estudios coinciden en señalar hasta 32 efectos adversos para la salud asociados con este tipo de dieta.

Entre los adultos, el consumo se ha vinculado con el sobrepeso, la obesidad, el cáncer, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, el síndrome del intestino irritable, condiciones depresivas, fragilidad y un aumento en la mortalidad. En niños y adolescentes, se ha observado una asociación con riesgos cardio-metabólicos y el desarrollo de asma.

Según científicos de la Universidad de São Paulo, aproximadamente uno de cada cinco alimentos consumidos en España son ultraprocesados, lo que nos coloca en segundo lugar en la región mediterránea, solo detrás de Malta (con un 27.6%). El principal problema de estos alimentos es desequilibrio nutricional: son deficientes en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, pero abundantes en azúcares, grasas saturadas y sodio.

Preocupados por esta situación, los responsables del Instituto DKV de la Vida Saludable ha unido fuerzas con el nutricionista Carlos Ríos, creador del movimiento Realfooding, en la elaboración de tres manifiestos. Estos documentos analizan los efectos adversos de los tres nutrientes mencionados y presentes en los alimentos ultraprocesados. El propósito es empoderar a la población para que tomen control de su salud y bienestar.

Recuperar la dieta mediterránea y los alimentos ‘reales’

DKV subraya la importancia de promover una dieta saludable. Esto implica dar prioridad a la comida real (real food), es decir, a los alimentos no procesados o mínimamente procesados, cuya elaboración industrial no haya afectado a su calidad nutricional o a sus propiedades saludables naturales.

La clave radica en retomar la dieta mediterránea, basada en el consumo de alimentos saludables, como verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos y grasas no saturadas. Se aconseja moderar el consumo de pescado y aves, y limitar o evitar las carnes rojas y procesadas, los azúcares añadidos, los granos refinados y las verduras ricas en almidón. Además, es fundamental hacer ejercicio diario, al menos durante 30 minutos, algo tan importante como seguir un régimen equilibrado.

La clave radica en retomar la dieta mediterránea, basada en el consumo de alimentos saludables, como verduras, frutas, granos enteros, legumbres, frutos secos y grasas no saturadas

1. Grasas: siempre son nocivas si el alimento es procesado

El manifiesto Por un consumo responsable de grasas saturadas destaca la necesidad de monitorear la ingesta de grasas, unos nutrientes generalmente considerados como perjudiciales para la salud. Sin embargo, recientes investigaciones han demostrado que no todas las grasas son iguales; algunas, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, son esenciales para el adecuado funcionamiento del organismo.

Aunque la mayoría de las organizaciones de salud no establecen un límite máximo de consumo total de grasas, existe consenso entre instituciones (FAO/OMS, PHE, AHA y EFSA) sobre la importancia de limitar las saturadas a menos del 10% de la ingesta energética diaria. Por otro lado, se recomienda eliminar completamente las grasas trans de la dieta, dado que se ha demostrado que son altamente perjudiciales para la salud.

Es crucial comprender que la calidad de la grasa consumida no solo depende del tipo, también del alimento que la contiene. Un producto puede tener bajo contenido de grasas, pero si es ultraprocesado, su consumo no será saludable.

2. Azúcares: leer la etiqueta es fundamental para detectarlos

El manifiesto Por un consumo responsable de azúcar resalta el alto consumo de azúcar entre la población mundial. Según un estudio de la Fundación Española de la Nutrición (Anibes), los españoles consumen de media 76,3 gr al día, de los cuales casi 33,9 gr son azúcares libres o añadido. Es el equivalente al 7,3% de la energía total consumida, el 10% en el caso de niños y adolescentes. Estos valores superan ampliamente la recomendación de la OMS del 5% (12,5 gr diarios).

Los azúcares añadidos abundan en los ultraprocesados, por lo que es muy importante leer las etiquetas de estos productos para identificar su presencia. Pueden presentarse bajo diferentes nombres: azúcar, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, azúcar invertido, lactosa, maltosa, jarabe de malta, melaza, azúcar sin refinar y azúcares naturales que se aíslan de un alimento completo y se concentran, convirtiendo al azúcar en el componente principal.

3. Sal: responsable de la hipertensión en adultos

El manifiesto Por un consumo responsable de sal aborda el problema del exceso de sal en la dieta; en la Unión Europea se asocia con más de 180.000 muertes y casi tres millones de años de vida ajustados por discapacidad, principalmente debido a enfermedades cardiovasculares, cáncer gástrico y enfermedad renal.

En España, casi el 43% de la población adulta padece hipertensión, según la ‘Revista española de cardiología’. Y su incidencia tiene mucho que ver con el consumo de sal

Los alimentos ultraprocesados son la principal fuente de sal. Su consumo está estrechamente vinculado con enfermedades como la hipertensión. En todo el mundo, más de mil millones de personas sufren esta patología; en nuestro país, casi el 43% de la población adulta la padece, según la Revista española de cardiología. Esta condición es el factor de riesgo más significativo para la mortalidad mundial, vinculándose a casi 11 millones de fallecimientos.

El consumo excesivo de sal en niños y adolescentes preocupa a los expertos. La presencia de alimentos ultraprocesados en su dieta, como salchichas, embutidos, pan, comidas precocinadas, quesos, conservas, aperitivos, salsas, condimentos y dulces, es probablemente la principal causa de este problema.