Chuletones, los justos

Párese a pensar en su cesta de la compra, en la variedad de alimentos que pone en su mesa a lo largo de la semana. Compruebe si forma parte del grueso de la población española, cada vez más carnívora -consume el doble de carne que de pescado-, que no ha renunciado al filete de pollo o de cerdo (sí al de ternera) pese a la crisis; y si no puede ser producto fresco, pues congelado, cuya venta creció un 25,5% entre abril de 2009 y abril de 2010, lo que supone el mayor incremento detectado por el panel de consumo alimentario del Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino en ese periodo. Y ahora compare los resultados con las proporciones prescritas por la dieta mediterránea, ensalzada como el súmmum de la salud cardiovascular en un reciente artículo de la web de la clínica Mayo, en Estados Unidos. Una dieta con una base de legumbres, frutas, verduras; pescado al menos dos veces por semana; "porciones moderadas" de queso, huevos o yogur. Y, en el pico de la pirámide, "menos frecuentemente", carne y dulces.

Hay que controlar el consumo de carne de vaca, cerdo y cordero

El problema no radica en comer carne. Todo lo contrario: ningún nutriente es malo en el contexto de una alimentación equilibrada. El problema es abusar de ella, sobre todo de la de vaca, cerdo y cordero. Porque contiene grasas saturadas (toman su nombre del hecho de que los puntos de unión de sus moléculas están saturados, por lo que al organismo le cuesta más trabajo romperlas o combinarlas con otras). El pescado, por ejemplo, no posee este tipo de grasas, que sí se encuentran en los productos precocinados y los aceites de coco y de palma, a pesar de ser vegetales.

"Si se consumen en exceso, tienden a elevar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis)", describe Carolina Muro, responsable del departamento de nutrición de la Fundación Alimentum, auspiciada por la industria alimentaria para promover hábitos saludables de nutrición y actividad física. El colesterol, por su parte, solo se encuentra en alimentos de origen animal y su ingesta debe limitarse a menos de 300 miligramos por día, según las recomendaciones de los especialistas.

No fue casualidad que Ramón Estruch, investigador del CIBERobn (red formada por 27 grupos de trabajo nacionales sobre nutrición y obesidad) y consultor del servicio de medicina interna del hospital Clínic de Barcelona, se desplazara hasta Harvard para dar una conferencia sobre los beneficios para el corazón de la dieta mediterránea. Primero, por el prestigio de la universidad estadounidense. Y segundo, porque llevó su mensaje a un país cuya población presenta uno de los mayores índices de obesidad del planeta, entre otras razones por una alimentación rica en ácidos grasos saturados que, cosas de la globalización, se extiende por todo el mundo como una pandemia. "España no come muy diferente al resto de Europa", se lamenta el doctor Francisco J. Tinahones, otro investigador del CIBERobn, del hospital Virgen de la Victoria de Málaga. Este experto pide una vuelta a los principios de la cocina mediterránea que se tenían "en la primera mitad del siglo XX".

La dieta media actual de los españoles está compuesta por un 40% de hidratos de carbono, un 19% de proteínas, un 39% de grasas. Cada vez más alejada de lo que los expertos consideran saludable: hidratos de carbono, hasta un 55%-60%; proteínas, hasta un 15% (más de la mitad, vegetales); grasas, hasta un 30%, de las que las saturadas no deberían representar más del 8%. Para acercarnos de nuevo a porcentajes más óptimos tendríamos que "incrementar la cantidad de frutas, verduras y legumbres, disminuir el consumo de grasa animal y los productos precocinados que la contengan, y tomar más pescado que carne", receta Tinahones.

El pescado azul y el marisco son ricos en Omega 3, protector cardiovascular con efecto antiinflamatorio. Mientras que el Omega 6 se obtiene de grasas vegetales como el girasol o la soja. El aceite de oliva es fuente principal de ácidos grasos monoinsaturados, que se asocian a un descenso de la enfermedad cardiovascular. "Disminuyen la proporción de colesterol LDL o malo, respecto al colesterol HDL o bueno", explica el doctor.

"Las grasas por sí solas, y en el marco de una dieta equilibrada, tienen un efecto positivo", insiste Muro, ya que proporcionan energía y desempeñan un papel importante en la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), en la síntesis de hormonas o en la formación de la pared celular. Otro tanto ocurre con las proteínas, formadas por los llamados aminoácidos esenciales, que son nueve de los 20 aminoácidos que necesita el cuerpo humano, pero que no es capaz de sintetizar por sí mismo, por lo que han de ser aportados por la dieta. Los aminoácidos esenciales se encuentran, sobre todo, en las proteínas de origen animal, "por lo que su valor biológico es mucho mayor que las de origen vegetal", diferencia la experta.

Una persona que solo coma proteínas vegetales habrá de incrementar su ingesta de 0,8 gramos/kg (que es la proporción recomendada) a 1 gramo/kg, según señala el doctor Tinahones. La carencia de estos nutrientes provoca problemas de memoria y atención en niños y deficiencias de crecimiento, y aumenta considerablemente el riesgo de infecciones. Su exceso se asocia a la aparición de enfermedades metabólicas y al aumento de la concentración de ácido úrico en sangre.